الكينوا والفاصوليا السوداء تجمعان لجعل سلطة الكينوا النباتية والحيوانية أو وصفة بيلاف مناسبة كغداء أو سلطة أو عشاء. توفر الكينوا والفاصوليا كمية صحية من البروتين ، ويضيف عصير الليمون الطازج والكزبرة نكهة مكسيكية مستوحاة.
حبات الذرة الحلوة أو ربما الفلفل الحار المفروم سوف تسير على ما يرام ، إذا كنت ترغب في إضافة بعض الخضار الطازجة إلى سلطة الفاصوليا السوداء هذه ، واندفاع أو اثنين من الصلصة الحارة ، فلفل تشيلي المفروم أو كايين سيكون إضافة مرحب بها إذا مثل القليل من التوابل.
مثل الطهي مع الكينوا ؟ أنا أعلم أنني أفعل! إذا كنت تحب quiona ، فقد ترغب في التفرع وتجربة بعض الحبوب الكاملة الأخرى أيضًا ، مثل kaniwa والدخن والتيف ! الحبوب الكاملة مثل هذه هي متعددة ، وإذا كنت تشتريها بكميات كبيرة ، فهي صفقة! وبطبيعة الحال ، أنا أحب التسوق بالجملة ! إذا كنت تحب الكينوا بالفعل ، فإليك بعض الحبوب الكاملة الصحية التي يمكنك تجربتها.
انظر أيضا: عشرة سلطة الفول محلية الصنع سهلة وصحية
ماذا ستحتاج
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون + 2 ملعقة كبيرة
- 1 بصلة متوسطة الحجم (مفرومة)
- 3 فصوص ثوم (مفروم)
- 1 كوب
- الكينوا
- 2 كوب من مرق الخضار أو الماء
- 1 12 أوقية. يمكن الفاصوليا السوداء النباتية (استنزفت)
- 2 طماطم كبيرة (مكعبات)
- ربع كوب من الكزبرة الطازجة (مفرومة)
- 1/4 كوب من البصل الأحمر ، (شرائح رقيقة) - اختياري لكنه يضيف الملمس الجميل والأزمة
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 2 ملعقة كبيرة. عصير الليمون الطازج
كيف اعملها كيف اصنعها
في مقلاة كبيرة ، تقلى البصل والثوم في زيت الزيتون لمدة 3-4 دقائق. أضف الكينوا ومرق الخضار أو الماء. يُغطّى المزيج ، ويُغلى المزيج ، ثم يُقلل النار إلى نار هادئة. دعه يطهى لمدة 20-25 دقيقة ، حتى ينضج الكينوا ويمكن أن ينفخ بالشوكة. أضيفي مكعبات الطماطم فقط 1-2 دقائق قبل أن يتم الكينوا.
تُرفع عن النار وتُحرّك في الفاصولياء السوداء وعصير الليمون وما تبقى من ملاعق طعام من زيت الزيتون ، وتُتبّل بسخاء بالملح والفلفل حسب الذوق.
يُضاف الكزبرة ويقطع البصل الأحمر قبل التقديم.
يقدم أربع حصص من الكينوا النباتي مع الفاصوليا السوداء والطماطم. هذا هو أيضا وصفة نباتية عالية البروتين والخالية من الغلوتين.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 488 |
| إجمالي الدهون | 9 ز |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 5 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 535 ملغ |
| الكربوهيدرات | 80 جم |
| الألياف الغذائية | 20 جم |
| بروتين | 25 جم |