كيفية التسوق بحكمة على اتباع نظام غذائي منخفض الدهون
مع ارتفاع أسعار المواد الغذائية ، حتى المواد الغذائية الأساسية مثل الخبز والحليب والبيض تتسبب في زيادة أعداد المتسوقين. كيف يمكننا التسوق للحصول على الأطعمة المغذية قليلة الدسم دون كسر البنك؟
من الناحية الواقعية ، من غير المجدي أن ينفق معظم الناس ما يزيد عن 10 دولارات على زجاجة زيت الزيتون البكر البارد الضغط للاستفادة من فوائده الصحية القلبية المزعومة ، أو قصف 15 دولارًا مقابل رطل من الهلبوت الطازج.
جرجير العضوية؟ ليس فقط أولوية.
قبل أن نتمكن من تخزين نودلز الرامن و ماك و الجبن المعبأ أو نأكل من قائمة الدولار في مطعم البرجر المحلي لدينا ، يمكننا حلق الدولارات من فاتورة البقالة الأسبوعية بطرق أخرى - مع ذلك مازلنا نأكل أطعمة صحية ومغذية قليلة الدسم. في الغالب يتلخص في:
- تخطيط وجبة
- التمسك قائمة التسوق
- ترقب عروض خاصة
- تسوق بمفردك إن أمكن
- لا تضع مع معدة فارغة.
كيف تبدأ:
- تقرر في وقت مبكر ما كنت تخطط لتناول الطعام لهذا الأسبوع. اصنع قائمة من المكونات. تحقق من تلك التي لديك ، والأخرى التي ستحتاج إلى شرائها. أنا غالبا ما رمي مجموعة من شيء في عربة بلدي فقط للعثور على ثلاثة أو أربعة منهم مخبأة في الجزء الخلفي من مخزن مؤخرتي. إذا كنت قد فحصت الإمدادات الخاصة بي ، كان بإمكاني أن أتجنب النفقات غير الضرورية.
- أثناء تقييم احتياجاتك ، استخدم الفرصة للبحث عن العناصر في مخزن الطعام والثلاجة التي تجاوزت تاريخ الاستخدام. لا تجازف بتناول اللحوم ، ولكن منتجات الألبان غير المفتوحة عادة ما تكون جيدة لمدة تصل إلى أسبوع بعد تاريخ البيع. ومع ذلك ، إذا كان هناك شيء ينبعث منه رائحة سيئة أو طعمه سيئًا ، فقم بإلقائه. قم بتنظيم حجرة المؤن الخاصة بك والثلاجة حتى تكون الأطعمة القابلة للتلف التي تحتوي على أقصر تواريخ بيع هي الأقرب إلى المقدمة. سوف يساعدك على تقليل كمية الطعام التي تتخلص منها كل أسبوع.
- تحقق لمعرفة ما إذا كانت أي من العناصر التي تحتاج إليها معروضة للبيع أو لديك عروض خاصة ، من خلال القسائم ، أو الخصومات المقدمة لتخزين حاملي البطاقات. التحقق من إدراج ، النشرات ، وكوبونات البقالة عبر الإنترنت ، وحتى مظاريف البريد غير المرغوب فيه لتحقيق وفورات محتملة. لا تقطع القسائم مقابل العناصر التي لا تشتريها عادة. ضع الكوبونات التي تريد استخدامها في حقيبتك.
- احذف الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة من قوائمك ، مثل ملفات تعريف الارتباط المعبأة والكعك والرقائق. لا تزال العديد من المخبوزات المعبأة تحتوي على زيوت مهدرجة أو يتم استبدالها بدهون مشبعة مثل زيت النخيل أو زيت جوز الهند . إذا كنت تريد ملفات تعريف الارتباط والكعك ، فمن الأرخص أن تصنع بنفسك ؛ بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لديك السيطرة على كمية الدهون والسكر التي تستخدمها.
- عند التخطيط لوجباتك خلال الأسبوع ، فكر في تناول اللحوم على الأقل في أمسيتين على الأقل ، مع استبدال الأسماك أو الفاصولياء باللحم. عليك توفير كل من السعرات الحرارية والدهون دولار.
