كيشي بارميزان منخفضة السعرات الحرارية هو ما قد تبحث عنه إذا كنت تبحث عن طبق فاخر ولكن سهل لمأدبة غداء ، أو حتى لعشاء أسبوعي سريع وسهل.
تقليديا ، يتم quiche مع قشرة محملة بالسعرات الحرارية من الطحين الأبيض والدهون ، وتصدرت مع البيض والجبن ، ويصبح كل شيء متسامح إلى حد ما والسعرات الحرارية والدهون المحملة.
هذا الإصدار المنخفض من السعرات الحرارية يزيل الكثير من الدهون والسعرات الحرارية من الطبق مع بعض البدائل. بدلا من القشرة المحملة بالسعرات الحرارية ، وفر على نفسك الوقت والسعرات الحرارية باستخدام تورتيلا طحين قبل الأوان لقاعدة كيشي. ثم املأه بمزيج من البيض والجبن الذي يستخدم مزيجًا من البيض وبياض البيض مع السبانخ والجزء السفلي من جبنة الموزاريلا للحصول على نسخة أكثر نعومة من كيشي. جبن البارميزان الإضافي يكفي فقط لتعزيز النكهة دون زيادة محتوى السعرات الحرارية بكثرة.
ماذا ستحتاج
- 1 تورتيلا كبيرة الحجم وبوريتو الحجم
- 1/4 كوب بصل ، مفروم ناعم
- 2 كوب من السبانخ الطازجة ، ممزقة
- 3
- بيض
- 3 بياض بيض
- 1 كوب جبنة موزاريلا مقطعة جزئيا (4 أونصات)
- 1/4 كوب جبنة بارميزان مبشورة (2 أونصة)
- 1/2 كوب حليب منزوع الدسم
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- اندفاعة الأرض الفلفل الأسود
كيف اعملها كيف اصنعها
- سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
- رش لوحة فطيرة 9 بوصة مع رذاذ الطبخ غير عصا.
- ضعي التورتيلا في صفيحة الفطيرة ، واضغط على حواف التورتيلا حول جوانب لوحة الفطيرة. من غير المحتمل أن تتشكل التورتيا بالضبط على شكل لوحة الفطيرة. لمساعدة التورتيلا تصبح أكثر مرونة ، ضعها بين فوطتي ورق قد تم تثبيتها بقليل من الماء. ثم ضع التورتيا في الميكروويف والحرارة لمدة 15 ثانية. يجب أن تكون التورتيلا مرنة ومرنة.
- سخن مقلاة متوسطة الحجم غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُغطّى المقلاة برذاذ الطبخ ، ويُطهى البصل لمدة 3-4 دقائق ، حتى تصبح طرية وشفافة. تُضاف السبانخ إلى المقلاة وتُطهى حتى تنثني السبانخ مع الاستمرار في تحريك الخليط ببطء.
- في وعاء كبير ، اخفقي البيض ، بياض البيض ، الجبن ، الحليب ، الملح ، والفلفل باستخدام مخفقة من سلك حتى يتم مزج الخليط بشكل جيد.
- يُضاف مزيج السبانخ إلى مزيج البيض ويواصلان خفقه معًا.
- صب مزيج البيض في قذيفة التورتيا.
- اخبز كيشي لمدة 35-40 دقيقة ، أو حتى يتم تعيين البيض وأعلى من الذهب البني. أزلها من الفرن ، واتركها تبرد لمدة 3-4 دقائق قبل التقليب.
لكل خدمة السعرات الحرارية 177
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 377 |
| إجمالي الدهون | 16 غرامًا |
| الدهون المشبعة | 8 ز |
| دهون غير مشبعة | 4 جم |
| كولسترول | 130 مجم |
| صوديوم | 989 مجم |
| الكربوهيدرات | 38 جم |
| الألياف الغذائية | 3 جم |
| بروتين | 20 جم |