إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على كمية كافية من البروتين على نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فقد تكون مفاجئًا. والحقيقة هي أن معظم الأمريكيين يحصلون على الكثير من البروتين في نظامهم الغذائي ، ويمكن للنباتيين وحتى النباتيين الحصول بسهولة على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي. ما زال العديد من الناس يعتقدون أن البروتين لا يتوفر إلا من اللحوم والمصادر الحيوانية ، ولكن ما لم تكن حاملاً أو لاعب كمال أجسام أولمبي ، فمن المرجح أن تحصل على أكثر من البروتين بما يكفي دون أن تحاول حتى. هنا أفضل مصادر البروتين للنباتيين.
المزيد من مصادر البروتين للنباتيين والخضار
01 من 08
الفاصوليا والعدس والبقولياتnata_vkusidey / غيتي إيماجز جميع الفاصولياء والعدس والبازلاء هي مصدر نباتي ونباتي نباتي ممتاز ، لذا تناول الطعام الذي تحب! الفاصوليا السوداء ، الفاصولياء ، الضلع الهندي ، الفلفل الحار النباتي ، حساء البازلاء المنقطعة والحمص الحمص - اختر واحدة وشاهدوا بروتين غرام يضيف.
في الصورة: عالية البروتين الأبيض الإيطالي الفاصوليا والأرز
محتوى البروتين: يختلف قليلاً ، ولكن على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصولياء المعلبة على حوالي 13.4 جرام من البروتين.
لماذا يجب أن تأكله: الفاصوليا هي واحدة من الأطعمة الغنية بالبروتين الأكثر شيوعًا للنباتيين وهي صفقة إذا كنت تستخدم ميزانية. يمكنك العثور على الفاصوليا في محل البقالة أو في القائمة في أي مكان تقريبًا.02 من 08
التوفو وغيرها من منتجات الصويا4kodiak / Getty Images فول الصويا هو مثل حرب النكهة التي لن تشعر بالملل! ربما جربت التوفو وحليب الصويا من قبل ، ولكن ماذا عن ادامامي ، آيس كريم الصويا ، زبادي الصويا ، فول الصويا أو جبن الصويا ؟ أيضا ، TVP و tempeh هي الأطعمة الصويا الغنية بالبروتين شعبية. كمكافأة إضافية ، يتم تعزيز العديد من العلامات التجارية من حليب التوفو وحليب الصويا مع العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها النباتيين والنباتيين ، مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين B12. (نعم ، لقد أعطينا إذنًا فقط لتناول آيس كريم الصويا للحصول على البروتين الخاص بك.) لا أحب التوفو؟ لا تقلق ، ليس عليك أكل التوفو كي تكون نباتية !
محتوى البروتين: يحتوي نصف كوب من التوفو على 10 غرامات ، وحليب الصويا يحتوي على 7 غرامات من البروتين لكل كوب.
لماذا يجب أن تأكله: يمكنك إضافة القليل من التوفو إلى أي شيء تطبخه ، بما في ذلك البطاطس المقلية ، صلصة المعكرونة ، الحساء ، والسلطات.03 من 08
الكينوا والحبوب الكاملة الأخرىbhofack2 / غيتي إيماجز الحبوب الكاملة مصدر كبير للبروتين ، ولكن ملكة الحبوب الكاملة عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين هي الكينوا أو ، إذا كنت تستطيع العثور عليها ، كانيوا . يحتوي كوب واحد فقط من الكينوا المطبوخة على 18 غراما من البروتين ، بالإضافة إلى تسعة غرامات من الألياف. الحبوب الكاملة الأخرى ، بما في ذلك خبز الحبوب الكاملة ، الأرز البني ، الشعير كلها أطعمة غنية بالبروتين صحية للنباتيين والنباتيين كذلك.
في الصورة: سلطة الكينوا التبولة
محتوى البروتين: يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة حوالي 18 جرامًا من البروتين. انظر أيضا: تشو إينوا المحتوى الغذائي
لماذا يجب أن تأكله: الحبوب الكاملة هي صفقة! تسوق بكميات كبيرة ويمكنك تخزين الحبوب الكاملة مقابل 1.50 دولار للرطل.04 من 08
المكسرات والبذور وزبدة الجوزPiviso / Pixabay / CC بواسطة 0 المكسرات ، بما في ذلك الفول السوداني والكاجو واللوز والجوز تحتوي جميعها على البروتين ، مثل البذور مثل بذور السمسم وبذور عباد الشمس. لأن معظم المكسرات والبذور غنية بالدهون ، فأنت لا تريد أن تجعلها المصدر الرئيسي للبروتين. لكنها رائعة كوجبة ما بعد التمرين أو وجبة خفيفة. زبدة البندق لذيذة كذلك ، ومعظم الأطفال ، بالطبع ، يحبون زبدة الفول السوداني. جرب زبدة جوز الصويا أو زبدة الكاجو لمجموعة متنوعة قليلا إذا كنت بالملل من زبدة الفول السوداني.