ماذا اشتري
- اللحوم: تناول اللحوم الحمراء فقط في بعض الأحيان. لسوء الحظ ، تميل الأنواع الخالية من الدهون إلى أن تكون أغلى ثمناً من التخفيضات المربعة. قد لا يكون سمك فيليه على قائمة طعامك ، ولكن ربما يكون اللحم البقري المفروم . فكر في شراء عبوات أكبر من اللحم ، لذلك تكون تكلفة الوحدة أقل. استخدم ما تحتاج إليه لتناول وجبتك المخطط لها ، ثم قم بتجميد الباقي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت هناك وصفة تستدعي رطلًا من لحم البقر المطحون ، فكر في استخدام 3/4 من رطل بدلاً من ذلك. سوف يمتد لحمك أكثر ، وسوف تقلل من كمية الدهون في وجبات الطعام.
تميل التخفيضات في اللحم مثل اللحم إلى التخفيضات الشديدة . هذه الطهي بشكل جميل في طباخ بطيء ، لذلك لا يزال بإمكانك الاستمتاع بلحوم شوكة غير مكلفة نسبيا. مرة أخرى ، استخدمي اللحم بشكل معتدل حتى يتناسب مع الوجبة بدلاً من السيطرة عليها.
- الدواجن: يمكن أن يكون صدور الدجاج بدون جلد وبدون جلد مكلفًا جدًا. هذه ستكون سلعة جيدة للشراء بكميات أكبر إذا كان لديك مساحة. تكلفة الوحدة لشراء الدجاج في مجموعة أكبر ستكون أقل من اختيار حزمة مع اثنين من صدور الدجاج فقط أو اختيار قطعة قطعة من اللحم. قم بشراء صدور دجاج عادي بدلا من الدجاج المقدد أو المتبل.
وأحيانًا يكون الدجاج الكامل أرخص من شراء علبة رطل من صدور الدجاج. قم بتحمير الدجاج وإزالة الجلد قبل تناوله. استخدام بقايا الطعام في الحساء أو السندويشات.
فخذ الدجاج أرخص من صدور الدجاج ، وطالما اخترت الصنف بدون جلد ، فلن تستهلك كمية كبيرة من الدهون الزائدة. لحم الفخذ غني ، لذلك لا تحتاج إلى الكثير منه.
- السمك: بعض الأسماك يمكن أن تكون باهظة الثمن ، لذلك نرى ما إذا كان هناك أي صفقات جيدة على الأصناف الطازجة. البلطي والوحيد رخيصة نسبيا. إذا كانت التكلفة باهظة ، فاختر شرائح السمك المجمدة أو شرائح اللحم. اختيار شرائح بسيطة بدلا من السمك المقلي أو المتبل. الشرائح العادية أقل في الدهون والصوديوم والمواد المضافة الأخرى. إذا حدث أن أصبحت الأسماك الطازجة معروضة للبيع ، فاشتر بعضًا منها اليوم وبعضها للمجمد.
- الفاصوليا: الفاصوليا هي مصدر بديل رخيص ورائع للبروتين. قد تبدو الفاصوليا المعلبة رخيصة إلى حد معقول ، ولكن يمكنك الحصول على المزيد من الدوي لباك الخاصة بك إذا كنت تشتري الفاصوليا المجففة وطهيها بنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا المعلبة عادة ما تكون عالية في الصوديوم. أكياس العدس هي أيضا رخيصة نسبيا.
- منتجات الألبان: إذا كان المال ضيقًا ، فإنك لن ترغب في دفع المزيد مقابل الحليب العضوي قليل الدسم. شراء ما تستطيع للشرب ، والنظر في شراء مسحوق الحليب للخبز. يجب أن لا يكون الحليب غير الدسم أو قليل الدسم أكثر تكلفة من الحليب الكامل أو الحليب بنسبة 2٪.
شراء كتل من الجبن قليل الدسم وصرها بنفسك بدلا من شراء حزم من الجبن قبل تمزيقه. مرة أخرى ، لا ينبغي أن يكون الجبن قليل الدسم أغلى من الجبن العادي.
