اعتماد نظام غذائي منخفض الدهون

نحن نريد أن نأكل نظام غذائي قليل الدسم ، فكيف نذهب بالضبط لتغيير طرقنا الشريرة مع الأكل؟ لا يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية البدائية وباستثناء مجموعات الطعام كاملة ، وهذا أمر مؤكد. قطع الدهون لا يعني استبعادها. بعض الدهون ضروري في نظامنا الغذائي. لكن تناول الطعام الصحي لا يقتصر فقط على خفض كمية الدهون. ماذا عن تلك الكربوهيدرات سيئة لقد سمعت عنه؟ حسنا ، هذا - بالمعنى الحرفي للكلمة - قضية معقدة.

تعتبر السكريات المكررة من الكربوهيدرات التي لا تحتوي على أي نوع من أنواع الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في المعكرونة الكاملة ، والأرز ، والخبز ، وهي عنصر مهم في نظام غذائي صحي قليل الدسم.

مصدر جيد لكيفية بدء نظام غذائي صحي قليل الدهون هو جمعية القلب الأمريكية ، التي تقدم هذه الإرشادات العامة:

• يجب ضبط إجمالي السعرات الحرارية للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
• اختيار الدهون والزيوت التي تحتوي على 2 غرام أو أقل من الدهون المشبعة في ملعقة كبيرة. وتشمل هذه السمن ومول الزعرور ، الكانولا ، الذرة ، القرطم ، فول الصويا وزيوت الزيتون.
• يجب أن يكون تناول الدهون المشبعة أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية. الحد الأعلى المقترح من لجنة المبادئ التوجيهية الغذائية هو 10 في المائة.
• يجب أن يكون تناول الدهون المتحولة أقل من 1 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
• يجب تعديل إجمالي استهلاك الدهون لاحتياجات السعرات الحرارية ، ويجب أن يكون 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية أو أقل ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
• يجب أن يكون تناول الكوليسترول أقل من 300 ملغ في اليوم. توصي اللجنة التوجيهية للدعم الغذائي لعام 2015 بإلغاء الحد الأعلى ، مشيرة إلى أن نتائج الأبحاث لا تربط بين تناول الكوليسترول الغذائي ومستويات الكوليسترول في الدم .

• يجب أن يكون تناول الصوديوم أقل من 2300 ملغ في اليوم ، أي حوالي ملعقة صغيرة من الملح.
• اشترِ فقط قطع اللحم الخالية من الدهون ، واقطع أي دهون مرئية قبل الطهي. أيضا ، قبل طهي الدواجن ، وإزالة الجلد.
• أضف حصتين على الأقل من السمك إلى حميتك كل أسبوع. أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول الأسماك الزيتية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن تدرك أن بعض أنواع الأسماك ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك السلور ، قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور (ثنائي الفينيل متعدد الكلور) وملوثات بيئية أخرى. يجب على النساء الحوامل والتخطيط للحمل أو الممرضات - وكذلك الأطفال الصغار - تجنب تناول الأسماك التي يحتمل أن تكون ملوثة.

• تناول وجبة واحدة على الأقل من اللحم كل أسبوع ، ويفضل أكثر.
• استمتع بالمعكرونة والحبوب والخبز والحبوب الكاملة. هذه منخفضة في الدهون المشبعة وعالية الألياف والمواد المغذية الأخرى.
• يُخبز الأطعمة أو يُحمّى أو يُحمّى أو يُغلى بدلاً من قليها.
• استخدام اثنين من بياض البيض لبيض واحد كامل في وصفات خبز جيد. المبادئ التوجيهية الغذائية الجديدة ، في التوصية برفع حد الكولسترول الغذائي تماما ، يعني أنه يمكنك التمتع بالبيض الكامل إذا كنت تريد.
• استبدل الحليب بنسبة 1٪ (أو خالٍ من الدهون) ، والجبن قليل الدسم ، واللبن الزبادي قليل الدسم وغير الخالي من الدسم.
• بدلًا من استخدام الزبدة المكسرة بالشرايين والصلصات الغنية ، أضف نكهة إلى الخضار مع الأعشاب والتوابل.
• استمتع بالفواكه والكعك القليل الدسم والكعك بدلاً من الحلويات الغنية بالدهون. ولكن الحد من تناول السكريات.
• ابحث عن الصقيع والصلصات ، لأنها غالبا ما تكون مصادر خفية للدهون.

فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للبدء في الحياة منخفضة الدهون:

• تطهير مخزن الخاص بك من جميع تلك الوجبات الخفيفة عالية الدهون التي تقودك ضلال (وينطبق نفس الشيء على الثلاجة).
• تعلم كيفية قراءة الملصقات والبحث عن كلمات رئيسية مثل "مهدرج" أو "مهدرج جزئيا" ، والتي تشير إلى الدهون غير المشبعة . لاحظ كيف يظهر السكر المرتفع بأشكاله المختلفة في قائمة المكونات (الأسوأ هو الأسوأ). انتبه إلى حجم الحصة وعدد الحصص في كل حاوية (ينخدع الكثير منا بالتفكير بأنهم واحد - وهم ليسوا كذلك).

• متجر هادف: خطة وجبات الطعام الخاصة بك ، وجعل قائمة البقالة - والتشبث به!
• املأ وعاء الفاكهة ، ثم تناول شيء منه قبل أو بعد كل وجبة.
• شرب الماء والكثير منه - مثالي على الأقل ثمانية أكواب 8 أوقية في اليوم.
• تحرك! انضم إلى فصول التمرين ، أو اذهب للسباحة ، أو قم ببساطة بممارسة رياضة المشي اليومي مع كلبك أو صديقك.

لا تزال تريد الخبز أو الشوكولاته؟ جعله خبز القمح الكامل أو نخالة الشوفان. وإذا كانت الشوكولاتة هي الشيء المفضل لديك ، فبإمكانك الاستمتاع بقطعة عرضية من الشكولاتة الداكنة - تشير الأبحاث إلى أن لها بعض الفوائد الصحية. لا بأس في علاج نفسك. مجرد محاولة وضبط مدخولك من الأطعمة الأخرى وفقا لذلك. في نهاية اليوم ، إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فسوف تفقد وزنك (إذا كان هذا هو هدفك). وإذا كنت تقلل من تناول الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين ، فيمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

مما يعني أنك تفوز في كل جولة.