هنا طبق آخر رائع للعشاء في عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يكون على الطاولة في حوالي 20 دقيقة. نصائح الهليون والبازلاء الخضراء على البخار حتى تصبح طرية ، وانضم إلى الطماطم المجففة المجففة بالتجفيف ، ودهون الطماطم العطرية مع الثوم العطري القصير ، مثل فوسيلي ، فارفالي ، جيميلي ، أو بيني. وبصرف النظر عن غلي المعكرونة وتبخير الهليون والبازلاء ، فإنه من الناحية العملية لا تطبخ! اطلع على اقتراحات الأشكال الواردة أسفل الوصفة نفسها للحصول على أفكار حول المكونات الأخرى التي يمكنك إضافتها. صنع كما هو ، هذا الطبق لا يكون نباتي فحسب ، بل نباتي أيضًا.
ماذا ستحتاج
- 11 أونصة أو 3/4 باوند (320 جرام) من أي معكرونة قصيرة
- 20 سيقان من الهليون
- 1 كوب من البازلاء الخضراء الطازجة
- تم تجفيف 20 طماطم مجففة (معبأة بزيت الزيتون)
- 1 فص ثوم مقشر وسحق قليلاً مع الجانب المسطح لسكين الطاهي
- 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر
- ملح البحر الفاخر والفلفل الأسود المطحون الطازج ، حسب الذوق
- 1 حفنة صغيرة من الثوم ، مفرومة ناعما
كيف اعملها كيف اصنعها
ضع وعاء كبير ومغطى من الماء المملح على نار عالية لتغلي المعكرونة.
غسل وتجفيف الهليون ويلتقط قبالة نهايات خشبية. قطع سيقان الهليون إلى قطع 3 إلى 4 بوصة. اخلطي قطع الهليون والبازلاء واتركها معًا حتى تصبح طرية. استنزاف جيدا ونقل إلى وعاء كبير.
تُقطّع الطماطم المجففة المجففة إلى قطع بحجم 1 بوصة تقريباً وتُضاف إلى صحن التقديم مع فص الثوم.
امزج بين الخضروات. تُنقع الخضار مع زيت الزيتون البكر ، وتخلط جيداً لتغطي جميع الخضار بالتساوي ، وتتبل حسب المذاق بالملح والفلفل.
عندما تصل المياه إلى درجة الغليان ، أضيفي المعكرونة واطهيها إلى الطن. يُصفّى الباستا جيدًا ويُنقله إلى وعاء التقديم. تخلط جيدا لتوزيع الخضار بالتساوي ، وإضافة ملعقة أخرى من زيت الزيتون البكر ، إذا لزم الأمر. إزالة وتجاهل فص الثوم. تُرشّ ، يُرشّ الثوم المفروم على كل حصة كزينة.
الاختلافات:
- استبدل البازلاء ب 24 زيتون أسود (ملح أو زيت معالج) ، وحلب وشرائح نصف طولية. (أو أضيف الزيتون بالإضافة إلى البازلاء).
- أضف 1/2 كوب (4 أونصات / 115 غرام) من الجبن أو جبنة طازجة طازجة إلى الخضار مع مغرفة صغيرة من ماء طهي المعكرونة قبل الخلط مع المعكرونة. (إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك بعد ذلك طحن الخضار والجبن معًا باستخدام خلاط يدوي أو خلاط أو معالج طعام ، لعمل صلصة كريمية.)
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 659 |
| إجمالي الدهون | 17 ز |
| الدهون المشبعة | 2 غرام |
| دهون غير مشبعة | 10 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 133 مجم |
| الكربوهيدرات | 111 جم |
| الألياف الغذائية | 17 ز |
| بروتين | 23 غرامًا |