هل تبحث عن وجبة عشاء واحدة؟ ماذا عن عشاء عموم واحد؟ كل الدجاج والبطاطا الحلوة والقرنبيط يحمصان معاً لإعداد وجبة كاملة بأقل قدر من التنظيف في هذه الوجبة. يسمح التسخين المسبق للجلد بتجفيف جلد الدجاج ، وإضافة مسحوق البروكلي في منتصف الطريق يعني أنه سيتم طهي كل شيء بشكل صحيح. تضيف الصلصة البسيطة من صلصة الصويا والعسل والليمون نكهة إضافية وقليلًا من الرطوبة إلى طبق لذيذ.
صحن ورق كبير ، ذو ثقيلة ، مع جوانب قصيرة يعمل بشكل أفضل في هذا الطبق. يمكنك العثور عليها في مخازن تجهيزات المطابخ الجيدة أو طلبها عبر الإنترنت. إذا كان لديك مقلاة أصغر حجمًا ونفاد الغرفة ، فقسمي الطعام إلى حوضين وقم بتدويرهما عند تقليب الدجاج والبطاطا. إذا كنت تغذي مجموعة إضافية من الجوع ، اعملها مع حبوب مثل الكينوا أو الفارو .
ماذا ستحتاج
- 4 عظام في الفخذين (على الجلد ، أو 6 أرجل ، أو السرد على حد سواء)
- 2 بطاطس حلوة متوسطة الحجم (مقطعة إلى قطع بحجم 1 بوصة)
- ملعقتان كبيرتان من زيت الكانولا (أو زيت بذور العنب)
- ملح وفلفل
- 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
- 1 ملعقة طعام عصير ليمون
- 1 ملعقة طعام عسل
- 1/2 ملعقة شاي فلفل حريف
- 1 رأس كبير من البروكلي
كيف اعملها كيف اصنعها
- نضيف مقلاة كبيرة إلى الفرن ونسخها إلى 425 فهرنهايت.
- يُنثر الدجاج والبطاطس الحلوة مع 2/3 من الزيت ويفركه بالتساوي. الموسم بشكل جيد مع الملح والفلفل.
- أزل الوعاء الساخن من الفرن. أضيفي الدجاج ، جانبًا من الجلد إلى أسفل ، وأضف البطاطس المبعثرة حول الدجاج. أعد المقلاة إلى الفرن وشويها لمدة 20 دقيقة.
- في هذه الأثناء ، اصنع الصلصة. نضيف صلصة الصويا وعصير الليمون والعسل والفلفل الحار في وعاء صغير. اخفق معا.
- قطع رأس البروكلي إلى زهيرات. قشري قشر الساق وتقطيعها إلى شرائح 1/2 بوصة. قم برذاذ البروكلي مع الزيت المتبقي وفركه بالتساوي. يتبل بالملح والفلفل.
- أخرج القدر من الفرن وطبق الدجاج والبطاطا مع الصلصة. قلب الدجاج والبطاطا وفرشاة الجانب الآخر. إضافة القرنبيط منتشرة في طبقة واحدة. فرشاة مع صلصة المتبقية والعودة إلى الفرن.
- تحمص لمدة 15 دقيقة أخرى ، أو حتى تسجل الدجاج 165 درجة فهرنهايت في الأجزاء الأكثر سمكا ، والخضار طرية. تخدم.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 1354 |
| إجمالي الدهون | 77 جم |
| الدهون المشبعة | 20 جم |
| دهون غير مشبعة | 29 جم |
| كولسترول | 418 مجم |
| صوديوم | 691 مجم |
| الكربوهيدرات | 23 غرامًا |
| الألياف الغذائية | 5 غرام |
| بروتين | 135 جم |