الحبوب الكاملة جزء مهم من تغذية الإنسان. في الواقع ، يوصي الهرم الغذائي لإدارة الأغذية والأدوية الأمريكية بأن تعتمد الأنظمة الغذائية الأمريكية على أطعمة الحبوب الكاملة. تحتوي هذه الحبوب على الألياف ، وهي جزء غير قابل للهضم من النباتات التي تساعد الأطعمة على التحرك عبر الجهاز الهضمي. الألياف يمكن أن تكون غير قابلة للذوبان (لا تخلط مع السائل) وقابلة للذوبان (تشكل الهلام عند مزجه مع السائل) ، ويمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول ، وتسيطر على نسبة السكر في الدم ، وتساعد على منع العديد من أشكال السرطان.
لذا كلما زادت الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك تناولها ، كان ذلك أفضل! تحتوي الحبوب أيضًا على فيتامينات ومعادن ، بالإضافة إلى النشا.
عندما تتعرض الحبيبات للحرارة والسوائل ، يصبح غشاء الحبوب أو غطاءها مساميًا حتى تدخل المياه إلى الحبوب. ثم ينهار غشاء حبيبات النشا داخل الحبوب. ثم يمتص النشا الماء ويشكل الهلام ، لذلك تصبح الحبوب أخف وأكثر استساغة. تحتوي الحبوب أيضًا على بروتين ، ولكنها في الغالب بروتينات غير مكتملة. أي أنهم ليس لديهم كل جزيئات الحمض الأميني يحتاج البشر لاستخدام البروتين في الجسم. الجمع بين الحبوب يمكن أن يصنع البروتينات الكاملة ؛ العديد من الوصفات النباتية تشمل الحبوب والفاصوليا ، أو المعكرونة والفاصوليا ، أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح. الكينوا هي الحبوب الوحيدة التي تحتوي على بروتين كامل. الأرز هو أيضا الحبوب. لمزيد من المعلومات عن الأرز ، راجع علوم الأرز .
لطهي الحبوب بشكل صحيح ، اشطفها أولاً ، ثم اتبع توجيهات الحزمة.
عموما ، استخدام ضعف كمية السائل مثل الحبوب. يُغلى المزيج ثم يُغطّى المقلاة بإحكام ويُخفّف الحرارة ويُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الحبوب. استنزاف إذا لزم الأمر ، ثم يعود الحبوب للتدفئة ويهز لبضع ثوان على حرارة منخفضة لإزالة السائل الزائد وزهر الحبوب. ثم يمكن أن يجلس المقلاة ، مغطاة ، على نار خفيفة لبضع دقائق أو يمكن تقديم الحبوب على الفور.
هناك العديد من أنواع الحبوب المختلفة. هنا لمحة موجزة.
قطيفة
الأمارانث هي بذور معظمها خالية من الغلوتين. وهو غني بالحديد والألياف ، وله ضعف كمية الكالسيوم في الحليب. يستخدم طحلب Amaranth في وصفات خالية من الغلوتين. يمكن أن تكون البذرة على البخار وتؤكل مثل بيلاف أو حبوب ، أو تنفجر مثل الفشار.شعير
الشعير هو واحد من أقدم الحبوب المعروفة للإنسان. يشمل الشعير الكامل النخالة ، ويستغرق وقتًا أطول لطهي الطعام. الشعير اللؤلئي يزيل المخ ويُغلى ويصقل. أحب أن أضيف الشعير إلى الحساء بدلا من المعكرونة. ينضج لطول الوقت المحدد في الحزمة.الحنطة السوداء
الحنطة السوداء هي بذرة من الفاكهة ، على غرار القمح ، لكنها ليست القمح. إنها بذرة ملونة ذات ثلاث زوايا. الحنطة السوداء الحنطة هي حبات مقشر ، مع لون أخف. كاشا هو الحنطة السوداء المحمصة. ويمكن أيضا شراء الحنطة السوداء كطحين أو حبوب. هو على البخار أو المغلي في السائل لتناول الطعام مثل بيلاف أو الحبوب. وعادة ما يتم طهي الحبوب بالبيض وتحمصها قبل الطهي للحفاظ على اتساق الحبوب وملمسها.البرغل
يصنع البرغل من حبوب القمح الكاملة التي تم تنظيفها وتقطيرها وتجفيفها وتقطيعها إلى جزيئات وفصلها إلى أحجام مختلفة لطهيها بسرعة. وهو يصنع بيلافا ممتازا ، وهو قاعدة للسلطة الشرق أوسطية Tabbouleh.
حبوب ذرة
الذرة هي حبوب ، على الرغم من أن العديد من الناس يفكرون بها كخضر. انها مرتفعة جدا في فيتامين (أ) وبيتا كاروتين. من الأفضل طهيها في أسرع وقت ممكن بعد الحصاد ، لأن السكريات في الحبوب تبدأ بالتحول إلى النشا مباشرة بعد الحصاد. الفشار (Popcorn) هو نوع مختلف من الذرة التي يتم غالبًا نشاؤها ، لذلك ينبثق ، أو ينفجر ، عندما يتعرض للحرارة الجافة.نشا الذرة
دقيق الذرة هو حبيبات الذرة المطحونة. يمكنك طبخ دقيق الذرة وتناوله كحبوب ، واستخدامه في منتجات مخبوزة لإضافة نكهة ، وتغذية ، وأزمة ، أو إخراج عصيدة من دقيق الذرة. يقول المصور كوك إن دقيق الذرة متوسط الحجم يجعل أفضل عصيدة من دقيق الذرة.عصيدة الذرة
Hominy هو الذرة المجففة مع بدن وإزالة الجراثيم. والحصى مصنوعة من هومين الأرض.الشوفان
دقيق الشوفان هو مصدر جيد جدا للألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. شوفان قطع الفولاذ هو في الواقع شوفان الشوفان (جزء من نواة الشوفان) التي تم قطعها إلى أجزاء قليلة فقط. الشوفان الفوري قد تم طهيه مسبقاً وتجفيفه ، وتم إعادة ترطيبه ببساطة قبل تناوله. وقد تم طهي الشوفان الملفوف على البخار وطهيها وتقشيرها بحيث يتم تكسير أغشيتها وامتصاص الماء والسوائل بسهولة. والشوفان السريع هما أرق من الشوفان المدرفل ، لذلك يطهى بسرعة أكبر.
الكينوا
الكينوا هو غذاء آخر شبيه بالحبوب و هو حقا بذرة. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية ، أو البروتينات اللازمة للحياة البشرية. وقد تم زراعة الكينوا منذ آلاف السنين ، ومعظمها في بيرو وأمريكا الجنوبية. يحتوي الكينوا على نسبة عالية من الزيت ، لذلك ينبغي شراؤه بكميات صغيرة وتخزينه في حاوية محكمة الغلق في مكان بارد وجاف. شطفه جيدا لإزالة الطلاء اللزج. هذا الطلاء له نكهة مريرة من السابونين ، والتي تحمي البذور من أن تؤكل من قبل الطيور. طهيها وفقا لاتجاهات الحزمة.وصفات الحبوب
كروكبوت حبوب الحبوب
بولينتا مع الفاصوليا السوداء الصلصا
سهل Cornbread