هذه الوصفة البروكلي السوتية المكوّنة من خطوتين تنتج لوناً أخضر زاهياً رائعاً ونسيجاً ناعماً.
عندما يتم غلي البروكلي ، خاصة لفترة طويلة من الزمن ، سيحول لون أخضر غير جذاب ، وتصبح نعرات ، وستفقد النكهة. أنت تريد طهيه حتى تصبح الخضروات طرية ولكن لا يزال لديه القليل من اللدغة.
إن طهي البروكلي بكمية كبيرة من الماء يقلل من طعم الكبريت المرير الذي يمكن أن يجده في بعض الأحيان ويجعله طازجًا ونظيفًا. ثم طهيها بسرعة باستخدام طريقة الحرارة الجافة مثل التحميص أو التحميص يحافظ على اللون ويجعل الخضار أحلى قليلاً. إضافة الثوم وعصير الليمون سطع نكهة هذه الخضروات المغذية.
هذا هو الطبق الجانبي المثالي للعديد من الأطباق الرئيسية ، بما في ذلك شرائح اللحم المشوية ، والدجاج المشوي ، رغيف اللحم ، أو لحم الخنزير المشوي. بمجرد معرفة كيفية جعل القرنبيط باستخدام هذه الطريقة ، فلن تنظر إلى الوراء!
ماذا ستحتاج
- 1 باوند كربي طازج
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 3 ملاعق طعام
- زيت الزيتون البكر
- 2 فص ثوم (مفروم)
- 2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
- الملح والفلفل حسب الذوق
كيف اعملها كيف اصنعها
- شطف البروكلي جيدا تحت الماء الجاري. قطع البروكلي في زهوراف الفردية. قطع سيقانها إلى قطع تقريبا بنفس حجم الزهيرات. إذا كانت السيقان تحتوي على بشرة قاسية ، فقم بتقشيرها باستخدام مقشرة خضار ذات شفرات دوارة.
- ضع البروكلي المعد في وعاء كبير ، أضف الماء للتغطية وحوالي ملعقة صغيرة من الملح.
- جلب البروكلي والماء في وعاء ليغلي على نار عالية. ثم قلل من درجة الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة واترك القشرة البروكلي لمدة 3 إلى 4 دقائق أو حتى يصبح البروكلي طريًا. استنزاف البروكلي تماما في مصفاة في الحوض ، ويهزها لإزالة معظم الماء.
- ثم سخن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة واطبخ الثوم لمدة دقيقة حتى يصبح رائحته.
- يُضاف القرنبيط المُصفّى إلى المقلاة مع الثوم والزيت ويُطهى لمدة 3 إلى 5 دقائق ، مع التقليب بشكل متكرر حتى يصبح البروكلي مزججًا ولامعًا. يرش البروكلي مع عصير الليمون والملح والفلفل حسب الذوق ويقدم على الفور.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 123 |
| إجمالي الدهون | 7 جم |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 5 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 82 ملغ |
| الكربوهيدرات | 14 ز |
| الألياف الغذائية | 3 جم |
| بروتين | 3 جم |