إذا كنت تبحث عن رحلة أسبوعية سريعة وسهلة ، أو تقدم وجبة يمكنك الاستمتاع بها طوال الأسبوع ، فلن تبحث بعد ذلك. هذه صدور الدجاج متبلة ، مشوية ، مقطعة إلى شرائح ، مغطاة بصلصة بسيطة ، ومطوية في بيتا دافئ. إذا كنت تشاهد كمية الكربوهيدرات ، فببساطة استبدل البيتا بأوراق الخس.
ماذا ستحتاج
- 3 صدور دجاج بدون جلد
- للمارينيد:
- 1/4 كوب زيت
- عصير 1 ليمون كبير
- 1 فص ثوم مفروم
- ملعقة صغيرة / 5 مل ملح
- 1 ملعقة صغيرة / 5 مل من توابل الزعتر
- 1/2 ملعقة شاي / 2.5 مل فلفل أسود
- للصلصة:
- 1/2 كوب / 120 مل زبادي عادي
- 1 ملعقة كبيرة / 15 مل بقدونس ليف مسطح (مفروم)
- قليل من الملح
- رشة من الفلفل
- للطلبيات:
- 1 خيار صغير (مقشر ، مصنف ، وجوليان)
- ملعقة كبيرة / 15 مل من النعناع الطازج المفروم
- اختياري: 1 طماطم كبيرة (مقطعة إلى شرائح)
- اختياري: 1 بصلة صغيرة (شرائح رقيقة)
- 4 بيتاس (أو 8 أوراق خس كبيرة)
كيف اعملها كيف اصنعها
ضع صدور الدجاج على قطعة كبيرة من البلاستيك. أضعاف البلاستيك الزائد على أعلى الدجاج واستخدام ثدي المطرقة مطرقة إلى سمك حوالي 1/2 بوصة. هذا سوف يساعد على تقليل وقت التحضير والطهي. ضع الدجاج في كيس بلاستيكي قابل للإغلاق. نمزج مكونات النقع ونسكب الدجاج ونحرص على تغطية جميع أسطح اللحوم. ختم كيس ومكان في الثلاجة لمدة 30 دقيقة إلى 1 ساعة.
في هذه الأثناء ، امزج مكونات صلصة الزبادي مع غطاء ، وضعه في الثلاجة حتى يصبح جاهزًا للاستخدام. هذا هو أيضا الوقت المناسب لشريحة الخضار للجيروسكوب.
سخن شواء الحرارة المتوسطة العالية. إزالة الدجاج من كيس ومكان على شبكة صر. تجاهل أي ماء مالح المتبقية. يُطهى الدجاج لمدة تتراوح بين 5 و 7 دقائق لكل جانب أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت. وبعد طهيه ، يُرفع الدجاج عن النار ويوضع على لوح التقطيع. ضعها في مكانها في بيثاس (أو أوراق الخس الباردة) ، وأعلى مع صلصة الزبادي ، وزينها بالخضار المقطعة ، وقدميها.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 1116 |
| إجمالي الدهون | 57 جم |
| الدهون المشبعة | 16 غرامًا |
| دهون غير مشبعة | 23 غرامًا |
| كولسترول | 318 مجم |
| صوديوم | 1،349 ملغ |
| الكربوهيدرات | 42 جم |
| الألياف الغذائية | 6 ز |
| بروتين | 107 ز |