هذا الصلصة الخالية من الغلوتين والجبن (التبولة المطبوخة أو الطابولي) صلاد مصنوع من حبوب الكينوا الصحية والحبوب الكاملة والكميات العالية من البروتين بدلا من البرغل الذي يستخدم تقليديا في وصفات الطابولي. انها حقا اثنين في واحد: يمكنك الحصول على سلطة الكينوا وكذلك tabbouleh الشرق الأوسط التقليدي ، وجميع المكونات النباتية والخضراوات وكذلك خالية من الغلوتين ، لذلك فهو مثالي تماما عن أي نظام غذائي أو حساسية الطعام. دائماً ما تكون سلطة الكينوا من أي نوع خياراً رائعاً إذا كان لديك بعض الكافيين الباقي في متناول اليد أيضاً.
إذا كنت تحب الكينوا ، فقد ترغب في التفرع وتجربة بعض الحبوب الكاملة الأخرى أيضًا ، مثل kaniwa ، والدخن ، والتيف . الحبوب الكاملة مثل هذه هي متعددة ، وإذا كنت تشتريها بكميات كبيرة ، فهي صفقة.
ماذا ستحتاج
- 1 كوب من الكينوا
- 2 كوب ماء أو مرق الخضار
- 1 كبير أو طماطم متوسطة الحجم ، مفرومة صغيرة
- 1 خيار ، مفروم (اختياري)
- 4 بصل أخضر (بصل أخضر) مفروم
- 2 فص ثوم مفروم
- 2 إلى 3 ملعقة كبيرة من النعناع الطازج المفروم
- 1/2 كوب من البقدونس المفروم
- 1/4 كوب زيت زيتون
- ربع كوب من عصير الليمون (الطازج هو الأفضل!)
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح أو طعم (ملح البحر أو ملح كوشير هو الأفضل في هذه الوصفة)
كيف اعملها كيف اصنعها
- في وعاء متوسط ، غطّي الكينوا في الماء أو مرق الخضار واتركيه يغلي. قلل الحرارة إلى أن ينضج ببطء وتغطى وتترك الكينوا تطهى لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج الكينوا وقد تم امتصاص معظم السوائل. زغب عدة مرات باستخدام شوكة للسماح لآخر وحدات البخار بالهروب. اجلس جانبا.
- في هذه الأثناء ، في حين أن الكينوا إما طبخ أو تبريد ، في وعاء كبير ، يخلط الطماطم المفرومة ، الخيار المفروم ، البصل الأخضر ، الثوم ، النعناع الطازج ، والبقدونس الطازج.
- بمجرد تبريد الكينوا في الغالب (يمكن أن يكون دافئًا ، ولكن لا ينبغي أن يكون ساخناً) أضف الكينوا المطبوخة وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح ، ثم ارميها بلطف لتجمع جيداً. الموسم مع ملح البحر أو الملح كوشير ، حسب الذوق.
- اهدئي سلطة الكينوا التبولة لمدة ساعة على الأقل قبل التقديم ، ويفضل طوال الليل ، للسماح للنكهات بالاختلاط والتطور التام. ارمِ كل ذلك برفق مرة أخرى قبل التقديم.
- اعطِ صفة سلطة الكينوا هذه ضغطًا إضافيًا من الجير الطازج وغبار ملح البحر مرة أخرى قبل التقديم للحصول على نكهة إضافية.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 298 |
| إجمالي الدهون | 15 جم |
| الدهون المشبعة | 2 غرام |
| دهون غير مشبعة | 10 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 673 مجم |
| الكربوهيدرات | 38 جم |
| الألياف الغذائية | 4 جم |
| بروتين | 7 جم |