هذا الصحن السهل يصرخ " بصحة جيدة!" مع مزيج من البامية الطرية ، طماطم الكرز الناضجة ، وأعشاب الحدائق الطازجة. إن طريقة الطهي بالماء في طهي الخضار تحافظ على الجانب الخفيف من الأشياء ، مما يجعله طبقًا مثاليًا ليحضره إلى حارة الطقس الدافئ. لا تتردد في خلط قاعدة هذا بيلاف ترضيك ؛ الأرز البني ، والدخن ، والأرز البري ، أو أي حبوب أخرى ، هي البديل المثالي للكينوا.
ملاحظات الوصفة:
- اطلب من القرون الخضراء الصغيرة ، البامية للحصول على أفضل نكهة وملمس.
- إذا جعلت قليلاً من الطعام في وقت واحد ، فإن هذا الطبق يتجمد بشكل جيد. ضع فقط على نار متوسطة على الموقد ، إضافة لمسة من مرق الخضار إلى ذوبان.
- إذا لم تكن مروحة ضخمة من الحرارة ، ولكن أحب النكهة ، احذف فلفل حريف وخفض الفلفل الأسود إلى النصف.
- إذا لم يكن لديك الكينوا المطبوخ مسبقاً (أحب أن أجري دفعة كبيرة وقمت بتجميد الفائض لمثل هذه الأوقات) ، ثم أعد الكينوا قبل بقية الوصفة. لطهي 3 أكواب من الكينوا ، قم ببساطة بإحضار كوب واحد من الكينوا وكوبين من الماء ليغلي في قدر 1 ربع غالون. بعد الغليان ، يُحرَّك المزيج لفترة وجيزة ثم يُغطّى ويُخفّض الحرارة على الفور ويُطهى لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة ، أو حتى ينضج كل الماء.
ماذا ستحتاج
- 3 أكواب من الكينوا المطبوخة ، مملحة بخفة
- 1 بصلة متوسطة ، مكعبات
- 3 فصوص ثوم مفرومة
- 2 سيقان الكرفس ، مكعبات
- ملعقة صغيرة من ملح البحر
- 1/4 كوب ماء
- 15 صغير
- قرون البامية ، مقطعة إلى حلقات
- 1 ملعقة طعام اوريجانو طازج ، مفروم
- 1 ملعقة طعام ريحان طازج ، مفروم
- 1 ملعقة طعام من أوراق الزعتر الطازجة
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار ، أو حسب الرغبة (تحل عن بيلاف خفيف)
- 1/2 كوب ماء إضافي
- 1 ملعقة صغيرة ملح البحر
- 12 (حوالي 2 كوب) من الطماطم الكرز
كيف اعملها كيف اصنعها
- في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، قم بخلط البصل والثوم والكرفس والملح و 1/4 كوب من الماء وتقليها حتى تصبح شفافة وعطرة مع التحريك حتى لا تحرق الخضار.
- إرم البامية ، التوابل ، الريحان ، الزعتر ، الفلفل الأسود ، الفلفل الأبيض ، الفلفل الأحمر ، الفلفل الحار ، 1/2 كوب من الماء وملعقة صغيرة من ملح البحر.
- يُخفّف من حرارة الموقد إلى درجة حرارة متوسطة ويترك الخليط طهيًا ومغطى حتى تصبح البامية ناعمة ويتم امتصاص الماء ، حوالي 5 إلى 7 دقائق مع التحريك من وقت لآخر.
- اكشف وأضف الطماطم (البندورة) الكرز واسمح للطهي حتى تصبح جلودها متجعدّة ، ولكن ليس أكثر من اللازم ، حوالي دقيقتين.
- إرم بلطف مع الكينوا المطبوخة وتقديم ساخنة. هذه الوصفة تبقى في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى 5 أيام.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 196 |
| إجمالي الدهون | 3 جم |
| الدهون المشبعة | 0 ز |
| دهون غير مشبعة | 1 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 421 مجم |
| الكربوهيدرات | 37 جم |
| الألياف الغذائية | 6 ز |
| بروتين | 7 جم |