Nut Nutritional Comparison Chart

جنبا إلى جنب مقارنة بين العناصر الغذائية الرئيسية في المكسرات الشائعة

الآن أكثر من أي وقت مضى ، يوصى المكسرات كوجبة خفيفة مثالية. وهي معروفة بأنها غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية ، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، مغذية أكثر من وعاء من رقائق البطاطس ، ويمكن أن تساعد في إنقاص وزنك إذا تم تناولها باعتدال. تناول المكسرات أيضا تحسين صحة القلب وقد ثبت أن خفض نسبة الكوليسترول في الدم. ولكن ليس كل الجوز هو نفسه عندما يتعلق الأمر بانهياره الغذائي ، لذلك من المهم معرفة عدد الجوز في الوجبة.

تغذية المكسرات

يوضح مخطط المقارنة السهل هذا كيف تختلف المكسرات الشائعة في المحتوى الغذائي ، مما يجعل من السهل اختيار الجوز المناسب لك. يسرد هذا المخطط المحتوى التغذوي التقريبي في الوزن (لكل أونصة) لكل نوع من أنواع الجوز ، بالإضافة إلى العدد التقريبي للمكسرات للأونصة الواحدة. يمكنك مقارنة عدد السعرات الحرارية والدهون (الكلي ، المشبع ، الأحادي غير المشبعة ، غير المشبعة) ، والكربوهيدرات ، والألياف بين تسعة أنواع من المكسرات.

المغذيات لكل 1 أونصة (الوزن)
الجوز متنوعة تقريبا # من المكسرات السعرات الحرارية (السعرات الحرارية) البروتين (ز) مجموع الدهون (ز) الدهون المشبعة (جم) أحادية
unsaturat-
ايد فات (ز)
بولي
unsaturat-
ايد فات (ز)
الكربوهيدرات (g) الألياف (ز)
لوز 23 160 6 14 1 9 3.5 6 4
جوز برازيلي 6 190 4 19 4 7 6 3 2
الكاجو 18 160 4 13 3 8 2 9 1
بندق 21 180 4 17 1.5 13 2 5 3
المكسرات المكاديميا 11 200 2 22 3.5 17 0.5 4 2
جوز أمريكي 19 (نصفين) 200 3 20 2 12 6 4 3
الصنوبر والجوز 165 190 4 20 1.5 5.5 10 4 1
فستق 49 160 4 18 1.5 7 4 8 3
عين الجمل 14 (نصفين) 190 4 18 1.5 2.5 13 4 2

لا تذهب المكسرات

إن أحد الأخطاء التي يرتكبها الناس عند تناول المكسرات هو تناول الكثير من الطعام - الفكرة هي أنهم يتمتعون بصحة جيدة ، ويمكن أن يساعدوك على إنقاص وزنك ، وأفضل بكثير من البدائل الأخرى للوجبات الخفيفة ، لذلك ليس هناك أي ضرر في الاستيلاء على البولينج ، أليس كذلك؟

خطأ. المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، أي أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل أوقية من العديد من الأطعمة الأخرى (مثل المعكرونة ، على سبيل المثال) ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة. لذا من المهم أن تلتزم بحجم الحصة ، وهو عادة "حفنة" أو ما يقرب من 1/4 كوب.

أنت أيضا تريد أن تكون حذرا نوع الجوز الذي تختاره ، حيث تحتوي على بعض السعرات الحرارية أكثر بكثير في كل الجوز.

مكاساميا المكسرات ، على سبيل المثال ، لديها أعلى عدد من السعرات الحرارية ، ومع 11 وزنها فقط في أونصة واحدة ، أنت لا تحصل على ضجة كبيرة لباك الخاصة بك. شيء آخر يجب أخذه بعين الاعتبار هو أن المكسرات يمكنها عمل رقم على الجهاز الهضمي إذا كنت تأكل الكثير. بعض المركبات الموجودة في المكسرات (phytates و tannins) تسبب الانتفاخ والغاز وتسبب في صعوبة هضم المكسرات ، والمحتوى عالي الدهون يمكن أن يسبب الإسهال. حتى نقيس تلك الحصص!