سلطة معكرونة القمح الكاملة الخالية من اللحوم والمصنوعة من الطماطم والبصل الأخضر والريحان الطازج والمغطاة بالأفوكادو ، وهي وصفة صحية نباتية وصحية خالية من الألبان مثالية للطهي في الصيف والنزهات أو الأطباق.
صفة سلطة معكرونة القمح الكاملة هذه تأتي من مطبخ التين: The New Vegetarian by Matthew Locricchio وقد صُممت لتكون بسيطة ومباشرة ولذيذة بما فيه الكفاية بحيث يمكن للمراهقين النباتيين إعدادها بأنفسهم. استمتع!
ماذا ستحتاج
- 1 باوند من الكرز أو الطماطم (3 إلى 3 1/2 كوب)
- من 6 إلى 8 بصل
- 20 أوراق ريحان طازجة
- 1/3 كوب زيت زيتون بكر
- 1½ ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
- 8 أونصات فوسيليا من القمح الكامل العضوي أو البينى أو الروتيني أو السباغيتي
- 2 الافوكادو الناضجة
كيف اعملها كيف اصنعها
- غسل الطماطم الكرز وإزالة وتجاهل أي ينبع. قطع الطماطم إلى أرباع ، وضعت في وعاء كبير ، ووضع جانبا.
- اغسل البصل. إزالة نهايات الجذر وأية أوراق مظلمة أو اللون. قطع كل من الجزء الأبيض و 3 إلى 4 بوصات من قمم خضراء إلى قطع صغيرة وإضافة إلى الطماطم. إرم للجمع.
- غسل الريحان ، والتخلص من أي فائض المياه ، والتفاف في منشفة ورقية لتجف. تمزيق أوراق الريحان إلى قطع صغيرة وإضافة إلى البصل الأخضر والطماطم.
- يُضاف زيت الزيتون والملح والفلفل إلى الوعاء ويقلب جيداً.
- باستخدام الجزء الخلفي من ملعقة معدنية ، اضغط قليلا على الطماطم لكسرها واستخراج بعض العصير. إرم مرة أخرى. غطّي الوعاء بورقة من ورق الشمع أو غلاف بلاستيكي واتركه في درجة حرارة الغرفة.
- طهي المعكرونة حتى الضيق وفقا لتوجيهات الحزمة. استنزاف المعكرونة في مصفاة. أضف إلى خليط الطماطم. إرم للجمع.
- ضع أفوكادو على لوح التقطيع. مع طرف السكين الحاد ، ابدئي في نهاية الساق واقطع طولاً أسفل الأفوكادو وأعلى الجانب الآخر. تذكر أن هناك حفرة كبيرة في الداخل ، لذلك لا تحاول قطع اللحم. اختيار الأفوكادو يصل ، وعقد في كلتا يديه ، تحريفه في اتجاهين معاكسين لفصل نصفين. سكوب خارج الحفرة مع ملعقة كبيرة وتجاهل. تتخلص من لب الأفوكادو وقطع إلى قطع صغيرة. أضفه إلى الوعاء مع خليط الطماطم. أكرر مع ما تبقى من الأفوكادو.
- ارم الصلصة بلطف حتى يتم الجمع بين جميع المكونات. رتب السلطة على طبق التقديم. خدمة الحارة أو في درجة حرارة الغرفة.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 471 |
| إجمالي الدهون | 35 جم |
| الدهون المشبعة | 5 غرام |
| دهون غير مشبعة | 23 غرامًا |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 891 مجم |
| الكربوهيدرات | 31 ز |
| الألياف الغذائية | 10 غرام |
| بروتين | 8 ز |