إعطاء مطابخنا ترتيبات قليلة الدهون
الالتزام بنمط حياة قليل الدهون يعني إجراء بعض التغييرات في مطابخنا. لكن ما هو المطبخ قليل الدسم؟ ببساطة ، يتم استبدال الأطعمة الغنية بالدهون بأطعمة قليلة الدهون. ويعني أيضًا استبدال ما يسمى بالدهون السيئة بالدهون الجيدة . لذا نعم ، يجب أن تقذف تلك الكعك شطيرة مزدوجة ، جنبا إلى جنب مع هذا الفشار الزبد إضافي. ولكن لا يأس ، فهناك الكثير من المنتجات القليلة الدسم المتاحة في هذه الأيام ، من السهل العثور على البدائل.
إذن ما الذي يجب علينا اختياره وما الذي يجب أن نخسره؟
أختر:
- الزيوت زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت القرطم والزيوت المنكهة ورذاذ الطبخ غير المضطرب
- سمك معلب سمك التونا وسمك السلمون والسردين
- الخضار المعلبة والفاكهة والجزر والذرة والبنجر ، والفطر ، والهليون. الخوخ والأناناس والكمثرى (في شراب خفيف)
- طماطم معلبة طماطم كاملة ، مكعبات أو طماطم ، طماطم بوريه ، صلصة طماطم (بدون ملح مضاف)
- البقوليات والحبوب فاصوليا سوداء معلبة أو مجففة ، فاصوليا بينتو ، حمص (فاصوليا garbanzo) ، الفاصوليا ، الفاصوليا البحرية ، البازلاء سوداء العينين . الأرز ، العدس ، الشعير ، الكسكس ، الكينوا ، البرغل
- المعكرونة القمح الكامل السباغيتي ، بيني ، وأوراق اللازانيا وغيرها من الشعرية
- أنشوجة الجرار ، نبات الكبر ، البيمينتوس ، الفلفل ، الخرشوف ، المخللات ، الطماطم المجففة بالشمس ، الثوم المفروم
- الشوربة والمخزون شوربة معلبة قليلة الدسم ، منخفضة الصوديوم ومزيج الحساء ؛ مرق خالي من الصوديوم وخالي من الدهون ومكعبات المرق ومركزات الأوراق المالية
- النكهات الأعشاب والتوابل والتوابل. الثوم الكامل ، معجون الثوم ، معجون الطماطم ، معجون الفلفل الحار ، الزنجبيل المعبأ في زجاجات ، صلصة رسيستيرشاير الصوديوم قليلة الصوديوم ، صلصة الصويا مخففة الصوديوم والمخللات المعبأة في زجاجات
- خلطات الخل ، الخردل ، صلصة السلطة قليلة الدسم أو خالية من الدهون والمايونيز
- الخبز والحبوب الخبز والكعك والخبز. طحين القمح الكامل؛ الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان ورقائق النخالة أو الجرانولا قليلة الدسم
- الفواكه المجففة التوت البري والكرز والتوت الأزرق والزبيب
- المكسرات والبذور اللوز ، البندق ، الجوز ، الفول السوداني ، البقان ؛ بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور السمسم وبذور الخشخاش وبذور الكتان
- السكريات العسل ، دبس السكر ، وشراب القيقب
- الوجبات الخفيفة البريتزل ، الفشار الميكروويف قليل الدسم ، المفرقعات الحبوب الكاملة. بودنغ خال من السكر / خالي من الدسم وجيلو ، عصير التفاح
هذه ليست قائمة شاملة ، ولكنها تعطيك فكرة عن أنواع الأشياء التي يمكنك تخزينها في مطبخ قليل الدسم بحيث يكون لديك مكونات لذيذة ومغذية في متناول اليد. بما في ذلك المكسرات والبذور والزيوت والأسماك الدهنية في وجباتنا الغذائية هو جيد في الاعتدال ، لأن معظم الدهون من هذه المصادر هي صحية القلب. تأكد من شراء الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والملونة.
