سمك الهلبوت هو سمكة جيدة للاستجواب أو التقليب لأنها لحمية وثابتة. انها منخفضة نسبيا في الدهون ، وطالما كنت طهيها بسرعة ، مع ارتفاع درجة الحرارة ، وسوف يكون كبيرا ، وهذا بالضبط ما نفعله مع هذا وصفه الهلبوت مشوي.
هذه الوصفة البسيطة المستوحاة من آسيا تجمع بين صلصة الصويا والسمسم والزنجبيل وتسلط الضوء على نكهة لحم الهلبوت.
ماذا ستحتاج
- 4 (6 أوقية لكل) شرائح سمك الهلبوت
- 1/2 كوب صلصة الصويا
- 1/2 كوب من خل خل الأرز
- ملعقتان كبيرتان من زيت السمسم
- 2 ملاعق طعام من الزنجبيل الطازج المقشر والمفروم
- 3 فصوص من الثوم مقشرة ومقطعة
- 1/2 كوب من البصل الأخضر (البصل الأخضر) مفروم ناعماً
- 1/4 كوب من بذور السمسم
كيف اعملها كيف اصنعها
- في وعاء زجاجي كبير ، قم بخلط صلصة الصويا ، والخل ، وزيت السمسم ، والثوم ، والزنجبيل ، ونصف البصل الأخضر المفروم.
- ضعي الشرائح في كيس كبير بسوستة قابلة للإغلاق ، ثم صب السائل المائي في البيجيه ، قم بالضغط على الهواء الزائد وختمه. تسمح تقنية التنقية هذه بوجود كمية صغيرة نسبيا من السائل لتغطية كامل مساحة سطح شرائح الهلبوت.
- قم بتخلل الشرائح في الثلاجة لمدة 2 إلى 4 ساعات.
- سخن الفروج لمدة 5 دقائق.
- إزالة شرائح من baggie ووضعها على جانب الجلد أسفل على وعاء ورقة واصطف مع حصيرة الخبز سيليكون. رش بسخاء مع بذور السمسم ، ربت عليها بقوة ضد شرائح. يجب أن تكون الشرائح مغطاة بالكامل ببذور السمسم.
- ضع الطبق على الرف العلوي للفرن الخاص بك (أو تحت الفروج إذا كان لديك شواية منفصلة) وشرائح من 7 إلى 8 دقائق أو حتى تتقشر الشرائح ولكنك لا تزال تعطي قليلاً عند الضغط عليها بإبهامك. لا تنضج فوقها ، أو أنها ستكون جافة جدًا.
- بينما تُطهى الشرائح ، يُسكب سائل التتبيلة المتبلة في قدرٍ ويُغلى ويُترك على نار هادئة ثم يُقلل إلى أن ينضج ويُقلّى أثناء الطهي.
ملاحظة: لأسباب تتعلق بالسلامة ، من المهم أن تغلي المرق بشكل كامل قبل تقديمه مع الطبق. - تعلوه طبقة الهلبوت المغطاة بالمالنج المخفوق والمزين بالبصل الأخضر المتبقي.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 236 |
| إجمالي الدهون | 12 جم |
| الدهون المشبعة | 2 غرام |
| دهون غير مشبعة | 5 غرام |
| كولسترول | 26 ملغ |
| صوديوم | 1،914 ملغ |
| الكربوهيدرات | 16 غرامًا |
| الألياف الغذائية | 2 غرام |
| بروتين | 17 ز |