حبة الكينوا الكاملة المحضرة بالأعشاب الطازجة ، بما في ذلك النعناع الطازج والبقدونس وعصير الليمون والبصل الأخضر ، يجعل هذه الوصفة سلطة صحية ومنخفضة الدسم ، وكذلك نباتي ونباتي. لا تدع ذلك يخيفك - فهو مذاق جيد أيضًا ويفتح بالكثير من النكهات الطازجة!
طهي الكينوا بكامل الحبوب أسرع من معظم الحبوب الأخرى وهو مصدر ممتاز للبروتين النباتي مع حوالي 11 جرام من البروتين لكل كوب من الكينوا المطبوخة. هذا الكينوا ، البقان ، وسلطة الأعشاب الطازجة على حد سواء نباتي ونباتي ، ويجب أن تكون خالية من الغلوتين كذلك ، ومع ذلك ، فإن العديد من الأملاح والثوم لديها إضافات قد تحتوي على الغلوتين المخفية ، لذلك إذا كنت تحتاج هذه الوصفة لتكون خالية من الغلوتين ، تقرأ بعناية تسمية الملح الثوم الخاص بك ، أو استخدام بديل خالية من الغلوتين لموسم سلطة الخاص بك.
ماذا ستحتاج
- 2 كوب
- الكينوا ، مطبوخة مسبقا
- 1/2 كوب من جوز البقان (يمكن استبدال الصنوبر أو اللوز)
- 3 ملعقة طعام نعناع طازج ، مفروم
- 1/2 كوب بقدونس طازج ، مفروم
- 3 بصل أخضر (بصل أخضر) مفروم
- 3 ملاعق طعام زيت زيتون
- 2 ملعقة طعام عصير ليمون
- 1 ملعقة صغيرة ملح الثوم
- الملح والفلفل حسب الذوق
كيف اعملها كيف اصنعها
- في وعاء كبير ، قم بخلط الكينوا والمكسرات والبقدونس والنعناع.
- في وعاء منفصل ، اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون والملح مع الثوم ، ثم صبّ على الكينوا المطبوخ مسبقاً. ارمِ هذا الصلصة برفق مع الكينوا للتفتت بالتساوي والجمع جيداً.
- الموسم مع كمية سخية من الملح والفلفل.
- ضعي سلطة الكينوا في الثلاجة واتركها لتبرد لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل التقديم لتترك النكهات تمتزج.
- إرم بلطف مرة أخرى قبل التقديم ، وتذوق لمعرفة ما إذا كانت هناك حاجة إلى المزيد من الملح والفلفل ؛ ضبط التوابل حسب الذوق.
البيانات الغذائية (من عدد السعرات الحرارية):
السعرات الحرارية: 516 ، السعرات الحرارية من الدهون: 235
٪ قيمة يومية:
الدهون الكلية: 26.1g ، 40 ٪. الدهون المشبعة: 2.9 غ ، 15 ٪
الكوليسترول: 0 ملغ ، 0٪
الصوديوم: 12 ملغ ، 0٪
إجمالي الكربوهيدرات: 58.8 جم ، 20٪
الألياف الغذائية: 8.3g ، 33٪
السكريات: 1.1g
البروتين: 14.1 جم
فيتامين أ 19٪ ، فيتامين ج 22٪ ، كالسيوم 8٪ ، حديد 30٪
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 280 |
| إجمالي الدهون | 17 ز |
| الدهون المشبعة | 2 غرام |
| دهون غير مشبعة | 7 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 74 مجم |
| الكربوهيدرات | 28 غرامًا |
| الألياف الغذائية | 4 جم |
| بروتين | 6 ز |