لقد أصبح هذا الدجاج وطبق الأرز قليل الدسم أساسًا في منزلنا. إنه سريع وسهل التحضير ، وستأكله الأسرة بأكملها.
ماذا ستحتاج
- 4 (5-6 أوقية) ، صدور الدجاج الخالية من العظم
- 1 كوب حبة طويلة
- الأرز (غير مطبوخ)
- 1 1/2 كوب من مرق الدجاج منخفض الصوديوم وخالي من الدسم
- 1 14.5 أونصات يمكنها نرد الطماطم (غير مصقولة)
- 1/2 بصل متوسط (مفروم ، حوالي 3/4 كوب)
- 1 فص ثوم (مفروم)
- 1 ملعقة صغيرة. توابل المجففة
- 3 أكواب سبانخ طازجة (مفرومة ، 1/2 كيس 6 أونصة)
كيف اعملها كيف اصنعها
- سخن الفرن إلى 400 فهرنهايت.
- ضع صدور الدجاج في طبقة واحدة في طبق للخبز يمكن أن يستوعب الدجاج في طبقة واحدة.
- يُمزج الأرز غير المطبوخ مع مرق الدجاج والطماطم والبصل والثوم والزعتر في وعاء متوسط.
- يقلب السبانخ المفروم.
- خليط ملعقة على الدجاج.
- يُغطّى بإحكام ويُحشى ويُخبز لمدة تتراوح بين 35 و 40 دقيقة ، حتى ينضج الدجاج خلال (165 درجة فهرنهايت) ويكون الأرز طريّاً.
لكل حصة: السعرات الحرارية 372 ، السعرات الحرارية من الدهون 23 ، Total Fat 2.5g (sat 0.6g) ، الكولسترول 82mg ، الصوديوم 266mg ، الكربوهيدرات 48.3g ، الألياف 3.8g ، البروتين 38.9g
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 380 |
| إجمالي الدهون | 7 جم |
| الدهون المشبعة | 2 غرام |
| دهون غير مشبعة | 2 غرام |
| كولسترول | 36 ملغ |
| صوديوم | 372 مجم |
| الكربوهيدرات | 60 جم |
| الألياف الغذائية | 6 ز |
| بروتين | 21 جم |