الكينوا والفطائر السبانخ - نباتي وخالي من الغلوتين ومثالي لتناول وجبة خفيفة من لحم ، أو وجبة فطور مطبوخة أثناء التنقل. عالية في البروتين للنباتيين ، وطريقة رائعة لاستخدام ما تبقى من الكينوا .
هل تتساءل عما إذا كان النباتيون يأكلون البيض أم لا؟ هنا أكثر على النقاش حول ما إذا كان البيض نباتي أم لا ، بالإضافة إلى إضافة رأيك الخاص هنا .
انظر أيضا: المزيد من وصفات الكينوا الإفطار
ماذا ستحتاج
- 1 كوب من الكينوا
- 2 كوب ماء (أو
- مرق الخضار )
- 4 أوقيات. السبانخ (حوالي 1 كوب ، معبأة بشكل فضفاض)
- 1/2 بصل (مفروم)
- 2 بيض
- 1/4 كوب جبن مبشور (استخدمت السويسري)
- 1/2 ملعقة صغيرة. توابل (أو زعتر)
- 1/2 ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم
- 1/2 ملعقة صغيرة. ملح
كيف اعملها كيف اصنعها
- يُمزج الماء مع الكينوا في قدر متوسطة الحجم ويُحضران إلى نار هادئة. يُغطّى المزيج ويُطهى لمدة حوالي عشر دقائق ، أو حتى ينضج الكينوا جيدًا ويتم امتصاص السائل. يرفع عن النار ويوضع جانبا.
- في مقلاة غير لاصقة ، يسخن البصل لبضع دقائق ، حتى يصبح طرياً ، ثم يضاف السبانخ ، ويطهى حتى تنضج السبانخ ، حوالي دقيقتين. لا تميل إلى تجاوز السبانخ! ازالة من الحرارة.
- الفرن قبل حرارة 350 درجة فهرنهايت والشحوم طفيفة عموم مافن.
- في وعاء كبير ، قم بخلط الكينوا المطبوخ ، والسبانخ المطبوخ والبصل ، والبيض ، والجبن ، والزعتر ، والزعتر ، ومسحوق الثوم ، والملح والفلفل ، والخلط للجمع جيدًا.
- يوضع ملعقة المزيج في قالب الكعك المحضر حوالي 1/4 كوب في كل مرة ، مع الحرص على عدم المبالغة.
- ضعي المقلاة في الفرن واخبزيها لمدة 20 دقيقة.
استمتع الكينوا محلية الصنع والسبانخ والمافين الجبن!
المعلومات الغذائية (من CalorieCount) ، لكل مافن ، على أساس 10 فطائر:
السعرات الحرارية: 89؛ مجموع الدهون 2.8 غرام ؛ الدهون المشبعة 1.0g؛ الكوليسترول 36mg. 157mg الصوديوم. إجمالي الكربوهيدرات 11.5 جم؛ الألياف الغذائية البروتين: 4.5 جرام ؛ فيتامين أ 23٪ • فيتامين ج 7٪ كالسيوم 5٪ • حديد 7٪
المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
---|---|
سعرات حراريه | 61 |
إجمالي الدهون | 3 جم |
الدهون المشبعة | 1 غرام |
دهون غير مشبعة | 1 غرام |
كولسترول | 45 ملغ |
صوديوم | 307 ملغ |
الكربوهيدرات | 6 ز |
الألياف الغذائية | 1 غرام |
بروتين | 4 جم |