باليونانية: βράκιαβράκι στο φούρνο σε χαρτί، تنطق lahv-RAH-kee stoh FOOR-noh seh har-TEE
تحشى قاروص البحر ( lavraki ) بالأعشاب ، ويحدها العلوي والسفلي مع الطماطم ، ثم تُطهى وتُقدم ملفوفة في ورق البرشمان للحصول على طعم رائع وعرض تقديمي.
التعديلات التي كتبها كينتون:
شيء واحد جيد عن الطبخ مع السمك هو أنه يصبح على الفور وجبة منخفضة السعرات الحرارية. أعني ، نعم ، يمكن أن تضيف أشياء وتنفخ كمية السعرات الحرارية من الماء ، ولكن بشكل عام ، إنها وجبة صحية. هذه الوصفة ليست استثناء.
سمك الباس يأتي في حوالي 125 سعرة حرارية لكل سمكة. علاوة على ذلك ، فإنه يحتوي على 0 الكربوهيدرات ، و 24 غراما من البروتين. ومن ثم فهو خيار رائع. أيضا ، يمكن العثور عليه لبعض الصفقات الجيدة ، لذلك ترقب منهم والتخزين. انهم يفعلون ذلك بشكل جيد (مثل معظم الأسماك).
ما أحبه في هذه الأنواع من الوصفات (تغليف السمك والطهي) هو أنك تملأ النكهات. انهم لا يهربون ويجلسون ويصبحون ممتصين في السمك. سأقول أن هذا يمكن أن يميل إلى جعل السمك ليس شهيًا وطهيه في العراء ، لذلك قد ترغب في ضبط الأشياء إذا كنت تفضل ذلك. في كلتا الحالتين ، فإنه يجعل لتناول عشاء كبير وصحي.
ماذا ستحتاج
- 4 باس البحر (حوالي 1 إلى 1 1/4 رطل لكل منهما)
- 1 1/2 - باقات من البقدونس (طازج ، مفروم ناعم)
- 5 فصوص من الثوم (شرائح رقيقة)
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون (الطازج)
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- حسب الذوق: ملح البحر
- 1 ملعقة كبيرة مدورة من الأوريجانو اليوناني (rigani)
- 24 شريحة طماطم (طماطم رقيقة ، مستديرة ، 4-5 طماطم)
- للفرشاة: زيت الزيتون
- كوب واحد من النبيذ الأبيض
- 3 أكواب من الماء
كيف اعملها كيف اصنعها
سخن الفرن إلى 400 - 410 درجة فهرنهايت (205 - 210 درجة مئوية).
الأمعاء وتوسيع نطاق الأسماك (ترك رؤساء على) ، وشطف جيدا. اتركها حتى تجف. ملح خفيف من الداخل والخارج.
يُمزج البقدونس ، الثوم ، عصير الليمون ، ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون ، والزعتر ، مع القليل من الملح ، ويحشو تجاويف المعدة.
صب الخمر والماء في قاع صينية الخبز الكبيرة (حوالي 15 3/4 X 13 3/4 أو ما يعادلها).
فرشاة قطعة من الورق بالزيت.
توضع 3 شرائح من الطماطم على جانب الزيت ، وسمكة واحدة في الأعلى ، و 3 شرائح أخرى من الطماطم فوق الأسماك. لف كل سمكة في قطعة من الورق والمكان ، جانب التماس أسفل ، في وعاء الخبز.
أخبز في 400 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية) لمدة 45 دقيقة. لاختبار الهبات ، اضغط على الورق بيدك. يجب أن تكون الأسماك ناعمة.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 181 |
| إجمالي الدهون | 5 غرام |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 2 غرام |
| كولسترول | 58 مجم |
| صوديوم | 119 مجم |
| الكربوهيدرات | 4 جم |
| الألياف الغذائية | 1 غرام |
| بروتين | 27 غرام |