محتوى البروتين: تحتوي ملعقتين من زبدة الفول السوداني على حوالي 8 غرامات من البروتين.
لماذا يجب أن تأكله: الراحة! التوقف في السوق والتقاط وجبة خفيفة من المكسرات للحصول على زيادة البروتين. وبالطبع ، يحب الأطفال زبدة الفول السوداني أيضًا.05 من 08
Seitan، Veggie Burgers and Meat Substitutesتصوير ماثيو لانكفورد / غيتي إيماجز اقرأ الملصق الخاص بمنتجات اللحوم البديلة التي اشتريتها في المتجر وبيرغر الخضروات وستجد أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين! تصنع معظم بدائل اللحم التجارية من بروتين الصويا أو بروتين القمح (غلوتين القمح) أو مزيج من الاثنين. حتى إرم بعض البرغر الخضروات على الشواية أو في الميكروويف ، ومشاهدة هذه البروتينات اليومية غرام إضافتها مباشرة. Seitan عالية جدا في البروتين كذلك.
في الصورة: سهل برغر الفاصوليا السوداء سهلة
محتوى البروتين: يحتوي الباتي الخضروات على حوالي 10 غرامات من البروتين ، و 100 غرام من نبات سيطان يوفر 21 جرامًا من البروتين.
لماذا يجب أن تأكله: Seitan واللحمة وهمية كبيرة لحفلات الشواء أو في أي وقت تريد فقط شيء القلبية وملء.06 من 08
المتفحمصورة تيمبد المخبزة بواسطة لورين كرون يصنع تيمبي من فول الصويا المطبوخ والمخمر قليلاً ويتشكل في باتي ، ولكن لا تدع ذلك يوقفك. إنه يشبه في الواقع برجر الخضروات شديد التماسك ، وكما هو الحال مع التوفو والسيتان ، فهو غني بالبروتين ويمكن تحضيره بطرق لا تعد ولا تحصى مما يجعله مثاليًا للنباتيين أو النباتيين أو الذين يرغبون فقط في تقليل استهلاك اللحوم أثناء استكشافهم مصادر البروتين البديلة.
في الصورة: من السهل الشواء المخبوزات tempeh
محتوى البروتين: يتباين حسب العلامة التجارية ، ولكن كدليل إرشادي ، تقدم حصة واحدة من tempeh (100 جرام) حوالي 18 جرامًا من البروتين (وهذا أكثر من البروتين لكل غرام من التوفو)!
لماذا يجب أن تأكله: إن Tempeh بديل رائع للأشخاص الذين لا يحبون التوفو.07 من 08
بروتين مسحوق ملاحقبروتين الفراولة يهز صورة إيان باتشيلور / غيتي إيماجز إذن ، ماذا لو كنت منشئى الجسد الأولمبي أو تحاول الحصول على بعض العضلات الخطيرة؟ في هذه الحالة ، ستكون احتياجاتك من البروتين أعلى من معدل نباتي ، وقد تفكر في إضافة مكملات بروتين أو بروتين. إذا ذهبت إلى مسار هزة البروتين ، فاحرص على قراءة الملصقات ولاحظي الحشوات الرخيصة في مساحيق بروتين الصويا ومساحيق بروتين الصويا. من الأفضل أن تقصف وتستثمر في بودرة ذات نوعية جيدة - وهنا بعض مساحيق البروتين النباتي السمعة.
في الصورة: فاصوليا الفراولة والبروتين الزبادي يهز
محتوى البروتين: يتباين بحسب العلامة التجارية ، لذا اقرأ الملصق.
لماذا يجب أن تأكله: إنه في الواقع ليس ضروريًا إلا إذا كان لديك احتياجات خاصة من البروتين ، لأن مصادر الطعام الحقيقية هي الأفضل دائمًا.08 من 08
أفكار عالية البروتين وصفةStacy Spensley / Flickr / CC By 2.0 لذا ، الآن أنت تعرف ماذا تأكل لتتأكد من أنك تحصل على الكثير من البروتين. إذا كنت ترغب في الحصول على بعض أفكار الوصفات باستخدام هذه الأطعمة النباتية عالية البروتين ، يمكنك الاطلاع على مجموعتنا من الوصفات النباتية والنباتية. يمكنك التأكد من أن كل من هذه الوصفات تحتوي على 12 جرامًا على الأقل من البروتين لكل حصة.
في الصورة: نباتي وجبة إفطار عالية البروتين tempeh تجزئة