هناك ببساطة ما يكفي من عشاء ليلة أسبوعية بسيطة بما فيه الكفاية. أخرجي هذا المقلاة ، وقم بتسخين بعض الزيت وبعض البصل ثم ابدأ في رمي الأشياء فيه. تم إنشاء هذا الطبق بهذه الطريقة - كان لدي رطل من الروبيان الذي احتجت لطهيه في ذلك اليوم ، وكان لدي بعض البصل ( التي يجب علينا جميعا دائما!) ، وبعض الشمر ، وبعض السبانخ.
كان لي أيضا فلفل هاتش ، والتي هي نوع معين من الفلفل الحار الذي يحب الكثير من الطهاة والطهاة المنزلية. يزرعون في وادي هاتش في نيو مكسيكو. وقد وصفت النكهة بشكل طفيف مع تلميحات من الحلاوة ، والتوابل ، والدخان. الشباب هم الأخضر ، عندما تنضج يتحولون إلى اللون الأحمر. هناك العديد من أنواع الفلفل Hatch ، و Spiciness يعتمد على التنوع. تذكر أنه مع جميع الفلفل الحار فإن الحرارة تتواجد في البذور والأضلاع ، لذلك قم بإزالتها إذا كنت تبحث عن الحفاظ على مستوى الحرارة تحت السيطرة.
ماذا ستحتاج
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 بصل أحمر ، مكعبات
- ½ كوب الشمر المفروم
- 1 حبة فلفل خفيفة أو فلفل حار أخر ، مصنفة ومفرومة
- 3 أكواب شرائح بوك تشوي
- 6 أكواب من السبانخ الطازجة المفرومة
- 1 رطل متوسط رطل ، مقشر ومحبّب
- الملح كوشر والفلفل المطحون الطازج حسب الذوق
- 2 كوب
- الأرز المطبوخ الساخن للخدمة
كيف اعملها كيف اصنعها
- في حرارة مقلاة كبيرة زيت الزيتون على حرارة عالية متوسطة. يضاف البصل والشمر ويقلى لمدة 5 دقائق حتى ينضج. أضيفي الفلفل الحار و bok choy ، وأقليهما لمدة 4 دقائق أخرى.
- يُضاف السبانخ ويُقلّى لمدة 3 أو 4 دقائق حتى يذبل السبانخ. ثم أضيفي الروبيان واستمر بالتقليب حتى ينضج الجمبري والوردي حوالي 4 دقائق.
- نضع الأرز المطبوخ على طبق التقديم ، ثم نحول خليط الربيان والسبانخ فوق الأرز. يقدم ساخنا.
حول أحجام الروبيان:
وفقًا لمجلة Eating Well ، فإن أسماء الأحجام مثل "jumbo" أو "large large" ليست موحدة ، لذا فهي لا تعني الكثير عندما يتعلق الأمر بحجم الروبيان. بدلاً من ذلك ، انظر إلى رقم "العد" على الملصق. عادة ما يباع الجمبري بالعدد المطلوب للحصول على رطل واحد ، لذلك كلما كان العدد أقل ، كلما كان الجمبري أكبر. إذا رأيت "21-25 عددًا" على الملصق ، فهذا حجم قياسي جدًا ، وهو أكبر من "31-35 عدد". للتأكد من أنك تحصل على الحجم الذي تريده ، اطلب من خلال العدد (أو الرقم ) لكل جنيه. اختر العدد الموصى به للطبق الذي تقوم بصنعه وتذكر أنه لا يستغرق وقتًا طويلاً لطهي الطعام حتى لا تفرط في تناوله.
أيضا ، فإن معظم الجمبري "الطازج" الذي يباع في محلات السوبر ماركت في الولايات المتحدة قد تم شحنه المجمدة ثم إذابة لمنضدة السمك. وهذا يعني أن الروبيان الذي تجده في مجرى المجمد هو بالضبط نفس ما تم تقديمه على أنه "طازج" - لم يكن يجلس على فراش الجليد طوال اليوم. ما لم تكن على يقين من أن الجمبري مكافحة الأسماك الخاص بك هو حقا ، حقا طازجة من المحيط ، فإن الصنف المتجمد هو في الواقع ربما أعذب قليلاً. ويمكنك أن تأخذها إلى المنزل وتبقيها مجمدة فقط حتى تصبح جاهزًا لاستخدامها حتى تكون متأكدًا من أنها "حديثة" قدر الإمكان.
ولتذويب الروبيان المجمد ، ضعه في الثلاجة ، المغطى ، لحوالي يوم للتذويب أو وضعه في مصفاة تحت مياه جارية باردة.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 567 |
| إجمالي الدهون | 6 ز |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 3 جم |
| كولسترول | 227 مجم |
| صوديوم | 836 ملغ |
| الكربوهيدرات | 89 جم |
| الألياف الغذائية | 8 ز |
| بروتين | 40 جم |