معرفة الدهون
لقد تغيرت الحكمة التقليدية على الدهون الغذائية. مرة واحدة ، اعتبرت جميع الدهون غير صحية ، ومسؤولة عن جميع أنواع الأمراض ، من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى مرض السكري. لكن سنوات من الأبحاث غيرت تفكيرنا. نبدأ الآن بفرضية مفادها أن جميع الدهون ليست متساوية - فهناك دهون جيدة ، ودهون سيئة ، ودهون ربما ليست سيئة ، ودهون سيئة للغاية. دعونا نلقي نظرة فاحصة:
الجيد: الدهون غير المشبعة
وحتى اليوم ، يحتاج بعض الناس إلى الإقناع بأن مصطلح الدهون الجيدة ليس مرادفاً للورود.
هذه الدهون غير المشبعة تساعد في محاربة الأمراض التي يسبب استهلاك الدهون الزائدة. وتنقسم الدهون غير المشبعة إلى دهون أحادية غير مشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، ويعتقد أن كلا النوعين لها آثار مفيدة على مستويات الكوليسترول.
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض الكولسترول الضار (LDL) مع زيادة الكولسترول الجيد (HDL).
ويعتقد أيضا أن الدهون غير المشبعة المتعددة تساعد على خفض الكوليسترول الكلي والسيئ. ولكن الدهون الأحادية غير المشبعة تميل إلى تفضيلها على الدهون المتعددة غير المشبعة لأن بعض الأبحاث تشير إلى أن الدهون المتعددة غير المشبعة تكون أقل استقرارًا ، ويمكن أن تخفض مستويات الكولسترول الجيد والسيئ.
ولكن دعونا لا نتجاهل الدهون المتعددة غير المشبعة. وغالباً ما تكون هذه المصادر مصدراً جيداً لأحماض أوميجا -3 الدهنية ، التي يوجد معظمها في أسماك المياه الباردة والمكسرات والزيوت والبذور ، وأيضاً في الخضروات الورقية الداكنة وزيوت الكتان وبعض الزيوت النباتية. نوع واحد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 هو "الأحماض الدهنية الأساسية" ، والتي لا يمكن تصنيعها بواسطة أجسامنا ، لذلك تناول هذه الأطعمة هو السبيل الوحيد للحصول عليها.
ويعتقد أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 لخفض ضغط الدم ، ومكافحة الكوليسترول LDL (سيئة) ، ومكافحة الالتهابات وحماية الدماغ والجهاز العصبي.
- الجوز صحي القلب
- ما هي الأحماض الدهنية أوميغا 3؟
معظم زيوت الطبخ تتكون في المقام الأول من الدهون غير المشبعة. عندما يتعلق الأمر باختيار زيوت الطبخ ، فإن كل نوع من أنواع زيت الطهي يختلف في نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة.
تبرز زيوتان لمستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة: زيت الكانولا وزيت الزيتون. بخلاف رذاذ الطبخ nonstick ، يجب أن يكون هذان الزيوتان في مخزن الخاص بك.
في نهاية اليوم ، لا يزال الدسم الجيد من الدهون من حيث السعرات الحرارية. أي علامات على زيت الطهي تصف النفط بأنه "الضوء" ، تشير إلى الطعم أو اللون ، وليس محتوى الدهون أو السعرات الحرارية. جميع الزيوت الدهون 100 في المئة وتقدر قيمتها حوالي 120 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام.
السيئة: الدهون المشبعة
ثم هناك ما يسمى بالدهون السيئة - وهي دهون مشبعة "من الشرايين" من اللحوم ومنتجات الألبان. هذه الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة. وقد أظهرت الدهون المشبعة لرفع مستويات الكولسترول الكلي والضار (سيئ) مباشرة. كانت المشورة التقليدية لتجنبها قدر الإمكان. ومع ذلك ، وجد التحليل التلوي الذي نشر في حوليات الطب الداخلي في مارس 2014 وآخر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في أوائل عام 2010 أي صلة بين تناول الدهون المشبعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية أو أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، وجدت كلية هارفارد للصحة العامة ، في دراسة نشرت في مارس 2010 ، أن استبدال الدهون المشبعة بكمية متساوية من الدهون غير المشبعة المتعددة يقلل بالفعل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 19٪.
ربما ، قد لا تكون الدهون المشبعة سيئة للغاية بعد كل شيء ، وهي بالتأكيد مصدر هام للفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يجادل البعض بأن زيت جوز الهند وزيت النخيل ، وهما من المصادر النباتية للدهون المشبعة ، قد يكونان مفيدًا لأن تكوينهما الأحماض الدهنية المعينة يعني أنهما يتم استقلابهما بشكل مختلف في الجسم. يحصل حامض دهني ، الموجود في المنتجات الحيوانية وفي بعض الأطعمة مثل الشوكولا ، على تمريرة لأن معظمها يتحول من الجسم إلى حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة. وبالتالي ، قد تكون الدهون المشبعة أكثر فائدة ، أو على الأقل أكثر حيادية مما نعتقد. ومع ذلك ، وعلى الرغم من وجود المزيد من الدراسات العلمية التي تشير إلى حدوث هذه الحالة ، إلا أنه من المفارقة أنه لا يوجد توافق واسع في الآراء حول ذلك حتى الآن ، وخاصة بين أولئك الذين يصممون إرشادات غذائية.
وتقترح اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين لعام 2010 خفض كمية الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن سبعة في المائة من الاستهلاك اليومي ، والاعتراف القليل بأن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، والتي عادة ما تحل محل الدهون المشبعة في غذاء الناس ، عامل في ارتفاع معدلات السمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بها.
