يستخدم مصطلح plaki (plah-KEE) باللغة اليونانية لوصف طبق يتم طهيه عادة بزيت الزيتون والطماطم والخضروات في الفرن. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لديك نمط فاصوليا "plaki" (يُسمى Gigandes plaki) أو ، في هذه الحالة ، أسماك مخبوزة. (الأسماك في اليونانية هي بساري ، وضوحا SAH-ree.)
تعمل الوصفة بشكل جيد مع أي سمك أبيض ثابت - سمك القد أو البلطي أو سمك الهلبوت أو سمك الحدوق أو أي نوع قد تتوفر لديك. كما أنه من الأفضل إذا كنت تستخدم فتات الخبز البانكو ، والتي هي فتات الخبز القشرية البيضاء القائمة على الخبز الشائعة في المطبخ الآسيوي ولكنها الآن تحظى بشعبية واسعة في الطبخ الغربي. لديهم جسم أكثر من فتات الخبز الأساسية وسيخلق نتيجة أكثر هشاشة. بدلا من ذلك ، يمكنك عمل فتات الخبز الخاصة بك عن طريق وضع الخبز القديم الممزق في معالج الطعام وتجهيزه حتى تتشكل فتات صغيرة (قبل أن يصبح مسحوقًا).
هذا هو طبق سهل لتجميع والنتائج في وجبة لذيذة ولكن خفيفة وصحية. إنه لذيذ في درجة حرارة الغرفة أو حتى الباردة. يقدم مع بعض الجبن الفيتا والخبز المحمص على الجانب.
ماذا ستحتاج
- 1/2 كوب زيت زيتون
- 2 بصل كبير (شرائح رقيقة)
- 1 كوب من الكرفس (مكعبات)
- 2 إلى 3 فصوص ثوم (مفروم)
- 5 طماطم برقوق (مبشور ومقطّع)
- 1 كوب بقدونس طازج (مفروم)
- 3 رطل. شرائح السمك الأبيض الثابت (مثل سمك القد وسمك الهلبوت والبلطي)
- الملح اندفاعة
- دفقة الفلفل الأسود المطحون الطازج
- 2 ملعقة صغيرة. توابل المجففة
- 2 ليمون (شرائح رقيقة)
- 3 ملاعق طعام عصير ليمون (طازج)
- 1/2 كوب نبيذ أبيض جاف
- 1/4 كوب من الخبز
- البانكو يعمل بشكل جيد)
كيف اعملها كيف اصنعها
- سخن الفرن إلى 350 فهرنهايت.
- يُحمّى زيت الزيتون في مقلاة على نارٍ متوسطةٍ عالية ويُقلّى البصل والكرفس حتى ينضج ، حوالي 5 دقائق. يضاف الثوم ويقلب حتى تفوح رائحته ، حوالي دقيقة.
- يُضاف الطماطم والبقدونس إلى المقلاة وتُقلّى حتى يمتص معظم السائل. يرفع عن النار ويوضع جانبا.
- ضع شرائح السمك في وعاء خبز غير متفاعل أو خباز خزفي. نضيف إليها الملح والفلفل ونرش عليها التوابل على كلا الجانبين.
- توضع شرائح السمك مع خليط البصل / الكرفس / الطماطم وتغطى كل منها بشريحتين أو ثلاث شرائح رقيقة من الليمون.
- في وعاء صغير ، قم بخلط عصير الليمون والنبيذ وصب الشرائح على القدر.
- ضع كل قطعة من الشرائح مع رشها من فتات الخبز ثم أضيف الفتات المتبقية للسائل في المقلاة.
- أخبز الشرائح التي تكشفت لمدة 30 إلى 40 دقيقة أو حتى تتسطح الأسماك بسهولة مع شوكة.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 500 |
| إجمالي الدهون | 21 جم |
| الدهون المشبعة | 3 جم |
| دهون غير مشبعة | 14 ز |
| كولسترول | 127 مجم |
| صوديوم | 609 ملغ |
| الكربوهيدرات | 24 جم |
| الألياف الغذائية | 5 غرام |
| بروتين | 52 جم |