Tzom Kal: نصائح حول التغذية من أجل الأيام الصيامية اليهودية الآمنة والصحية

" Tzom Kal ." إنها عبارة عن تحية عبرية بسيطة غالبًا ما تُستخدم في الأيام الصيامية اليهودية التي تعني ، اصطلاحيًا ، "أن يكون لها سرعة سهلة". بالطبع ، هذا قول أسهل من فعله ، خاصة في يوم كيبور وتيشا باف ، وهما صيامان لمدة 25 ساعة يحظر فيهما كل الطعام والمشروبات.

من المتوقع حدوث إزعاجات خفيفة - بطن متذمر ، وجع متجعد قليلاً ، وجفاف الفم - ويمكن أن تساعدنا على توعيةنا بمآسي أولئك الذين يعيشون في فقر أو يعانون من انعدام الأمن الغذائي في حين تلهم الذهن بالعديد من النعم في الأرواح.

ولكن إذا كنا نشعر بالجوع أو المرض بصورة غير عادية ، فيمكن أن يكون من الصعب للغاية التركيز على العمل الروحي اليومي. إذاً كيف تصوم بشكل جيد - وتبقى جيداً - في يوم الغفران ، تيشا بافي ، أو حتى الأيام الصيام الأقصر التي تحدث على مدار العام؟ فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على القيام بذلك.

1. هيدرات!

معظم الإزعاج الذي نشعر به أثناء الصيام يرجع إلى نقص الترطيب. ببساطة ، فإن حاجتنا الفسيولوجية على المدى القصير للمياه أقوى بكثير من حاجتنا إلى الغذاء. (في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أننا غالباً ما نسيء تفسير العطش للجوع ، ونميل إلى الوصول إلى الوجبات الخفيفة قبل الماء ، على حساب الصحة العامة.) إن أفضل طريقة للتخفيف من الانزعاج هي الدخول السريع في الماء. في الأسبوع المؤدي إلى الصيام ، حاولي شرب عدة أكواب من الماء في اليوم.

ضع في اعتبارك أنه في الوقت الذي تشعر فيه بالعطش ، من المحتمل أنك تعاني من الجفاف قليلاً ، لذلك إذا كنت تميل إلى الشعور بالعطش ، فقد يكون ذلك علامة على أنك يجب أن تبذل جهداً للشرب أكثر من ذلك بقليل.

إن الماء العادي (المتلألئ أو الساكن) هو أفضل جهاز ترطيب ، ولكن يمكنك طهيه بالأعشاب أو شرائح الفاكهة أو عصير من العصير أو شاي الأعشاب إذا كان ذلك مصدر إلهام لك للشرب.

إذن ، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تشرب ما يكفي بشكل عام؟ إذا كان لون البول أصفر فاتحًا إلى أن يكون واضحًا تمامًا وليس به رائحة قوية ، فأنت في حالة جيدة.

(لاحظ أن بعض الفيتامينات أو الأدوية أو الأطعمة مثل الهليون قد تغير لون أو رائحة البول بشكل مؤقت). وإذا لم تكن معتادًا على شرب كمية كافية من الماء ، فسيتعين عليك الذهاب إلى الحمام بشكل متكرر - في البداية. التمسك بالترطيب المنتظم ، وسيضبط جسمك. بعد بضعة أيام ، ستذهب أقل في كثير من الأحيان ، ولكن بكميات أكبر.

2. تخلص من الكافيين

انسحاب الكافيين هو سبب آخر كبير وراء عدم الراحة الصيام - وخاصة صداع سيئة والغثيان. إذا كنت من محبي القهوة (أو إذا كنت تشرب الكثير من مشروبات الطاقة الغازية أو الكافيين) ، فمن الجيد تقليل استهلاكك في وقت مبكر من الأسبوع الذي سبق الصيام. حاول البدء بنصف قهوة الكاف ، أو التحول إلى الشاي الأسود ، ثم انتقل إلى الشاي الأخضر ، الذي يحتوي على كمية أقل من الكافيين.

3. أكل الذكية قبل الصيام

مثل الرياضي قبل حدث التحمل ، فأنت تريد بناء مخازن الجليكوجين الخاصة بك حتى جسمك لديه الطاقة للاستفادة من الصيام. ابدأ يومك مع وجبة فطور صحية كاملة ، مثل عصيدة الشوفان أو الكينوا مع الفواكه والمكسرات. تناول وجبة خفيفة على الأطعمة الصحية والمرطبة خلال النهار - فكر في الفواكه الغنية بالمكسرات أو خبز القمح الكامل مع شرائح الحمص والخيار. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تجربة حساء صوديوم منخفض مع طبق المعكرونة أو صحن الحبوب .

أما بالنسبة للوجبة ما قبل السريعة ، حاول عدم التسرع. غالبًا ما يكون من المغري أن تأكل قدر المستطاع قبل بدء العطلة ، في محاولة لتجنب الجوع أثناء الصيام. لكن الشعور بالشبع الكامل قد يكون غير مريح على حد سواء ، وقد يجعل من الصعب ترطيبه. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، فإن نسبة السكر في الدم سوف ترتفع ، وسوف يستجيب جسمك عن طريق ضخ الأنسولين لتطبيعه ، وهذا بدوره سيجعلك تشعر بالجوع من جديد! خذ وقتك ، وقياس شعورك ، وتناول الطعام حتى تشعر بالرضا ، ولكن ليس محشوًا.

