فرز الدهون
إن تناول طعام قليل الدسم لا يعني أننا يجب أن نتخلى عن الدهون تماما ، لكننا نحتاج إلى تثقيف أنفسنا بشأن أي الدهون يجب تجنبها بشكل مثالي وأيها أكثر صحة للقلب. دعونا نكون واضحين: نحن بحاجة إلى الدهون في نظامنا الغذائي. باعتبارها المصدر الأكثر تركيزا من السعرات الحرارية (تسع سعرات حرارية لكل غرام من الدهون مقارنة مع أربع سعرات حرارية لكل غرام للبروتين والكربوهيدرات) ، فإنه يساعد على توفير الطاقة. توفر الدهون حمض اللينوليك ، وهو حمض دهني أساسي للنمو ، وصحة الجلد والتمثيل الغذائي.
كما أنه يساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A ، D ، E و K). ومواجهة ذلك ، الدهون تضيف نكهة ومرضية ، مما يجعلنا نشعر بالامتلاء ، إبقاء الجوع في الخليج.
على الرغم من أن جميع الدهون تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، إلا أن بعضها أكثر ضرراً من غيرها: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة بشكل خاص.
الدهون المشبعة
هذه الدهون مشتقة من منتجات حيوانية مثل اللحوم والألبان والبيض. ولكن توجد أيضا في بعض المصادر النباتية مثل جوز الهند وزيت النخيل وزيت النخيل. هذه الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة. الدهون المشبعة ترتفع مباشرة ومستويات الكولسترول الضار (السيئ). تقول النصائح التقليدية لتجنبها قدر الإمكان. وفي الآونة الأخيرة ، أصبح المجتمع العلمي أكثر انقساما ، مشيرا إلى أن هناك أنواع مختلفة من الدهون المشبعة ، وبعضها له تأثير محايد على الأقل على الكوليسترول.
الدهون المتحولة أو الدهون المهدرجة
الدهون المتحولة هي في الواقع دهون غير مشبعة ، لكنها يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الكلي والضعيف (LDL) بينما تخفض أيضاً مستويات الكولسترول الجيد (HDL).
وتستخدم الدهون غير المشبعة لتمديد العمر الافتراضي للأغذية المصنعة ، وعادة ما تكون ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والبطاطا المقلية ، والدونات. من المحتمل أن يحتوي أي عنصر يحتوي على "زيت مهدرج" أو "زيت مهدرج جزئيًا" على دهون متحولة. الهدرجة هي العملية الكيميائية التي تغير الزيوت السائلة إلى دهون صلبة .
والخبر السار هو أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لم تعد تعترف بالدهون غير المشبعة الاصطناعية ، أو الزيوت المهدرجة جزئيا ، بشكل عام آمن.
إنه يتطلب من شركات الأغذية التخلص من الدهون المتحولة في منتجاتها بحلول عام 2018 أو إثبات سبب كونها آمنة للاستخدام في أغذيتها.
الدهون غير المشبعة
الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة هي نوعان من الأحماض الدهنية غير المشبعة. وهي مشتقة من الخضروات والنباتات.
- والدهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ولكنها تبدأ بالتصلب في درجات الحرارة الباردة. هذا النوع من الدهون هو أفضل من أنواع الدهون الأخرى ويمكن العثور عليه في الزيتون وزيت الزيتون والمكسرات وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا والأفوكادو. وقد أظهرت بعض الدراسات أن هذه الأنواع من الدهون يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار (LDL) وتحافظ على الكولسترول الجيد (HDL).
- الدهون المتعددة غير المشبعة هي سائلة أيضاً في درجة حرارة الغرفة. وتوجد هذه الزيوت في زيوت القرطم والسمسم والذرة والقطن وفول الصويا. هذا النوع من الدهون أثبت أيضًا أنه يقلل مستويات الكولسترول الضار ، لكن يمكن أيضًا أن يخفض الكوليسترول الحميد.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
وتشمل هذه الأحماض الدهنية "الأساسية" ، مما يعني أنها حاسمة لصحتنا ولكن لا يمكن تصنيعها بواسطة أجسامنا. المصادر الجيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3 تشمل أسماك المياه الباردة وبذور الكتان والصويا والجوز. قد تقلل هذه الأحماض الدهنية من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وتعزز أيضًا أجهزة المناعة لدينا.
لذا اقرأ تلك الملصقات الغذائية بعناية واختر دهونك بحكمة. وكقاعدة عامة ، الدهون السائلة أفضل بالنسبة لك من الدهون الصلبة.