وأشاد في الأصل باسم "الحبة الفائقة للمستقبل". وقد اكتسبت الكينوا بالتأكيد لقبها حيث أصبحت أفضل بديل صحي للأرز والمعكرونة. ولكن ذلك يرجع إلى أكثر من كونه أقل في الكربوهيدرات - الكينوا مغلفة بالمغذيات وأعلى في الدهون غير المشبعة. كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من أي نوع آخر من الحبوب ويعتبر بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. الكينوا هو أيضا خال من الغلوتين.
فائدة أخرى هي وقت الطهي - يستغرق الأمر نصف الوقت تقريباً لطهي الأرز العادي ، والخرز الصغير الملون الأبيض يتسع لأربعة أضعاف حجمه الأصلي ، مما يجعل قليلاً يقطع شوطا طويلا. والنتيجة رتيبة نوعًا ما وهي لوحة فارغة مثالية لإنشاء مجموعة متنوعة من الأطباق مع مجموعة كاملة من النكهات. هذه سلطة الكينوا الملونة على الطريقة الجنوبية الغربية هي طبق نباتي رائع أو لذيذ يقدم مع الدجاج المشوي ولحم الخنزير أو الروبيان لتناول وجبة كاملة.
ماذا ستحتاج
- 1 كوب من الكينوا غير المطبوخة
- 2 كوب من مرق الدجاج منخفض الصوديوم وخال من الدهون
- 1 كوب من الذرة الطازجة أو الذائبة المجمدة
- واحد 15 أوقية. يمكن الفاصوليا السوداء الصوديوم منخفضة
- 1 كوب من الطماطم العنب ، النصف
- 1/4 كوب بصل أحمر مفروم
- 1 فلفل هالابينو مفروم ناعماً
- 1/4 كوب مفروم من الكزبرة الطازجة
- عصير واحد من الجير الكبير أو 2 صغيران (حوالي 1/4 كوب)
- 1 ملعقة كبيرة. بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة.
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1/2 ملعقة صغيرة. كمون
كيف اعملها كيف اصنعها
- شطف الكينوا جيداً في مصفاة لتخليصها من طلاءها المرير.
- ضع الكينوا في قدر 2 قيراط مع مرق الدجاج. يُغلى المزيج ويُغلى ويُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة ، حتى يتم امتصاص الماء وتكون الكينوا رقيقًا. تركه يبرد.
- ضعي الكينوا المطبوخة في وعاء من السلطة مع الذرة ، والفاصوليا السوداء ، والطماطم ، والبصل الأحمر ، وفلفل الهلابينو ، والكزبرة.
- في وعاء صغير ، اخفقي عصير الليمون وزيت الزيتون البكر الممتاز والكمون. رذاذ على سلطة الكينوا ، ثم إرم.
لكل حصة: السعرات الحرارية 181 ، السعرات الحرارية من الدهون 34 ، Total Fat 3.8g (sat 0.4g) ، Cholesterol 0mg ، 94mg الصوديوم ، الكربوهيدرات 29.8g ، الألياف 4.4g ، 7g البروتين