اختر الأطعمة الغنية بالألياف ، والكربوهيدرات عالية الجودة ، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون ، والبروتينات النباتية ، مثل معكرونة الحبوب الكاملة ، والعدس ، أو الفول. هذه ستفعل أفضل وظيفة لإعطاء جسمك طاقة مستدامة أثناء الصيام. جرب المعكرونة مع الخضار المشوية والحمص المغطى بزيت الزيتون.

تجنب كميات كبيرة من البروتين الحيواني ، مما قد يؤدي إلى الجفاف. البيضة المسلوقة أو العجة الصغيرة هي خيار جيد وبسيط. البطيخ والأناناس والتفاح أو الكمثرى هي اختيارات ذكية للحلوى الغنية بالالياف.

وتأكد من تخطي شاكر الملح - الكثير من الصوديوم يمكن أن يجعلك تشعر بالعطش أثناء الصيام. ما لم تكن على نظام غذائي مقيَّد بالصوديوم ، فأنت لست بحاجة إلى تجنب الملح تمامًا - سيساعدك قليلًا في الحفاظ على رطوبتك. ولكن ضع في اعتبارك أن الصوديوم مكون طبيعيًا للعديد من الأطعمة ، وهو موجود في كثير من الأحيان في كميات مذهلة من الأطعمة المصنعة ، لذلك لا تحتاج إلى إضافته إلى الوجبة.

4. لديك خطة النسخ الاحتياطي

قد يكون الصيام غير مريح ، لكن لا يقصد به أن يكون تعذيباً ، ويجب ألا يكون أبدًا خطيرًا. إذا كنت تعاني من حالة مرضية أو مرض ، فتحتاج إلى دواء يؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم لديك أو يجب تناوله مع الطعام ، أو الحمل ، أو الرضاعة ، أو قد ولدت للتو ، خذ الوقت للتحدث إلى كل من حاخام موثوق وطبيبك أو ممرضة التوليد عن أي مخاوف لديك حول الصيام أو التعامل مع نظام الوصفة الخاصة بك.

إذا كنت قد نصحت من قبل طبيب مختص بأن الصيام خطر عليك ، يجب ألا تعرض صحتك للخطر عن طريق الصيام على أي حال.

إذا بدأت تشعر بالمرض أثناء الصيام أو كنت ترغب في تناول الطعام ، فعادة ما يتم اعتبارها أكثر تفضيلاً في الشيوئيم (كميات مقاسة ، عادة ما تكون أقل من خضاب) على فترات 9 دقائق على الأقل. إذا لزم الأمر ، قد يتم تقليل الفواصل الزمنية إلى كل 5 دقائق. (تحدث إلى حاخامك للحصول على إرشادات محددة حول قوانين shiurim .) في حالات الطوارئ ، هذا غير ذي صلة - يجب على الشخص الذي يواجه خطرًا وشيكًا أن يأكل أو يشرب بأي طريقة ضرورية لتحقيق الاستقرار أو استعادة صحته.

يجب ألا يصوم الأطفال تحت القضيب أو الخفاش (13 سنة للبنين ، 12 للبنات). (في السنة السابقة ، قد يحاولون الصيام لجزء من اليوم إذا وافق طبيب أطفالهم وما إذا كانوا يرغبون في "التمرن".) يجب مراقبة الصامدين بحثًا عن علامات الجفاف أو المرض أو الانزعاج الشديد.

ضع في اعتبارك أنه إذا كنت مصمماً على الصيام ، فقد يكون من الصعب جدًا التفكير في فكرة كسره قبل الأوان. (في كل عام تقريباً ، رأيت شخصًا واحدًا على الأقل خافتًا أو يسقط - أو أسوأ من ذلك ، يجب نقله إلى المستشفى - لأنهم انتظروا وقتًا طويلاً للحصول على مشروب أو لقمة صغيرة من الطعام). التعامل على الاطلاق يوم دون الطعام والشراب دون أي مشكلة. لكن إذا كان هناك موقف قد يغيّر قدرتك على الصيام رغم رغبتك الصادقة في القيام بذلك ، فمن المهم أن تتحدثي مع مستشار موثوق به ، وتبدأ بالتأقلم مع إمكانية استخدام shiurim أو كسر صيامك إذا لزم الأمر . اطلب تفاصيل عن العلامات والأعراض التي تفسر الصيام ، لذلك ليس عليك أن تخمن في الوقت الحالي ما إذا كان من الآمن الاستمرار في ذلك. نأمل ، لن تكون مشكلة ، ولكن لا ينبغي لأحد أن يشعر بالضيق الإضافي إذا أصبح واحدًا.

5. نصائح لعيد ما بعد سريع

بدلًا من شرب الماء ، ابدئي بطيءًا بشيء مرطب وإلكتروليت. جرب قطعة من البطيخ أو بعض العنب أو كوب صغير من العصير أو القليل من الشاي مع العسل.

خذ وقتك مع الوجبة. من السهل تجميع الكثير من الطعام على أطباقنا وتناول الطعام بسرعة ، ولكنه أكثر صحة وأكثر متعة لإبطاء وتذوق الوجبة والشراب. ستزداد حواسك بعد الصيام ، لذا استفد من فرصة الاستمتاع بالنكهات والروائح ومواد الطعام. من المحتمل أن تجد أنك راضٍ عما هو متوقع.