هذه وصفة jambalaya صحية لا ينقص شيء مع الروبيان ممتلئ الجسم ، السجق حار ، والتوابل Cajun. من السهل أن يفسح المجال لوجبة صحية لا تزال منخفضة السعرات الحرارية.
لحسن الحظ ، فإن المكونات التقليدية المستخدمة في jambalaya من السهل جداً استيعابها في نظام غذائي صحي. هذه وصفة خاصة تستفيد من استخدام الأرز البني بدلا من استخدام الأرز الأبيض ، ولكن. الأرز الأبيض هو ما ستستخدمه عادة في jambalaya ، لذا فإن الاستبدال البسيط للأرز البني يجعل التغيير السهل الذي يمنحك ركلة صحية إضافية.
أي ديتر أو آكل صحي سيعلم أن الأرز الأبيض ليس هو الخيار الأفضل عندما تحاول تناول طعام أكثر صحة. تمت معالجة الأرز الأبيض ، مع إزالة معظم الأجزاء الطبيعية والصحية من الأرز. العديد من الفيتامينات والمعادن والحبوب التي تحتوي على الألياف تختفي عند فتح مجموعة من الأرز الأبيض. ولكن إذا قمت بتغيير ذلك بالنسبة للأرز البني ، فأنت الآن تحصل على الألياف والفيتامينات والمعادن التي لن تحصل عليها.
وتشمل المكونات الأخرى أفخاذ الدجاج ، والروبيان ، والسجق. تستخدم هذه الوصفة سجق الدجاج الذي يكون أقل في الدهون والسعرات الحرارية من السجق العادي. الروبيان منخفض بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية ، وعدد قليل من الفخذين الدجاج ، على الرغم من ارتفاع في الدهون من صدور الدجاج ، لا يزال بإمكانه الحفاظ على الطبق الهزيل.
الخضروات والزيوت الأخرى المستخدمة هي صحية عظمى ، وتقديم طبق رائع. الكرفس والفلفل الأخضر والطماطم في الفيتامينات والمواد المغذية والألياف.
ماذا ستحتاج
- 8 أوقية. مدخن
- السجق الدجاج ، مقطعة إلى عملات 1/2 بوصة
- 8 أوقية. فخذان عظمان بلا جلد ، مقطوعان إلى قطع صغيرة الحجم
- 1 ملعقة كبيرة زيت الكانولا
- 1 كوب من الكرفس المفروم
- 1/2 كوب مفروم
- الفلفل الأخضر
- 1 فص ثوم مفروم
- 1 ملعقة طعام زعتر طازج
- 1 1/2 كوب
- أرز أبيض طويل الحبة
- 2 كوب مرق الدجاج
- 1 28 أوقية. يمكن أن يقلل مكعبات الطماطم (البندورة)
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
- 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون
- 1 رطل روبيان مقشر
كيف اعملها كيف اصنعها
1. في فرن هولندي كبير ، ضع سجق الدجاج والدجاج على نار متوسطة عالية. قم برش المقلاة باستخدام رذاذ الطبخ غير اللاصق للقيام بذلك حتى لا تلتصق الدجاج والسجق بالوعاء. يحرك اللحم والسجق في المقلاة باستمرار ، ويواصل الطهي حتى يصبح لونه بني فاتح ، والدجاج لم يعد ورديًا في الداخل. مرة واحدة يتم طهي الدجاج والسجق من خلال ، وإزالة ووضع جانبا.
2. أضف زيت الكانولا إلى المقلاة ، وطهي الكرفس والفلفل الأخضر والثوم لمدة 3-5 دقائق حتى تصبح طرية. يُضاف الزعتر والأرز ويُطهى 3 دقائق أخرى. أضيفي مرق الدجاج والطماطم والملح والفلفل الأسود والفلفل الأحمر المطحون.
.3 اﻣﻸ اﻟﻐﻄﺎء ، ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﻄﻬﻲ 20 دﻗﻴﻘﺔ ، ﺣﺘﻰ ﻳﺴﺘﻘﺮ اﻟﺴﺎﺋﻞ. يضاف الروبيان ، ويطهى لمدة 3-5 دقائق ، حتى يصبح الجمبري ورديًا فاتحًا.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 393 |
| إجمالي الدهون | 12 جم |
| الدهون المشبعة | 3 جم |
| دهون غير مشبعة | 5 غرام |
| كولسترول | 152 مجم |
| صوديوم | 773 ملغ |
| الكربوهيدرات | 41 ز |
| الألياف الغذائية | 3 جم |
| بروتين | 29 جم |