لا يجب أن تكون الأطعمة المريحة عالية الدهون أو عالية السعرات الحرارية. الحساء هو مثال رائع. يمكنك إعداد شوربات لذيذة ومغذية ومرضية مثل شوربة العدس والفاصوليا السوداء المليئة بالدهون ذات النكهة العالية والالياف العالية. إذا اخترت استخدام مرق الخضار ، فهذا يجعل وجبة غداء نباتية رائعة.
ماذا ستحتاج
- 2 ملعقة صغيرة زيت كانولا
- 1 1/2 كوب فلفل مفروم ناعماً
- 1 ساق كبير من الكرفس ، مكعبات
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 ملعقة كبيرة من الكمون المطحون
- 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
- 1 كوب عدس أخضر ، يشطف ويخترق
- 2 (15 أوقية) علب الصوديوم مخفضة الصوديوم السوداء ، واستنزفت وتشطف
- 1 (14.5 أوقية) يمكن أن مكعبات الطماطم
- 4 أكواب من الخضروات قليلة الدسم أو خالية من الصوديوم أو مرق الدجاج
كيف اعملها كيف اصنعها
- في وعاء كبير ، يسخن الزيت على نار متوسطة. يذبل البصل والكرفس والثوم حتى يصبح طرياً حوالي 4 إلى 5 دقائق. يرش الكمون ومسحوق الفلفل الحار ويطهى لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحته.
- أضف العدس والفاصوليا السوداء والطماطم والمرق. يُغلى المزيج ثم يُغلى ويُطهى على نار خفيفة لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج العدس.
لكل حصة: السعرات الحرارية 127 ، السعرات الحرارية من الدهون 14 ، Total الدهون 1.6g (0.1 غ) ، الكولسترول 0mg ، الصوديوم 503mg ، الكربوهيدرات 22.2g ، الألياف 7.1g ، البروتين 6g
المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
---|---|
سعرات حراريه | 520 |
إجمالي الدهون | 4 جم |
الدهون المشبعة | 1 غرام |
دهون غير مشبعة | 1 غرام |
كولسترول | 0 ملغ |
صوديوم | 421 مجم |
الكربوهيدرات | 93 جم |
الألياف الغذائية | 25 جم |
بروتين | 33 ز |