إذا كنت تبحث عن فكرة عشاء سهلة ، وخالية من الدهون ، خالية من الغلوتين ، لا يمكنك الذهاب الخطأ مع هذه وصفة سمك القد الثوم الليمون المخبوز. إنه طبق رائع في عطلة نهاية الأسبوع ولكن لا يمكنك الاعتماد عليه للتسلية ، لأنه بالتأكيد يمتلك مجموعة من الشركات الأكثر تميزًا.
سمك القد هو سمك معتدل نسبيا ، مما يعني أن معظم الأطفال يحبونه ، وهو يتطابق بشكل جيد مع نكهات المكونات التي تضيفها إليها.
هنا ، يتم استخدام نهج بسيط. يتم الجمع بين رذاذ عصير الليمون والثوم المسحوق وزيت الزيتون مع شريحة من الزبدة وبعض البقدونس المفروم ، وأجزاء سمك القد الخالية من العظم ، والتي لا بد من وجودها ، لجعل هذا الطبق الصحي لصحة القلب في حوالي 20 دقيقة.
ماذا ستحتاج
- 4 (6 أونصة) قطع سمك القد (العظم ، بدون جلد)
- ملح البحر والفلفل الأسود (حسب الرغبة)
- 1 1/2 ملعقة صغيرة من الزبدة
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 2 فصوص ثوم (مطحون)
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
- 2 ملعقة طعام بقدونس أوراق مسطحة (مفرومة)
كيف اعملها كيف اصنعها
- حرارة الفرن إلى 400 فهرنهايت
- ﻗﻄﻊ ﻗﻄﻊ اﻟﻘﻤﺺ ﻣﻊ ﻣﻨﺸﻔﺔ ورﻗﻴﺔ وﺿﻌﻬﺎ ﻓﻲ ﻃﺒﻘﺔ ﺧﺒﺰ آﺒﻴﺮة ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻲ ﻟﺤﻤﻞ اﻷﺳﻤﺎك ﻓﻲ ﻃﺒﻘﺔ واﺣﺪة. معطف خفيف للغاية أسفل الطبق مع رذاذ الطبخ.
- سمك الموسم مع قليل من ملح البحر والفلفل الأسود المطحون الطازج.
- ضع الزبدة وزيت الزيتون في مقلاة صغيرة غير لاصقة. الحرارة على متوسطة منخفضة. يُضاف الثوم ويُقلّى لمدة دقيقة واحدة. يضاف عصير الليمون والبقدونس ، ثم يرفع عن النار.
- يُمزج خليط الثوم فوق السمك. يُخبز لمدة تتراوح بين 12 و 14 دقيقة أو حتى تتساقط الأسماك بسهولة باستخدام شوكة.
- إذا رغبت في ذلك ، فقم بتقديم العصائر المجمعة على الجانب.
ماذا تخدم مع الليمون سمك القد
سلطة خضراء مع صلصة الخل أو قليلة الدسم سيكون بمثابة مرافقة كبيرة ، كما سيكون على البخار الخضار أو كولسلو الخل والزيت.
الكربوهيدرات جيدة تمامًا كطبق جانبي طالما أنها عبارة عن حبوب كاملة مثل الأرز البني أو الكينوا أو الدخن أو الشعير ، ويتم خبز البطاطس ويتم تقديمها كما هي أو مع زبدية الزبدة.
لماذا سمك القد هو اختيار جيد لاتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، وصحية للقلب
سمك القد هو بروتين خالٍ غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية القلب وفيتامين ب 12. على الجانب السلبي ، يمكن أن يحتوي بعض سمك القد على كميات معتدلة من الزئبق ، والتي تكون بكميات صغيرة غير مؤذية لمعظمها ولكنها يمكن أن تكون ضارة للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أنظمة المناعة الضعيفة. ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، يجب على الأشخاص في هذه المجموعات استهلاك 12 أوقية كحد أقصى من الأسماك أسبوعيًا.
- البروتين الخالي من البروتين: يمكن للبروتين أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم ، وإلقاء الوزن ، وإبقاءك كاملًا - طالما أنه النوع المناسب من البروتين. تعتبر معظم الأسماك والمأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتينات الخالية من الدهون لأنها عادة ما تكون منخفضة الدهون أو أنها غنية بالدهون الصحية للقلب المعروفة باسم أحماض أوميجا -3 الدهنية (مثل سمك السلمون). لا عجب أن توصي جمعية القلب الأمريكية بحصتين على الأقل من 3.5 أونصة من البروتينات الخالية من الدهون في الأسبوع.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3: هذه هي الأنواع الصحيحة من الدهون التي يجب استهلاكها لأن أجسامنا تحتاج إلى أحماض أوميجا -3 الدهنية ولكنها لا تستطيع إنتاجها بمفردها. ووفقًا للمعاهد الصحية الوطنية ، يُعتقد أن هذه الأحماض الدهنية أوميجا -3 تحمي من أمراض القلب والالتهابات وبعض أنواع السرطان ومرض السكري ومرض ألزهايمر وتنكس البقعة الصفراء.
- فيتامين ب 12: هذا الفيتامين ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ، استقلاب الخلايا ، وظيفة العصب ، وإنتاج الحمض النووي. تعتبر الأسماك والدواجن واللحوم ومنتجات الألبان من المصادر الجيدة لفيتامين ب 12. يوصى باستخدام B-12 إضافية للنباتيين والنباتيين الذين قد يعانون من نقص بسبب عدم احتواء الأطعمة النباتية عليه. حتى إذا كنت pescatarian ، يمكنك التخلي عن المكملات الغذائية عن طريق تناول سمك القد أو أي السمك ، لهذا الغرض.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 258 |
| إجمالي الدهون | 6 ز |
| الدهون المشبعة | 2 غرام |
| دهون غير مشبعة | 3 جم |
| كولسترول | 99 ملغ |
| صوديوم | 466 مجم |
| الكربوهيدرات | 12 جم |
| الألياف الغذائية | 1 غرام |
| بروتين | 38 جم |