هذا هو طبق كبير للنزهة أو لنوع مختلف من تقديم في potluck. يمكنك أيضًا استخدام حبوب أخرى أو معكرونة صغيرة بدلاً من الفريكة - فالكسكس الإسرائيلي أو البحر الأبيض المتوسط هو أمر جيد ، كما هو الحال مع farro أو الشعير أو الحبوب الأخرى .
فريكه (يُطلق عليه اسم الكاه الحر ويسمى أحياناً farik) هو القمح الذي تم حصاده في حين أن الصغار والأخضر. يتم تحميصه على نار مفتوحة ، وترك الشركة ، مطاطية قليلاً داخل الحبوب. يوصف النكهة بأنها ترابية ، جوزي ، ودخان قليلاً. في حين أن الفريكة كانت أساسية في الأنظمة الغذائية للشرق الأوسط منذ قرون ، فإنها تكتسب شعبية إلى جانب الحبوب الأخرى مثل الكينوا المعروفة.
ومع ذلك ، فإن فريكه يبرز بالتأكيد بمحتوياته المغذية المثيرة للإعجاب. انها منخفضة في الدهون ولكن عالية في البروتين والألياف. يساعد كل من البروتين والألياف على إبقائكم كاملة لمدة أطول ، مما يساعد أي شخص على التركيز على إدارة الوزن أو هدف فقدان الوزن. كما أن مؤشره السككي السفلي (فاريغرين فريكيا GI = 43) يجعل منه أيضًا خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يديرون مرض السكري أو أولئك الذين يحاولون الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة. إلى الأعلى ، هذه الحبوب اللذيذة هي أيضا عالية في الحديد والكالسيوم والزنك ، وتعمل مثل البريبايوتك ، مما يعزز نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن فريكه ليس خيارًا خاليًا من الغلوتين نظرًا لأنه منتج قمح.
ماذا ستحتاج
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 16 أوقية
- الفطر (مثل شيتاكي ، كريمي ، أو زر ، مقطعة إلى شرائح)
- ملعقتان كبيرتان مفرومتان
- الكراث
- الملح كوشر والفلفل المطحون الطازج حسب الذوق
- 3 أكواب من قطع البروكلي البروكلي
- ¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
- 1½ أكواب مطبوخة فريكة
كيف اعملها كيف اصنعها
- تسخين مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. أضف الزيت. يُضاف الفطر والكراث ، ويُتبّل بالملح والفلفل ، ويُقلّى لمدة 8 دقائق تقريبًا حتى يتبخر السائل ويُحوّل الفطر إلى اللون البني. تُضاف رقائق البروكلي و الفلفل الأحمر وتُقلّى لمدة 10 دقائق أو حتى ينضج البروكلى البروكلي.
- يُحوّل خليط الخضار إلى وعاء التقديم ثم يُضاف الفريكة. إرم ، ثم طعم وضبط التوابل ، وتقديم ساخنة.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 187 |
| إجمالي الدهون | 5 غرام |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 3 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 279 مجم |
| الكربوهيدرات | 32 ز |
| الألياف الغذائية | 6 ز |
| بروتين | 6 ز |