أسوأ: الدهون غير المشبعة
وأخيرا ، هناك ما يوصف الآن بأنه الدهون السيئة حقا: الدهون غير المشبعة ، والمعروفة أيضا باسم الدهون المهدرجة. يتم إنشاء الدهون غير المشبعة خلال عملية الهدرجة ، حيث يتم تحويل الزيوت النباتية السائلة إلى دهون صلبة. يعتقد أن الدهون غير المشبعة تكون أسوأ بالنسبة إلينا من الدهون المشبعة لأنها لا ترفع فقط الكوليسترول الكلي والضعيف (LDL) ، بل تخفض أيضاً الكولسترول الجيد (HDL).
ترسب الدهون المتحولة في جميع أنواع الأطعمة المصنعة ، من البطاطا المقلية إلى الكعك. بفضل القوانين الجديدة الخاصة بتصنيف الأغذية ، والتي دخلت حيز التنفيذ في يناير 2006 ، يتم الآن إدراج الدهون غير المشبعة - التي وصفت في السابق على أنها دهون خفية - على جميع الأطعمة المعلبة. وفي العام أو العامين قبل دخول قوانين العلامات حيز التنفيذ ، كان هناك الكثير من اهتمام وسائل الإعلام التي تركز على الدهون المتحولة ، وما يفعله مصنعو الأغذية للحد من الدهون غير المشبعة في منتجاتهم. ولكن هل زاد ذلك من وعينا بهذه الدهون السيئة التي أثرت على عاداتنا الغذائية؟
وقد توصلت دراسة أجرتها مجموعة NPD ، وهي شركة أبحاث تسويقية ، إلى أن 94 بالمائة منا يدركون وجود الدهون غير المشبعة ، و 73 بالمائة منا قلقون بشأنها. ولكن على الرغم من أن معظم المستهلكين كانوا على دراية بأن البطاطا المقلية والأطعمة المقلية الأخرى تحتوي على دهون متحولة ، إلا أنهم كانوا أقل وعيًا بمحتوى الدهون غير المشبعة في السلع المصنعة الأخرى مثل الكعك والدونات وأطعمة الوجبات الخفيفة.
في الواقع ، يعتقد 65٪ من المستهلكين أن طعام المطاعم أكثر احتمالا لاحتواء الدهون المتحولة من الطعام الذي يتم تناوله في المنزل. وعلى الرغم من أن المستهلكين يعربون عن رغبتهم في تجنب الدهون المتحولة أثناء تناول الطعام خارج المنزل ، إلا أن مبيعات الأطعمة المحتوية على دهون متحولة ، مثل الدجاج المقلي ، ما زالت تتزايد.
إما أن نكون مرتبكين من أي وقت مضى ، أو نختار أن نتجاهل ما نعرفه.
من الصعب التخلص من هذه الوجبات السريعة اللذيذة أو رفض شراء الكعك أو الكعك المحشو المفضل لدينا. ولكن مع تحول العديد من المطاعم إلى زيوت طهي بديلة ـ طوعًا أو غير ذلك ، يبدو أن الدهون غير المشبعة أصبحت في طريقها للخروج.
- مدينة نيويورك تحظر الدهون غير المشبعة
- ماكدونالدز يذهب عبر الدهون مجانا
أي نوع من الدهون يجب أن نتناولها؟
خلاصة القول هي أن الجسم يحتاج إلى الدهون الغذائية. الدهون هي مصدر للطاقة ، فهي تسمح بالوظيفة المناسبة للخلايا والجهاز العصبي ، والدهون مطلوبة للامتصاص الصحيح لبعض الفيتامينات. كما تساعدنا الدهون أيضًا في الحفاظ على صحة الشعر والجلد ، كما تعزلنا من البرد. ومع ذلك ، ربما ينبغي علينا الحد من تناول الدهون لدينا بما لا يزيد عن 30-35٪ من السعرات الحرارية اليومية. أي شيء أقل من 20 في المئة ، ومع ذلك ، هو غير صحي. معظم هذه الدهون يجب أن تكون غير مشبعة. استخدام الزيوت السائلة على الدهون الصلبة في الطهي. بشكل عام ، يجب أن نختار منتجات الألبان قليلة الدسم ، وأقل قطع اللحم والدواجن. يجب أن نأكل السمك (بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون) مرتين على الأقل في الأسبوع ، ونحافظ على الأغذية المجهزة والأطعمة السريعة إلى أدنى حد ممكن.
وأخيرًا ، عد إلى الدهون غير المشبعة: حتى إذا كانت تسمية الطعام ترعى بفخر الدهون غير المشبعة ، فإنها لا تحول هذا الطعام إلى طعام صحي.
وهذا يعني أن الدهون المهدرجة قد تم استبدالها بنوع آخر من الدهون ، وغالبا ما يكون الدهون الاستوائية المشبعة ، والتي قد تكون أو لا تكون أكثر فائدة.
- كم تعرف عن الدهون؟
- كم تعرف عن الدهون غير المشبعة؟
- لماذا تناول كميات قليلة من الدهون؟
- 20 طرق لخفض الدهون في الطبخ
- 10 طرق لبدء نظام غذائي منخفض الدهون
- مطبخ قليل الدسم
- أعلى 10 الدبابيس مطبخ منخفض الدهون
هذه المقالة هي واحدة من "الوقفات" على Virtual Amazing Race ، وهي خطة الدرس المناسبة للصفوف 5 وما فوق . تحتوي خطة الدرس على أبحاث حول مواضيع حول العالم