تخسر:
- المايونيز العادي والضمادات القائمة على الزيت
- تقصير ، على الرغم من وجود نسخة خالية من الدهون غير متوفرة
- التونة والسمك المعبأ بالزيت
- اللحوم المعلبة
- شوربة كريم وشاودرز
- ماك محاصر والجبن
- المعكرونة والأرز يمزج النكهة
- الفاصوليا المجففة ، ما لم يكن خالية من الدهون
- يمزج المرق وصلصات الجبن والفطائر والبسكويت
- حبوب السكرية
- أي شيء يحتوي على "مهدرج جزئيًا" على الملصق (ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والكعك ، والكعك)
- رقائق البطاطس ورقائق الذرة (ما لم يتم خبزها)
- خبز ابيض
- كريمة قهوة
هذا هو ما تختار وتضيع في مخزن مؤسستك. ولكن الدهون يمكن أن تلوح أكثر في ثلاجاتنا ومجمداتنا.
حليب
لقد قام العديد منا بالفعل بالتحول من الحليب الكامل إلى نوع من الحليب قليل الدسم. ولكن بصدق ، شرب الحليب بنسبة 2 ٪ ليس أفضل بكثير بالنسبة لنا.
لا يزال يحتوي على 5 غرام من الدهون الكلية و 3 غرام من الدهون المشبعة في كوب واحد. يجب أن نهدف حقاً إلى الحليب غير المصب في أحسن الأحوال ، و 1٪ من الحليب على الأقل. لكنها لا تنتهي هناك. اختر الآيس كريم أو اللبن الزبادي قليل الدسم أو اللزج فوق نسخ الدهون الكاملة ، وفعل الشيء نفسه مع القشدة الحامضة.
جبن
اختيار الجبن المنزلية منخفضة الدهون أو خالية من الدهون ، والجبن ، والجبن الصلب. (صحيح أن بعض الأجبان الصلبة قليلة الدسم لا تذوب في الطهي.) جبنة الريكوتا جزء أو جبن موزاريلا هي بدائل جيدة قليلة الدهون ، على الرغم من وجود نسخ خالية من الدهون. جرب الجبن القوية مثل Gruyere أو Gorgonzola أو Parmesan لإضافة نكهة قصوى لكل أونصة.
الزبدة والمارجرين
المشكلة مع الزبدة هي مستوياته العالية من الدهون المشبعة والكولسترول. يمكن أن تكون مشكلة السمن النباتي (خاصة المارجرين) كمية الدهون غير المشبعة ، التي تنشأ من عملية الهدرجة التي تحول الزيوت النباتية السائلة إلى دهون صلبة.
يحتوي حوض السمن المستخلص والسائل على دهون غير مشبعة أو معدومة ، وتحتوي بعض الفوارق على مكونات خاصة تعمل على خفض الكولسترول السيئ. هذه ستكون خيارات أفضل.
بيض
نعم ، أنها تحتوي على مستويات عالية من الكولسترول الغذائي ، ولكن بطرق أخرى ، فإنها تحزم لكمة غذائية ثقيلة ، لأنها مصدر كبير للفيتامينات والمعادن. ولكن يمكنك دائمًا استخدام بياض البيض أو بدائل البيض بدلاً من ذلك ، خاصةً إذا كان عليك مراقبة الكولسترول. وحتى لو لم تفعل ذلك ، استخدم البيض كله لماما.
لحم
يجب أن يكون اللحم الطازج واللحوم الباردة أقل ما يمكن. احترس من محتوى الصوديوم في هذا الأخير. استبدلي الديك الرومي أو الدجاج الساخن على اللحم البقري ، وجرب البرجر الخضروات بدلاً من الفطائر. اختر الدجاج والديك الرومي على اللحم الأحمر ، ولكنك لا تقتصر على الدواجن فقط ؛ يعتبر الآن لحم الخنزير تندرلوين كما العجاف مثل صدور الدجاج بدون جلد .
سمك
يجب استهلاك الأسماك - يفضل الأسماك الطازجة بدلاً من عصي السمك عالية الدسم - مرتين على الأقل في الأسبوع. تأكد من تضمين حتى الأنواع الأكثر فوعة مثل سمك السلمون ، لأنها تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
يمكننا استخدام ما لدينا في مطابخنا فقط ، لذلك تأكد من تخزين المؤن والثلاجة الخاصة بك مع الكثير من المكونات قليلة الدسم والمغذية لمساعدتك على توفير وجبات صحية لجميع أفراد العائلة. إليك بعض الدبابيس قليلة الدسم في مطبخي ، و 20 نصيحة مفيدة لتقطيع الدهون في الطهي.
فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة لطرح شهيتك للحصول على معلومات حول الأطعمة قليلة الدسم.