عندما تقوم حديقتك الصيفية بإنتاج المزيد من الكوسة أكثر مما تظن أنه يمكنك التعامل معه ، اصنعي هذه الوصفة مع كوسة سوتية منخفضة السعرات الحرارية ، وقدميها إلى جانب صدور الدجاج المشوي البسيط لوجبة شهية متأخرة في الصيف. أحد الأشياء المفضلة عن هذه الوصفة هو أنه في أشهر الصيف ، يمكنني الذهاب إلى حديقة الفناء الخلفي وجمع أغلبية المكونات!
لكل خدمة السعرات الحرارية 34 ، الدهون 2 غرام ، الكربوهيدرات 3 غرام ، برو 1 غرام ، الصوديوم 104 ملغ
ماذا ستحتاج
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 فص ثوم ، مفروم ناعم
- 1 ملعقة كبيرة أوراق زعتر طازجة
- 1 ملعقة كبيرة مفرومة ، أوجانو طازجة
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 3 كوب كوسة مقشرة ، مقطعة إلى مكعبات 1/4 بوصة
- 1 كوب من الطماطم المفروم الطازج
كيف اعملها كيف اصنعها
- ضعي قدرًا كبيرًا من المقلاة على نار متوسطة عالية ، وأضيف زيت الزيتون.
- عندما يسخن الزيت ، يُضاف الثوم ، ويُطهى لمدة دقيقتين ، أو حتى يصبح الثوم بلون بني فاتح. تضاف أوراق الزعتر ، والزعتر المفروم ، والملح ، ويطهى لمدة دقيقة ، حتى تصبح الأعشاب عطرية. ثم يضاف الكوسا ، ويطهى حوالي 7 دقائق ، أو حتى تصبح الكوسة طرية.
- بعد ذلك ، أضيفي الطماطم المفرومة ، واطهيهما لمدة دقيقتين إضافيتين ، حتى تتم الطماطم ، وتبخر أي رطوبة زائدة. تخدم على الفور.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 78 |
| إجمالي الدهون | 3 جم |
| الدهون المشبعة | 0 ز |
| دهون غير مشبعة | 2 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 107 ملغ |
| الكربوهيدرات | 12 جم |
| الألياف الغذائية | 2 غرام |
| بروتين | 3 جم |