البيض المخفوق هو طعام إفطار سريع وبسيط. فهي تتطلب القليل من المكونات والطهي بسرعة ، مما يجعلها خيارًا رائعًا في الصباح المزدحم. يتم إعداد البيض المخفوق بشكل أفضل حتى مع إضافة السبانخ المغذي بالمغذيات. يمتلئ السبانخ بالمزايا الغذائية بما في ذلك النياسين والزنك ، بالإضافة إلى البروتين والألياف والفيتامينات A و C و E و K والثيامين وفيتامين B6 والفولات والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز. وهو منخفض في الدهون وحتى أقل في الكوليسترول ، مما يجعله تكملة كبيرة للبيض المخفوق.
بالإضافة إلى زيادة القيمة الغذائية لوجبتك ، تضيف السبانخ ملمسًا مثيرًا ولونًا جميلاً إلى طبق الإفطار. لتخفيض هذا الفطور الصحي المعبأ بالبروتين ، قم بتقديم البيض مع شريحة من خبز محمص كامل وبعض الفاكهة الطازجة أو التوت.
ماذا ستحتاج
- 6 بيض كامل
- 3 ملاعق كبيرة كريمة الحليب
- 1/8 ملعقة صغيرة. ملح
- 1/8 ملعقة صغيرة. الفلفل الأسود المطحون
- 1/2 كوب من أوراق السبانخ المقطعة أو الممزقة
كيف اعملها كيف اصنعها
- سخن مقلاة كبيرة على نار متوسطة وعالية جيدا مع رذاذ الطبخ. إذا كنت تفضل ذلك ، استخدم مقلاة غير لاصقة لتنظيفها في وقت لاحق.
- صدع البيض في طبق متوسط الحجم. استخدام خفاقة سلك للتغلب على البيض وكسر صفار البيض تمامًا. يضاف الحليب إلى خليط البيض ، يليه الملح والفلفل الأسود المطحون. اخفق الخليط معًا جيدًا.
- يُسكب مزيج البيض في المقلاة الساخنة ويستخدم شوكة لتحريك خليط البيض باستمرار أثناء الطهي. إذا كنت تستخدم مقلاة غير لاصقة ، حرك البيض بالملعقة الخشبية أو أداة السليكون حيث يمكن أن تخدش شوكة سطح المقلاة.
- تضاف السبانخ إلى المقلاة عندما يبدأ البيض في أخذ شكل. مواصلة طهي البيض والسبانخ حتى تذبح السبانخ والبيض لم تعد سيلان.
- إزالة البيض من المقلاة وخدمتها على الفور.
تجربة بإضافة الخضار المقطعة الأخرى إلى التدافع ، مثل الطماطم ، البصل المطبوخ ، أو الفطر. تأكد من أن جميع الخضار تقطع إلى نفس الحجم. هذا يضمن وقت الطهي حتى ، وهو أمر مهم خصوصا لأن البيض طهي بسرعة. تجنب إضافة الخضار الرطبة جدًا ومحاولة تجفيف أي شيء أو تجفيفه بالكثير من السائل (مثل الطماطم). الكثير من السائل سيغير من تناسق البيض المخفوق.
جرب هذه البيض مع الصلصة الحارة المفضلة لديك أو الصلصة الكثيفة ، حيث تقوم بتثبيتها لكمة كبيرة دون إضافة الدهون. تغيير آخر هو تخطي الخبز المحمص والتفاف البيض المخفوق في خبز التورتيلا للحصول على بسيط على burrito وجبة الإفطار. وأخيرا ، لا تشعر بالقيود وأكل البيض المخفوق السبانخ فقط لتناول الافطار! البيض هي وجبة سريعة وسهلة يمكن تناولها في أي وقت من اليوم.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 659 |
| إجمالي الدهون | 16 غرامًا |
| الدهون المشبعة | 5 غرام |
| دهون غير مشبعة | 6 ز |
| كولسترول | 628 مجم |
| صوديوم | 2،998 مجم |
| الكربوهيدرات | 63 جم |
| الألياف الغذائية | 1 غرام |
| بروتين | 63 جم |