صُنعت سلطة التبولة الكلاسيكية - الملقب بالتابولي - مع برغل القمح المشقوق والبقدونس والطماطم والنعناع اللامع. لا تتردد في اللعب مع النسب ، وخاصة الخضار المختلفة. على سبيل المثال: يمكنك أن تجعل هذا بدون أي طماطم عندما لا يكون هناك طازج أو طازج في البقدونس (نحن نتحدث ثلاث باقات كبيرة) للحصول على سلطة خضراء.
ماذا ستحتاج
- 1 كوب برغل القمح المتشققة
- 1 ملعقة صغيرة من ملح البحر المقسم
- 1/3 كوب
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1/4 كوب عصير ليمون طازج
- 1 فص ثوم
- 1/2 كوب أوراق النعناع الطازجة
- 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
- 1 حزمة البقدونس ورقة مسطحة
- 4
- طماطم
- 1 الإنجليزية أو خيار الدفيئة
كيف اعملها كيف اصنعها
- ضعي البرغل في وعاء متوسط ورشه بالملح ونصف ملعقة صغيرة. إضافة 1 1/2 كوب ماء مغلي ، والغطاء ، واسمحوا الجلوس 20 دقيقة.
- بينما يجلس البرغل ، يدور زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم في الخلاط (أو ينبض بالثوم في معالج الطعام حتى يفرم ، ثم يضاف زيت الزيتون وعصير الليمون ويدوران في تناسق شبيه بالضمادات). يضاف أوراق النعناع ، والملح نصف ملعقة ونصف المتبقية ، والفلفل. دوامة حتى تعمل أوراق النعناع جيدا في خلع الملابس والتضميد هو أكثر أو أقل سلاسة. تذوق وإضافة المزيد من الملح والفلفل ، إذا أردت.
- اختر أوراق البقدونس من السيقان ؛ تجاهل ينبع أو حفظها لاستخدام آخر. تقطع الأوراق تقريبًا.
- الأساسية ، والبذور ، وتقطيع الطماطم.
- التقشير والبذور وتقطيع الخيار (إزالة البذور من الخيار سيحافظ على السلطة النهائية من أن تصبح مائيّة جدًّا وأيضًا تخفف من أي مرارة من بذور الخيار).
- تحقق من البرغل. بعد مرور 20 دقيقة ، كان يجب أن يمتص كل الماء ، ولكن قد يكون هناك بعض الشيء في قاع الوعاء. تذوق البرغل ، يجب أن يكون العطاء للعضة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، حرك ، غطي ، واترك الجلوس 10 دقائق أخرى. إذا كان طريًا ويوجد ماء في الوعاء ، فإما أن تصفي البرغل في غربال ناعم أو ارفعه باستخدام ملعقة مشقوقة وداخل وعاء منفصل.
- تُسكب الصلصة فوق البرغل وتُقلب جيداً. نضيف البقدونس ونقلب للجمع جيداً. تضاف الطماطم والخيار ويقلب إلى الجمع.
- قدميها على الفور أو غطها حتى يصبح جاهزًا للخدمة حتى يوم الجمعة. إذا كنت تقوم بتذوق السلطة ، فاعرف أنها ستتذوق طعمًا أفضل وأكثر سطوعًا إذا سمحت لها بالجلوس في درجة حرارة الغرفة لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل التقديم لإخراج بعض البرد الذي ستحمله من وقتها في الثلاجة. نصيحة إضافية: إذا كنت ترغب في تحضير هذه السلطة في وقت مبكر ، فيمكنك أيضًا الانتظار وتقطيع الطماطم ثم إضافتها في آخر لحظة - الوقت في الثلاجة ليس صديقًا مطلقًا!
الاختلافات
- استعملي الكينوا بدلاً من البرغل — إنه على الاتجاه ، ومعبأ بالبروتين ، وخالٍ من الغلوتين
- استخدم الكسكس بدلاً من البرغل للحصول على قوام أخف في السلطة
- قمة مع 1/2 كوب من جبنة الفيتا المفتتة للحصول على نكهة دسمه مالحة
- ضجه في علبة من الحمص المقطعة والمشبعة
- أضف 1/3 كوب من الزيتون الأسود المفروم للحصول على نكهة أعمق
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 185 |
| إجمالي الدهون | 10 غرام |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 7 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 304 ملغ |
| الكربوهيدرات | 23 غرامًا |
| الألياف الغذائية | 4 جم |
| بروتين | 4 جم |