هذه النسخة من الخضار المحشوة (yemista me ryzi ، باليونانية: γεμιστά με ρύζι ، تنطق yeh-mee-STAH meh REE-zee) تقدم طريقة رائعة لجعلها تأكل أطعمة صحية قد لا تلمسها بطريقة أخرى. إذا كان هناك أي ملء المتبقية ، وتجميدها واستخدامها مرة أخرى. تذويب لمدة 3-4 ساعات. إنها نفس الحشوة المستخدمة لأوراق العنب المحشوة بالأرز .
ماذا ستحتاج
- 1 بصل أخضر (مفروم ناعم)
- 1 حفنة من البقدونس الطازج (المفروم فرماً ناعماً)
- 1 باوند من الكوسا (مبشور)
- 2 حبات متوسطة الحجم (مبشورة)
- 1/2 باذنجان (مقشر ومبشور)
- كوب واحد من زيت الزيتون (مقسم)
- 4 طماطم ثابتة
- 4 كوسة متوسطة
- 4 باذنجان صغير
- 4 فلفل (جرس أخضر ، كوبانيلي ، أو أنهايم)
- 1 1/2 كوب من الأرز طويل الحبة
- ملعقة طعام من ملح البحر
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون الطازج
- مقبلات: فتات الخبز المحمص
كيف اعملها كيف اصنعها
- غسل الخضار بعناية وجافة. باستخدام سكين التقشير ، قلص القبعات من الطماطم والفلفل والباذنجان ، وكلاهما ينتهي من الكوسة ويوضع جانباً.
- باستخدام الملعقة ، يمكنك إزالة اللب والبذور من الباذنجان والكوسا والفلفل وتجاهلها.
- يستخرج لب الطماطم ، يقطع جيدا ، ويوضع جانبا. الملح طفيفة في الداخل من جميع الخضروات.
- في وعاء ، يُسخن 1/2 كوب من زيت الزيتون ويُقلّى البصل لحوالي 2-3 دقائق.
- يُضاف الكوسا المبشورة والباذنجان والجزر ويُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.
- أضف لب الطماطم واستمر في الطهي لمدة 5 دقائق.
- تُرفع عن النار وتوضع جانباً لتبرد لمدة 15 دقيقة ، وتوضع في وعاء.
- نضيف الأرز والملح والفلفل ونخلط جيدا مع ملعقة حتى تمتزج.
- باستخدام الملعقة ، قم بملء الخضار بشكلٍ فضفاض مع خليط الأرز ، ضعها في صينية تحميص معبأة بشكلٍ جيد ولكن غير مظللة ، مع أغطية تغطي القمم والنهايات.
- ضع الطماطم (والفليفلة الحلزونية الصغيرة إذا استخدمت) منتصبة ، استلق على الآخرين على جوانبها.
- يُسكب 1/2 كوب زيت زيتون و 1/2 كوب ماء فوق سطحه ، يُرش قطرات الخضراوات العريضة بفتات الخبز المحمصة ، ويُخبز على 450F (230C) لمدة ساعة واحدة.
- في منتصف الطريق ، أدر الخضروات التي توضع على جوانبها.
- ملاحظة: إذا بدأت الخضروات في الحصول على اللون البني قبل الطهي ، قم بتغطيتها بورق احباط.
- نصيحة: اقتلاع الخضار ترك قذيفة رقيقة ، حوالي 1/4 بوصة. (راجع كيفية استخدام المائدة وأخذ الصور.)
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 780 |
| إجمالي الدهون | 57 جم |
| الدهون المشبعة | 8 ز |
| دهون غير مشبعة | 40 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 1،798 ملغ |
| الكربوهيدرات | 65 جم |
| الألياف الغذائية | 14 ز |
| بروتين | 10 غرام |