الكينوا والسبانخ هي مزيج صحي قوي. إضافة pesto يجعل هذا الدخول لذيذ للغاية ، وليس أكثر من بعض الكينوا المطبوخة ، والسبانخ الطازج ، وبعض الجبن أو الخميرة الغذائية على رأس كل ذلك ، هذه هي طريقة فائقة سريعة وسهلة للحصول على وجبة على الطاولة. أضف بعض الخضار المشوية بالفرن ، سواء الفلفل الأحمر المشوي أو الطماطم ، إذا كنت تريد تقريبها أكثر قليلاً.
أيضا ، نظرا لأنه حقا وجبة طبق واحد ، لذلك فهو خيار رائع لأي شخص يقوم بالطهي مع موقد واحد فقط ، مثل المقيمين في مساكن الطلاب أو أي شخص يطبخ من صفيحة ساخنة.
هذه الوصفة نباتية ، ويمكن أن تكون نباتية إذا كنت تستخدم البيستو النباتي والخميرة الغذائية بدلاً من جبنة البارميزان. إذا كنت بحاجة إلى أن تكون خالية من الغلوتين كذلك ، فقط قم بطهي الكينوا في الماء بدلاً من مرق الخضار ، وفي حين أن البيستو الخاص بك يجب أن يكون خاليًا من الغلوتين ، فإنه لا يضر أبدًا بالتحقق من قائمة المكونات إذا كنت تستخدم المتجر -اشترى.
ماذا ستحتاج
- 1 كوب من الكينوا ، تشطف
- 2 كوب ماء أو مرق الخضار
- سبانخ طازجة كبيرة
- 1/4 كوب بيستو نباتي جاهز
- 1/2 ملعقة صغيرة من الليمون الطازج أو عصير الليمون
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 2 ملعقة طعام جبن بارميزان مبشور أو طازج
- الخميرة الغذائية (اختياري)
كيف اعملها كيف اصنعها
يُغلى الكينوا في مرق الخضار أو الماء ، ويُغطّى لمدة تتراوح بين 10 و 12 دقيقة ، حتى ينضج الكينوا تقريباً.
تُطهى في السبانخ الطازج وتُسخّن لمدة 3 إلى 4 دقائق أخرى ، حتى تذبل السبانخ وتُطهى الكينوا.
ازالة من الحرارة. يُضاف الطبق في البيستو ، ثم تُسكب بعصير الليمون ويُحسّن جيداً بالملح والفلفل حسب الرغبة. ملح البحر أو الملح كوشير هو الأفضل دائما!
تُزيّن بجبنة البارميزان المبشورة حديثًا ، أو تُضاف قليلاً من الخميرة الغذائية للحصول على نكهة إضافية (ودعماً للـ B12).
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 96 |
| إجمالي الدهون | 2 غرام |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 1 غرام |
| كولسترول | 2 ملغ |
| صوديوم | 906 ملغ |
| الكربوهيدرات | 15 جم |
| الألياف الغذائية | 3 جم |
| بروتين | 6 ز |