الفلافل هو الطبق الرئيسي المليء بالبروتين والذي يحظى بشعبية كبيرة بين النباتيين. ومع ذلك ، إلا إذا كنت تملك مقلاة عميقة ، قد يكون من الصعب القيام بها في المنزل. وحتى لو كنت تملك مقلاة عميقة ، فإن الكثير من الفلافل قد تكون شاقة بعض الشيء.
ادخل فرن الفلافل. يتباهى بكل نكهة الفلافل التقليدية مع دهون أقل بكثير!
ماذا ستحتاج
- 3 فصوص ثوم
- 1 بصل أحمر صغير مقشر ونصف
- 2 كوب من الحمص المطبوخ ، سواء كان معلباً أو مطبوخاً من جاف ، ومصفف ومشبك
- 1/2 ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة
- 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
- 1 كوب من دقيق الحمص (يعرف أيضاً باسم دقيق الفول أو البقوليات)
- 4 ملاعق طعام من البقدونس الطازج المفروم
- 4 ملاعق كبيرة من أوراق الكزبرة الطازجة المفرومة
- 1 1/2 ملعقة طعام زيت طهي (يوصي بالزيتون)
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
كيف اعملها كيف اصنعها
سخن الفرن الخاص بك إلى 400 درجة فهرنهايت. بمجرد تسخين الفرن ، قم بترتيب ثلاث فصوص من الثوم والبصل الأحمر على طبق صغير للخبز وشوي لمدة حوالي 27 دقيقة ، حتى تصبح الشوكة طرية. أزلت من الفرن ، ولكن لا تقم بإيقاف تشغيل الفرن. اترك الثوم والبصل الأحمر لتبرد لمدة 10 دقائق.
ضع الثوم المحمص والبصل الأحمر في وعاء معالج الطعام مع الحمص المطبوخ والكزبرة المطحونة والكمون المطحون والملح.
قم بغرس الحمص حتى يصبح ناعماً ، وتوقف كل 30 ثانية أو نحو ذلك لتتخلص من وعاء الطعام ، أو حسب الحاجة. يجب أن يكون الخليط هو اتساق الحمص السميك بعد المزج.
نقل هريس الحمص إلى وعاء كبير. يُضاف مسحوق الخَبز ومسحوق الحمص ويُطوى برفق في الخليط ثم يوزع في جميع أنحاء مزيج الحمص. أضعاف في البقدونس المفروم والكزبرة. باستخدام الأيدي النظيفة والجافة ، قم بعمل المزيج في العجين ، وإضافة المزيد من طحين الحمص حسب الحاجة. يقسم العجين إلى كرات 2 بوصة ثم اضغط بلطف لتشكيل كرات الصنوبر بالارض ، حوالي 1 1/2 بوصة واسعة.
قم بترتيب الفلافل غير المغطى على ورق من ورق البرشمان المغطى بورقة البسكويت وفرك أسطح الفلافل برفق مع نصف كمية زيت الطهي المطلوب. انقل الوجه الآخر من الفلافل مع الزيت المتبقي - قد لا تحتاج إلى استخدام كل الزيت المطلوب. يرش جانب من فطائر الفلافل مع الفلفل الأسود المطحون.
تُخبز في الفرن المسخن مسبقاً لمدة 15 دقيقة ، ثم اقلب الفلافل واخبزي 15 إلى 18 دقيقة إضافية ، أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ، عطراً ، ومخبوزاً.
استمتع محشوة في بيتا ، على رأس سلطة ، أو كغداء سريعة وسهلة أثناء التنقل.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 471 |
| إجمالي الدهون | 13 غرام |
| الدهون المشبعة | 2 غرام |
| دهون غير مشبعة | 5 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 670 ملغ |
| الكربوهيدرات | 73 جم |
| الألياف الغذائية | 12 جم |
| بروتين | 19 جم |