نباتي / نباتي / خالٍ من الجلوتين سلطة الكينوا

تقدم سلطة الكينوا المصنوعة من الخيار والفلفل الحلو والقرنبيط والطماطم لمسة من السطوع من صلصة ثوم الليمون. ما تبقى من الاخبار الساره؟ إنه لذيذ ، نباتي ، نباتي ، خالي من الغلوتين ، قليل السعرات الحرارية ، ويستغرق حوالي 30 دقيقة للاستعداد.

هناك الكثير للحب حول الكينوا ، فهو مصدر ممتاز للبروتين بحوالي 11 جرام في كل فنجان مطبوخ ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والألياف ويمكن تحضيره بشكل أسرع من معظم الحبوب الأخرى التي تضيف ما يصل إلى الفوز لكل شخص مشغول أنماط الحياة.

هذه الوصفة تفسح المجال للتجريب ، لذا جرّب إضافة أو تبديل الخضروات المختلفة مثل الكوسا أو الذرة أو الكرنب أو السبانخ. هناك حقا لا توجد طريقة خاطئة لجعل سلطة الكينوا صحية .

ماذا ستحتاج

كيف اعملها كيف اصنعها

جعل الكينوا

  1. في قدر متوسطة الحجم ، احضر حساء الخضار (أو الماء ، إذا كنت تفضل) ليغلي. ملح الماء لتذوقه عند استخدام الماء. أضف الكينوا المشطوب أو غير المقسوم (انظر أدناه بعد التوجيهات) ، ثم حركي الخليط. يُخفّف الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة وينضج على نار خفيفة لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى تمتص الكينوا جميع السائل.
  2. تُرفع عن النار وتوضع جانباً لمدة 10 دقائق ، ما تزال مغطاة ، للسماح للكينوا بامتصاص أي سائل بالكامل وتصبح رقيقًا.

جعل Vinaigrette

  1. بينما تطهو الكينوا ، في وعاء صغير ، تخفق معا عصير الليمون الطازج وزيت الزيتون وفصوص الثوم المفرومة والملح والفلفل.
  2. يوضع جانبا في درجة حرارة الغرفة.

اصنع السلطة

  1. إزالة الغطاء من الكينوا ونفخه بشوكة. اتركه ليبرد قليلاً ثم إرم مع شرائح الخيار ، فلفل الجرس ، مكعبات البصل الأحمر ، البروكلي المطهو ​​على البخار ، الطماطم المفرومة ، صلصة ثوم الليمون مع التقليب جيداً.
  2. أضيفي المزيد من الملح والفلفل حسب الذوق ، واسترخي قبل التقديم إذا كان لديك الوقت ، على الرغم من أن هذا لذيذ في درجة حرارة الغرفة.

كلمة عن الشطف الكينوا

يحتدم النقاش - هل يجب عليك شطف الكينوا قبل طهيها أم لا؟ في حالة الأرز ، يتم شطفه لإزالة بعض النكهة والالتصاق. مع الكينوا ، تعمل الشطف على إزالة غلافها الطبيعي ، الذي يطلق عليه سابونين ، والذي يدعي البعض أنه يمكن أن يجعله طعمًا مريرًا أو غير مرغوب فيه.

بعد طبخه ، يمتلك الكينوا غير المتماسك قوامًا أكثر حزماً ونكهة أكثر نضارة من الكينوا المشطوفة. لذلك ، في نهاية المطاف ، فإن خيار شطف أو عدم شطف هو لك. لا يوجد خطأ أو حق ، لأنه يأتي إلى أي الأذواق تروق لك أكثر من ذلك. الى جانب ذلك ، تم غسل معظم الكينوا التي تباع في الولايات المتحدة (ولكن ضع علامة في المربع).

كوافة

قد تفكر في مضاعفة كمية الكينوا المطلوبة في هذه الوصفة حتى تتمكن من الحصول على بقايا الطعام من أجل جعل السلطة ، إضافة إلى الحساء ، والمزج مع بروتين نباتي نباتي ، التوفو ، أو الكاري وغيرها من الوجبات على مدار الأسبوع.

المزيد عن الحبوب الكاملة

إذا كنت تحب الكينوا ، قد ترغب في التفرع وتجربة بعض الحبوب الكاملة الأخرى مثل kaniwa ، والدخن ، والتيف .

فهي متعددة الجوانب ، وإذا قمت بشرائها بالجملة ، فهي صفقة.

المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة)
سعرات حراريه 218
إجمالي الدهون 10 غرام
الدهون المشبعة 2 غرام
دهون غير مشبعة 7 جم
كولسترول 0 ملغ
صوديوم 545 مجم
الكربوهيدرات 26 ز
الألياف الغذائية 4 جم
بروتين 7 جم
(يتم حساب معلومات التغذية على وصفاتنا باستخدام قاعدة بيانات المكونات ويجب اعتبارها تقديرية. قد تختلف النتائج الفردية.)