لدينا هذا عشاء سهل الطبق واحد في منزلي على الكثير من ليالي الأسبوع. إذا شعرت بمزيد من الصحة ، فستستخدم حتى معكرونة القمح الكاملة - البروكلي والجوز يقفان على الملمس القاسي بشكل جيد للغاية. قراءة الوصفة من خلال البدء قبل البدء ؛ يمكنك البدء في طبخ البروكلي وتحميص الجوز في حين يغلي الماء المعكرونة وطهي المعكرونة.
لاحظ أنه يتم طهي القرنبيط في هذه الوصفة إلى ما بعد مرحلة النضارة العديدة التي اعتاد عليها الكثير من الأشخاص المهتمين بالصحة. لا يزال يحتوى على الكثير من الفيتامينات ، ويساعد النسيج الناعم على أن تصبح "الصلصة" للمكرونة. جربها لرؤية العديد من النكهات واستخدامات البروكلي.
ماذا ستحتاج
- 1/2 إلى 1 باوند *
- أصداف الباستا ، أو بيني ، أو فوسيلي (القمح الكامل يعمل بشكل رائع ، إذا أردت)
- 2 جنيه البروكلي
- 3 فصوص ثوم
- 1 كوب من الجوز
- 2 ملعقة طعام
- زيت الزيتون و / أو الزبدة
- 1/4 ملعقة صغيرة
- رقائق الفلفل الأحمر (اختياري)
- 1/2 كوب من الجبن المقدد الطازج ، جبن البارميزان ، أو جبنة صلبة أخرى ، بالإضافة إلى المزيد من الزينة
- 1 ملعقة طعام ملح لمياه المعكرونة ، 1/2 ملعقة صغيرة من ملح البحر للصلصة ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
كيف اعملها كيف اصنعها
- سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. جلب وعاء كبير من الماء ليغلي. أضيفي كمية كافية من الملح (ربما حوالي ملعقة طعام) حتى تتذوق الماء قليلًا من المالح. تضاف المعكرونة وتطهى حتى تصبح طرية. في حين تطهو المعكرونة ، اطرد حوالي كوب من ماء الطهي واحفظه. استنزاف المعكرونة.
- في هذه الأثناء ، تقليم البروكلي (قشر السيقان وأقبض عليها أثناء الطهي ، إذا أردت) وفصل التاج إلى زهيرات كبيرة. قطع الزهيرات إلى أصغر ، حوالي 1/2 بوصة عبر. اجلس جانبا. قشري ثم نفرم الثوم ونضعه جانباً.
- تقطع تقريبا الجوز وتنشرها على ورقة الخبز أو قطعة من احباط وتخبز حتى المحمص ، من 5 إلى 10 دقائق. اضبط مؤقتًا وتحقق منها ، فالجوز من النخب المحمص ليحرقها بسرعة كبيرة. ضع الجوز جانباً.
- في مقلاة كبيرة أو مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، أضف الزيت و / أو الزبدة ، والقرنبيط ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح. طهي الطعام ، مع التحريك من وقت لآخر ، حتى يتحول البروكلي إلى اللون الأخضر الفاتح ، حوالي 3 دقائق. يضاف الثوم و رقائق الفلفل الأحمر ، في حالة الاستخدام ، ويطهى ، ويقلب ، حتى تفوح رائحته ، حوالي 1 دقيقة.
- أضف حوالي نصف كوب من مياه طهي المعكرونة المحفوظة إلى البروكلي. يُغطّى ، ويُقلل الحرارة إلى متوسطة- منخفضة ، ويطهى حتى ينضج القرنبيط في اللدغة ، من 3 إلى 5 دقائق. أضف المزيد من مياه الطهي المعكرونة إذا كان المقلاة جافة.
- إضافة المعكرونة استنزفت إلى القرنبيط ، إرم إلى الجمع بين جيد. إضافة الجوز وإرم على الجمع. أضيفي الجبنة واقلبهما. تذوق وإضافة الملح إذا أردت. قدم ساخنة ، وتصدرت مع المزيد من الجبن.
* نعم ، هذه مجموعة كبيرة. لقد وجدت الناس لديهم شهية واسعة النطاق للمكرونة. هذه الصلصة تكفي لطن من المعكرونة ، لكن بعض الناس قد يجدون 4 أوقية للشخص الواحد أكثر من اللازم.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 489 |
| إجمالي الدهون | 31 ز |
| الدهون المشبعة | 5 غرام |
| دهون غير مشبعة | 9 ز |
| كولسترول | 9 ملغ |
| صوديوم | 2.032 ملغ |
| الكربوهيدرات | 44 جم |
| الألياف الغذائية | 10 غرام |
| بروتين | 18 جم |