كيف تبدأ أنت وأطفالك يومك؟ الإفطار ، بالتأكيد ، ولكن أي نوع؟
هذا هو واحد من العديد من الوصفات التي هي نقطة انطلاق لأي تحركات لك ، وجبة إفطار مغامراتك المفضلة. نحن نحب هذه الأنواع من الوصفات القابلة للتخصيص في عائلتي - كل شخص يحصل على نسخته الشخصية الخاصة من الطبق ، وأحيانًا يكون مستلهمًا من اختيارات شخص آخر ("انتظر ، أريد الصلصا على المنجم أيضًا!") ، وأحيانًا تكون متعمدًا قليلًا عن عمد ( "ما هو الخطأ في الحمص في quesadilla؟").
ابدأ بالبيض المخفوق عند التفكير في الملء - ثم السماء هي الحد الأقصى من حيث ما يمكنك إضافته - القليل من الجبن (المزيد من البروتين!) ، جميع أنواع الخضار ، ربما الأعشاب أو التوابل ، ربما بعض لحم الخنزير المقدد أو السجق ( جرب بعض أنواع لحم الديك الرومي أو الدجاج. بقايا في الثلاجة؟ أوه نعم ، إضافة تلك الحق في - بعض السبانخ المقلي أو غيرها من الخضر ، وبعض الفاصوليا المطبوخة ، أو القرع المشوي أو تمزيقه لحم الخنزير تمزيقه. كل شيء يمكن أن تجد طريقها إلى إفطار quesadilla. وهذه سهلة بما فيه الكفاية للتجمع في يوم من أيام الأسبوع ، والاحتفال بما فيه الكفاية لقضاء عطلة نهاية الأسبوع.
وبالحديث عن البروتين ، فإن الحصول على تلك الجرعات في الصباح أمر مهم لكل من الأطفال والبالغين. إن الحصول على كمية كافية من البروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك على التركيز بشكل أفضل في المدرسة وفي العمل - هذه بعض الأسباب المهمة جدًا. واحدة من أسهل الطرق وأكثرها صداقة للطفل لإحضار بروتين أي وجبة فطور تقررها هو إضافة كوب من الحليب الصحي ، 8 أونصات من الزجاج يحتوي على 8 غرامات من البروتين عالي الجودة ، و 9 مغذيات أساسية.
وهناك أنواع كثيرة من التورتيلا متوفرة اليوم (الطماطم ، السبانخ ، الحبوب الكاملة) - طريقة رائعة لتقديم تنوع إضافي في هذه الوصفة ، ناهيك عن لطخات المرح من اللون.
هذه بالطبع كبيرة مشتركة على طاولة الإفطار ، ولكن يمكنك أيضا لفها في حين أنها لا تزال دافئة في رقائق الألمنيوم أو ورق البرشمان وأكلها أثناء الركض. (لكن جرول ذلك الحليب أولاً!). انقر هنا لمزيد من الوصفات.
ماذا ستحتاج
- 6 ملعقة صغيرة من الزبدة غير المملحة
- الملح حسب الذوق (كوشير أو خشن)
- الفلفل الأسود حسب الذوق
- 8 بيض كبير
- 4 رقاق (8 بوصة ، أي نكهة / نوع)
- 1/2 كوب جبن (مفروم ، أي نوع)
- اختياري: مكعبات الأفوكادو أو الجواكامول ، مكعبات الطماطم ، الصلصة ، شرائح الزيتون ، لحم الديك الرومي المطبوخ المطحون أو الديك الرومي أو الدجاج ، الفاصوليا السوداء أو الكلى ، البصل المفروم والمفروم ، البصل المفروم ، الفلفل المفروم النيء أو المقلي ، أو السبانخ الخام أو المقلية ، بصل أخضر مفروم ، فلفل مفروم ، خام أو سوتيه
كيف اعملها كيف اصنعها
- في وعاء متوسط ، اخفق البيض بالملح والفلفل.
- تذوب ملعقة صغيرة من الزبدة في مقلاة متوسطة على نار متوسطة عالية.
- صب في البيض ، وتتبارى لهم ، واثارة من حين لآخر ولكن ترك أسفل مجموعة قليلا في بين الإثارة.
- توقف بالكاد قبل أن يتم ذلك حسب رغبتك ، حيث سيستمر الطهي في quesadilla ، ويغرفهم في طبق.
- امسح المقلاة ، ثم سخنيها على نار متوسطة مرتفعة.
- تذوب ملعقة صغيرة من الزبدة في المقلاة ، ثم ضع واحدة من رقائق التورتيلا في المقلاة.
- ضع 1/4 من البيض المخفوق بنصف التورتيلا ، ورش ملعقتان كبيرتان من الجبن الممزوج أو المطحون فوق البيض.
- يمكنك إما أن تسميها في اليوم وتطوى نصف التورتيلا فوق الحشوة ، أو ترش فوق أي من هذه الطبقة المقترحة: مكعبات الأفوكادو ، الجواكامول ، مكعبات الطماطم ، السالسا ، شرائح الزيتون ، لحم الخنزير المقدد ، السجق ، الفاصوليا السوداء ، البصل المفروم وفلفل أخضر مفروم وسبانخ وبصل أخضر وغيرها
- استخدم ملعقة لملئ نصف التورتيلا فوق الحشوة ، ودع الطهي لمدة 1 إلى 2 دقيقة ، حتى يصبح الجزء السفلي من quesadilla بلون بني ذهبي.
- استخدم الملعقة لقلب quesadilla فوق وطهيها لمدة 1 إلى 2 دقيقة أخرى ، حتى الجانب الآخر هو اللون البني الذهبي.
- انزلق من المقلاة على طبق ، ثم اقتطع إلى الثلث. نكرر مع المتبقي ، الزبدة ، التورتيلا والبيض والحشوات المطلوبة ، ونقدم كل واحدة ساخنة مع كوب من الحليب البارد.
هذه المقالة جزء من التعاون مع حملة حياة اللبن الوطنية ، ويسرني مشاركة هذه الوصفة معك!
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 1445 |
| إجمالي الدهون | 49 جم |
| الدهون المشبعة | 21 جم |
| دهون غير مشبعة | 12 جم |
| كولسترول | 257 ملغ |
| صوديوم | 3.250 مجم |
| الكربوهيدرات | 202 جم |
| الألياف الغذائية | 14 ز |
| بروتين | 45 جم |