قد تكون هذه الوصفة للدجاج والقرنبيط والأرز فقط هي طعام الراحة الذي كنت تتوق إليه. قد تكون في بعض الأحيان في حالة مزاجية للحصول على طعام مريح. دافئ ، ملء ، راحة الغذاء. ولكن غالبًا ما لا تكون الأطعمة التي تتأهل تحت مظلة طعام الراحة هي الأطعمة الأكثر حميمية التي يمكنك العثور عليها. فكر ، والبطاطس ، والجبن ، والأطعمة الدسمة والنشوية. عادة ، هم يريحون لسبب ما. أنها توفر الشبع ، وأنها سريعة للقيام بذلك. لكن هذا ليس بالضرورة دائمًا رائعًا لخصرك.
هذه الوصفة هي واحدة من تلك الوصفات التي تندرج تحت مظلة الطعام المريح ، ولكن يتم تعديلها لتكون منخفضة في السعرات الحرارية والدهون وعالية النكهة. يستخدم الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض الذي يفعل أشياء رائعة للألياف والمحتوى الغذائي للطبق. فروج الدجاج الخالية من العظم ، الخالية من العظم ، يحافظ على الدهون والسعرات الحرارية المنخفضة ، والصلصة لا تخرج من علبة ، ولكنها مصنوعة محليًا مع جميع المكونات الطبيعية.
أنها واحدة من الوصفات المفضلة لدينا لتسلل الكثير من الخضار الصحية في نظام غذائي أكلة من الصعب إرضاءه كذلك. القرنبيط ، عندما ينضج طازجة ورائعة ، ويخلط مع الأرز العطاء وصلصة دسم ، يمزج تقريبا مع الأرز وهو بالكاد ملحوظ. نحب أن نجلس ونشاهد الأطفال وهم يلتهمون هذا الطبق ، وهم بالكاد يعرفون عدد الوجبات الصحية التي يأكلونها.
ماذا ستحتاج
- 1 كوب من الأرز البني
- 1 رطل من صدور الدجاج بدون جلد
- 1 فص ثوم مفروم
- 2 ملعقة صغيرة عذراء اضافية
- زيت الزيتون
- 2 كوب من القرنبيط المفروم
- 1/2 كوب بصل مفروم
- 3 ملاعق كبيرة من الزبدة
- 3 ملاعق طعام لجميع الأغراض الطحين
- 1 كوب حليب منزوع الدسم
- 1 كوب
- مرقة دجاج
- 3/4 كوب جبنة شيدر مبشورة مقسمة
- 1/8 ملعقة صغيرة ملح
- 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
- 1/4 كوب جرثومة قمح
كيف اعملها كيف اصنعها
- بادئ ذي بدء ، إعداد الأرز البني لأنه سيستغرق بعض الوقت لطهي الطعام. ضع الأرز البني مع كوبين من الماء في قدر متوسطة الحجم. زيادة درجة الحرارة إلى عالية وجعل الأرز يغلي.
- بمجرد أن يغلي الأرز ، قلل من درجة الحرارة إلى متوسطة ، فقط للسماح للأرز بأن ينضج. سيحتاج الأرز لطهي الطعام لمدة 40-45 دقيقة ، لذا ابدأ في تحضير بقية الطبق بعد أن تبدأ في طهي الأرز. راقب الأرز للتأكد من أنه لا يفقد الكثير من الماء ويبدأ بالحرق. أضف القليل من الماء إذا لزم الأمر.
- المقبل ، وإعداد الدجاج. أزل أي دهون أو جلد ظاهر من صدر الدجاج. ثم قم بتقطيع الدجاج على لوح التقطيع إلى مكعبات 1 بوصة. تسخين زيت الزيتون البكر الممتاز في مقلاة على نار متوسطة عالية. أضف الثوم إلى المقلاة ، واطهي لمدة دقيقة. ثم يضاف الدجاج المكعب إلى المقلاة ، ويطهى الدجاج لمدة تتراوح بين أربع وخمس دقائق ، ويقلب الدجاج في بعض الأحيان حتى يتم طهي المكعبات ولم يعد هناك أي وردي في وسط أي من الدجاج.
- إزالة الدجاج من المقلاة مع ملعقة فترة زمنية محددة ، ووضعه جانبًا في وعاء حتى تكون على استعداد لاستخدامه.
- بعد ذلك ، أضف القرنبيط إلى المقلاة نفسها التي كان الدجاج يطهو فيها. سوف تساعد نكهات متبقية على فصل ونكهة القرنبيط. إرم القرنبيط في بعض الأحيان لأنها تطبخ حتى تصبح قرنبيط طرية. إزالة القرنبيط من الحرارة ووضعه جانبا حتى تكون على استعداد لاستخدامها.
- بعد إعداد الصلصة. ستحتاج أيضًا ، في هذه المرحلة ، إلى التأكد من أنك قمت بتسخين الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت ، حيث سيكون الطبق جاهزًا للدخول إلى الفرن.
- لصنع الصلصة ، تذوب الزبدة على نار متوسطة إلى متوسطة. لا تدع الزبدة تغلي. بمجرد أن يتم ذوبان الزبدة ، يُضاف الدقيق إلى المقلاة ويُحرك الخليط بخيط سلك أثناء الطهي لمدة دقيقة واحدة.
- بعد دقيقة واحدة ، اسكب مرق الدجاج والحليب ، واستمر في تحريك المزيج مع خفقه. استمر في تسخين الخليط على نار متوسطة عالية مع التقليب حتى يصل إلى درجة الغليان البطيء. استمر في الطهو لمدة دقيقة واحدة مع التقليب ، ثم أخرج الصلصة من الحرارة. يُضاف الملح ، والفلفل الأسود المطحون ، ونصف كوب من الجبن المبشور ، ويقلب الصلصة حتى تُذاب الجبنة.
- في وعاء خلط كبير ، تفريغ في الأرز المطبوخ ، والدجاج المطبوخ ، والقرنبيط المطبوخ ، والصلصة. يقلب الخليط معًا. ثم ، قم بتغطية مقلاة خبز 9 × 13 برذاذ الطبخ غير اللاصق. يُسكب مزيج الدجاج والأرز في المقلاة ، ويستخدم ملعقة حتى يخرج الخليط في المقلاة. ثم يرش جرثومة القمح وبقية ربع كوب من الجبن المبشور على الطبق.
- نضع الطبق في الفرن ، ونخبز لمدة 20-25 دقيقة ، حتى يتم ذوبان الجبن والشمبانيا ويتم طهي وتسخين الطبق بالكامل من خلاله. أخرج الطبق من الفرن واتركه ليبرد لمدة خمس دقائق. ثم تقدم الدجاج ، القرنبيط ، و خزف الأرز في حين أنها لا تزال دافئة.
Per Serving Calories 335، Carbs 26gm، برو 24 جم ، الدهون 14 جم ، الألياف الغذائية 2 غرام ،
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 300 |
| إجمالي الدهون | 16 غرامًا |
| الدهون المشبعة | 7 جم |
| دهون غير مشبعة | 6 ز |
| كولسترول | 56 ملغ |
| صوديوم | 348 ملغ |
| الكربوهيدرات | 21 جم |
| الألياف الغذائية | 2 غرام |
| بروتين | 18 جم |