الأطعمة عالية في الدهون المشبعة وطرق لخفض
الآن ، معظمنا يعرف أن الدهون المشبعة تعتبر "الدهون السيئة" ، ويجب أن نحدد الكمية التي نستهلكها. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى زيادة الوزن وزيادة مستوى الكولسترول LDL ومستويات الدهون الثلاثية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا من المهم تحديد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة حتى نتمكن من اتخاذ قرارات مدروسة عندما يتعلق الأمر بتناول نظام غذائي صحي.
الأطعمة عالية في الدهون المشبعة
بشكل عام ، المصادر الرئيسية للدهون المشبعة هي من المنتجات الحيوانية ، ولكنها موجودة أيضًا في بعض الأغذية النباتية.
اللحوم الحمراء - من كل من البقر والخنزير - هي عالية في الدهون المشبعة. منتجات الألبان الكاملة الحليب ، بما في ذلك الجبن والقشدة الحامضة ، والآيس كريم ، والزبدة ، هي أيضا "سيئة الدهون" الجناة أيضا.
ولكن هناك أيضًا مصادر نباتية من الدهون المشبعة ، وخاصة زيت جوز الهند وحليب جوز الهند وزيت نواة النخيل وزبدة الكاكاو وزيت النخيل. وعلى الرغم من أنك ربما لا تذهب إلى المتجر وتشترى هذه العناصر بشكل فردي - باستثناء حليب جوز الهند - فإن هذه الدهون المشبعة النباتية تعتمد على عدد من المنتجات المعدة تجارياً. على سبيل المثال ، زبدة الكاكاو في الشوكولاته. وزيت جوز الهند وزيوت النخيل هي عنصر في العديد من المواد الغذائية ، من الطبقات الجلدية غير الألبان ومرققات القهوة إلى الكعك والكعك.
لأن هذه الدهون موجودة في العديد من الأطعمة الشائعة التي نأكلها ، يستهلك الأمريكيون 25.5 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، وهو ما يزيد من 5 إلى 10 جرامًا أكثر مما ينبغي لنا تناوله. يرتبط تناول الدهون المشبعة بارتفاع مستوى الكوليسترول وحتى وقت قريب ، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.
في حين أن الدهون المشبعة يتم إرجاعها تدريجيا إلى المائدة ، فإن أحدث المبادئ التوجيهية الغذائية لا تزال توصي بتقييدها إلى ما لا يزيد عن 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، ولا تزال رابطة القلب الأمريكية تنادي بتقييدها إلى أقل من 7 في المائة. على الرغم من وجود دراسات حديثة تستفسر عن ضرر الدهون المشبعة ، لا يزال هناك "مؤمنون بدينون" - خبير التغذية وأستاذ في جامعة ولاية بنسلفانيا بيني كريس-إيثرتون ، دكتوراه ، RD ، يرفض فكرة أن الدهون المشبعة غير ضارة .
طرق سريعة للحد من الدهون المشبعة في نظامنا الغذائي
- استبدال نسخ قليلة الدهون أو خالية من الدهون من الحليب ومنتجات الألبان لنظرائهم كامل الدسم
- أكل اللحوم الحمراء في بعض الأحيان. اختيار تخفيضات العجاف وتناول كميات صغيرة
- دائما إزالة الجلد من الدواجن بعد الطهي
- تناول السمك على الأقل مرتين في الأسبوع
- اذهب بدون لحم على الأقل مرة واحدة في الأسبوع
- استخدام الزيوت النباتية السائلة ، مثل الكانولا أو زيت الزيتون ، على الدهون الصلبة مثل الزبدة
- الأطعمة النكهة مع الأعشاب والتوابل بدلا من الطبقة العلوية المحملة بالدهون والصلصات
- زيادة كمية الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات