هذه السندويشات ، التي اقترحها عضو Sixcourble Molly Thompson من SixClock O'Clock Scramble ، هي متعة لجعل أكثر متعة لتناول الطعام. إذا كنت قصيرًا حقًا ، فاحرص على شراء كولسلو مسبق الإعداد بدلاً من استخدام الوصفة أدناه. خدمة لهم مع الذرة بالبخار وخفيفة الزبده.
تحقق من هذه النصائح حول إشراك العائلة في تخطيط الوجبات الأسبوعية!
ماذا ستحتاج
- ½ (12 أونصة) كيس كولسلو أو سلخ البروكلي ، أو أجاد 1½ كوب من الملفوف ، الجزر ، و / أو سيقان القرنبيط
- 2 ملعقة طعام من المايونيز منزوع الدسم
- 1 ملعقة طعام خل التفاح
- ½ ملعقة طعام من العسل
- 1/16 ملعقة صغيرة ملح
- 1/16 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- ¾ كوب دقيق
- 2 ملعقة صغيرة Cajun أو Old Bay توابل
- 1 بيضة
- 2 ملعقة صغيرة من الزبدة
- ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 السمك المفلطح ، سمك السلور ، البلطي ، أو غيرها من شرائح السمك الأبيض الرقيق ، مقطعة إلى 4 قطع حتى
- 4 كعك القمح الكامل
كيف اعملها كيف اصنعها
- يُمزج المزيج والمايونيز والخل والعسل والملح والفلفل في وعاء متوسط الحجم. ضعه جانبا. (إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بذلك قبل 24 ساعة مقدمًا وقم بتبريده حتى تصبح جاهزًا للخدمة. قم بخلطه جيدًا قبل التقديم).
- في طبق أو وعاء ضحل ، قم بخلط الطحين وتوابل الكاجون أو أولد باي. في وعاء آخر ضحل ، تغلب على البيضة.
- في مقلاة ثقيلة كبيرة (وعاء من الحديد الزهر يعمل بشكل جيد لذلك) ، سخّن الزبدة والزيت على نار متوسطة إلى أن تنفجر.
- تغمس قطع السمك في خليط الدقيق لتغطيتها. اغمسهم في البيضة ، واترك القطرة الزائدة في الوعاء. تراجع لهم مرة أخرى إلى خليط الدقيق ل resoat. (اصنعي الذرة الآن ، إذا كنت تخدمها.) طهي السمك حتى يصبح لونه بني ومقرمش ، حوالي 2-3 دقائق لكل جانب. أزل السمك إلى طبق.
- خبز الكعك خدمة الأسماك داخل الكعك وتصدرت مع سلو.
افعل أو اعمل مندوبًا: اصنعي كولسلو وأضعه في الثلاجة ، واخلط الطحين مع توابل الكاجون أو الخليج القديم ، وضرب البراد وقم بتبريده.
نصيحة: لا تدع خل التفاح يضعف في حجرة مؤن الطعام الخاصة بك! إنها إضافة رائعة لتوابل السلطة ، والمخللات ، والصلصة ، ويمكن أن تطفو على الخضار المقلي.
Scramble Flavor Booster: يقدم السندويشات مع صلصة الشواء أو ينتشر ساندويتش المفضلة لديك. صر ناعما البصل 1/4 في كولسلو.
(حجم الحصة: شطيرة واحدة)
السعرات الحرارية 350
السعرات الحرارية من فات 110
مجموع الدهون 12.0 جم
الدهون المشبعة 3.0g
عبر الدهون 0.1g
الكولسترول 115mg
الصوديوم 440mg
البوتاسيوم 560mg
مجموع الكربوهيدرات 34g
الألياف الغذائية 4g
السكريات 6g
البروتين 27g
الفوسفور 390mg
أفيفا جولدفارب هو خبير عشاء عائلي ومؤسس ومدير تنفيذي في The SixClock O'Clock Scramble ، وهو منظم وجبات صحي على الإنترنت. كتابها الجديد الأكثر مبيعاً هو The Six O'Clock Scramble Meal Planner: عام من الوجبات السريعة اللذيذة لمساعدتك على منع مرض السكري وإدارته .
المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
---|---|
سعرات حراريه | 762 |
إجمالي الدهون | 24 جم |
الدهون المشبعة | 6 ز |
دهون غير مشبعة | 8 ز |
كولسترول | 124 مجم |
صوديوم | 1،635 ملغ |
الكربوهيدرات | 99 جم |
الألياف الغذائية | 8 ز |
بروتين | 37 جم |