هذا هو الفلفل سهلة وسريعة مثالية لعطلة نهاية الأسبوع - أو جعل دفعة كبيرة في عطلة نهاية الأسبوع والاستمتاع بها طوال الأسبوع. يضيف الكينوا البروتين والملمس الجميل لهذا الفلفل الحار النباتي ، ولكن يمكنك بسهولة استبدال لحم البقر بالكينوا لجعل الفلفل الحار أكثر تقليدية.
طهي الكينوا في صلصة الطماطم ، مما يجعلها ذات جودة كريمية لذيذة. يتم استخدام الفاصوليا المعلبة لتوفير الوقت ، ويمكن أن تعمل أي خضروات موجودة في متناول اليد.
ماذا ستحتاج
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- 1 بصلة كبيرة (مفرومة)
- 1 طماطم (مكعبات)
- 3 فصوص ثوم (مفروم)
- 1/4 كوب من الكزبرة المفرومة
- 3-4 البصل الأخضر (المفروم)
- 2 ملعقة صغيرة من الكمون
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل المدخن المدخن
- 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار (أو حسب الرغبة)
- 1 ملعقة كبيرة من السكر البني الداكن
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 3/4 كوب الكينوا
- 1 كوب صلصة الطماطم
- 1 كوب ماء (أو مرق الخضار)
- 2 علب الفاصوليا الكلوية
- 1 كوب من الذرة المجمدة (اختياري)
كيف اعملها كيف اصنعها
- ضع زيت الزيتون في قدر كبيرة. يُضاف البصل ويُطهى على نار متوسطة إلى أن يصبح البصل طريًا وعبئًا ، من 5 إلى 8 دقائق.
- أضيفي الطماطم ، البصل الأخضر ، الثوم المفروم ، الكزبرة ، الكمون ، الفلفل الأحمر المدخن ، مسحوق الفلفل الحار ، السكر البني الغامق والملح ، وطهي الطعام مع التحريك ، حتى تصبح الخضروات طرية.
- يضاف الكينوا ويطهى لمدة 1 دقيقة. تضاف صلصة الطماطم والماء ويقلب جيدا. يُغطّى الفلفل الحار ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج الكينوا حوالي 20 دقيقة. (سوف تظهر حبوب الكينوا متورمة ولها خيط / ذيل صغير مرئي).
- أضف الفول والذرة (اختياري) واطهي لمدة 5 إلى 10 دقائق أكثر ، أو حتى تصبح الفاصوليا والذرة ساخنتين. اضف الملح والفلفل للمذاق.
- يقدم مع الأرز ، الجبن الشيدر المبشور ، القشدة الحامضة ، البصل الأخضر المفروم ، رقائق التورتيا ، إلخ.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 267 |
| إجمالي الدهون | 6 ز |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 4 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 168 مجم |
| الكربوهيدرات | 44 جم |
| الألياف الغذائية | 10 غرام |
| بروتين | 12 جم |