شراء الجبن نكهة أقوى أكثر منها ، واستخدام كميات أصغر. ستحصل على النكهة للحصول على سعرات حرارية أقل ، وسوف يستمر تزويد الجبن لفترة أطول. الجبن المقطعة أكثر تكلفة من الكتل. شريحة الخاصة بك!
يجب أن تظل الآيس كريم الخفيفة ، التي لا ينبغي أن تكون أكثر تكلفة من الآيس كريم العادي ، علاجًا عرضيًا ، وليست حلوى يومية ، لذلك اشترِ حاوية كبيرة كما يمكنك وضعها في الثلاجة ، واستمتع بها مرة واحدة في الأسبوع. التمسك بحجم نصف كوب ، وسيمتد الحوض أكثر!
- الفواكه والخضروات: نعم ، يمكن أن تكون المنتجات الطازجة باهظة الثمن ، ولكن إذا كنت تقلل من تناول الوجبات الخفيفة المجهزة والأغذية المعلبة غير الأساسية ، يمكنك شراء بعض الفواكه والخضروات الطازجة. تناول الوجبات الخفيفة على الجزر والفليفلة الحلوة والقرنبيط بدلاً من المرقات والرقائق المليئة بالدهون ، هو أفضل بكثير بالنسبة لك.
شراء الجزر كله وقطعها إلى قطع أو أجاد عليها نفسك. تعد الخضار قبل التقديم ، في حين أنها مريحة ، وسيلة مكلفة لشرائها.
وينطبق نفس الشيء على الفاكهة. قطع الشمام أو الأناناس أغلى بكثير من شراء الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تضيع بعض الفيتامينات إذا كانت القطع المقطوعة موجودة لبعض الوقت.
شراء في الموسم. الهليون في نوفمبر سيكون باهظ الثمن ، ولكن أقل بكثير في أبريل ومايو. الكرز في فبراير لا تستحق حتى النظر ، ولكن أكثر بأسعار معقولة في يونيو. لا تشتري خلطات السلطة المعبأة أو حتى الخس المغسول مسبقاً. شراء الخس من الرأس. تحقق من أسواق المزارعين لبعض الصفقات الجيدة على المنتجات المحلية الطازجة.
عندما يتعلق الأمر بالتفاح والبرتقال ، فإنه يدفع ثمن شراء النسخة المحفوظة بدلاً من الصنف المتنوع.
أكل الفواكه المجمدة والخضار. الخضار المجمدة يمكن أن تكون طريقة اقتصادية للغاية للحصول على بعض من 5-9 حصصك. قم بتخزين البازلاء والفاصوليا الخضراء وقطع السبانخ المجمدة والذرة الحلوة والاسكواش.
النظر في زيادة الخضار الخاص بك. زراعة بعض الطماطم والكوسة وبعض الأعشاب هنا وهناك يمكن أن تحدث فرقا.
- السلع المعلبة والمعبأة: الماركات التجارية هي أرخص من العلامات التجارية المسماة ، من المعكرونة إلى الحبوب.
اختيار السلع المعلبة منخفضة الصوديوم ، واللحوم المحفوظة بالماء أو التونة ، والفاكهة المعلبة والمعبأة بالماء أو قليلة السكر. الطماطم المعلبة هي صفقة كبيرة ، لأنها يمكن أن تستخدم في العديد من الوصفات. قم بشراء الأرز والمعكرونة الكاملة الحبوب في عبوات كبيرة بدلاً من الصناديق الصغيرة. وهو يساعد أيضًا ، إذا التزمت بأحجام العرض ، فستستمر المعكرونة والأرز لفترة أطول.
- التوابل: تميل هذه إلى الشراء من وقت لآخر. شراء أكبر زجاجة كما يمكنك استخدام / تحمل.
- المشروبات: هل تحتاج إلى زجاجات مياه؟ تخطي المشروبات الغازية وعصير السكرية. تنفق أموالك على المشروبات المغذية مثل الحليب.