هنا هو طبق ياباني لذيذ وسريع وسهل وصحي ولذيذ من الكرنب المطبوخ مع التونة المعلبة. هناك أقل من المتاعب في الاستعدادات ، وبالطبع وقت أقل في الطبخ. انها وجبة مثالية تترك بطنك ممتلئاً ومحفظتك ممتلئة.
عندما تبحث عن النغمة المعلبة ، قد تضع ذلك في اعتبارك: وفقًا لساعة المأكولات البحرية في مونتيري باي أكواريوم: "سمك التونة الذي يتم اصطياده باستخدام ترول أو قطب ورأس يتلقى توصية" أفضل خيار "نظرًا لوجود القليل أو عدم المصيد الثانوي المرتبط بطريقة الجمع هذه ".
لتعزيز البروتين وإضافة بعد إضافي ، إضافة البيض المخفوق.
وتلميح: إنه مذاق أفضل إذا كنت لا تطبخ الملفوف طويلا للحفاظ على الجلبة.
سلطة بدلا من ذلك
يمكنك دائمًا إعداد سلطة مع الملفوف وسمك التونة المعلب بدلاً من القلي. يمزج التونة مع قطع الشوكة الملفوف ، يضاف الثوم المعمر المفروم والملح والفلفل ، ويخلط مع المايونيز أو الزبادي اليوناني مع الكريما الخفيفة الحامضة. للحصول على نكهة إضافية ، أضيفي شرائح رقيقة من " jalapeño" و "التفاح الأخضر".
استخدام التونة الطازجة
بدلا من التونة المعلبة ، قد تفكر في نفس الطبق ، ولكن مع تونة أهاي طازجة. في ما يلي نظرة عامة على شكل تلك الوصفة:
في وعاء صغير ، قم بتقليب صلصة الصويا ، الميرنين ، العسل وزيت السمسم. تقسيم إلى قسمين متساويين. يحرك خل الأرز إلى جزء واحد ويوضع جانباً كصلصة غمس. يوزع بذور السمسم على طبق. قم بتغطية شرائح اللحم مع شرائح صلصة الصويا المتبقية ، ثم اضغط على بذور السمسم. قم بتسخين زيت الزيتون في مقلاة من الحديد الزهر على نار عالية الحرارة حتى تصبح ساخنة للغاية. ضع شرائح اللحم في المقلاة ، واحرق حوالي 30 ثانية على كل جانب.
ماذا ستحتاج
- 1/2 نابا الملفوف (مقطعة إلى شرائح واسعة 1 بوصة)
- 1 بصلة صغيرة (أو 1/2 بصلة كبيرة ، مقطعة إلى أسافين 1/2 بوصة)
- 1 يمكن / 6-7 أوقية. التونا (استنزفت)
- 1-2 ملعقة كبيرة. صلصة الصويا
- 1 زجاجة زيت نباتي للقلي
كيف اعملها كيف اصنعها
- يُحمّى الزيت النباتي في مقلاة كبيرة ويُقلى البصل على نار متوسطة إلى أن يتلطخ.
- إضافة الملفوف واقلب حتى يلين.
- يضاف التونة ويقلب جيدا مع الخضار.
- الموسم مع صلصة الصويا لتفضيلاتك.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 131 |
| إجمالي الدهون | 6 ز |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 3 جم |
| كولسترول | 23 ملغ |
| صوديوم | 580 مجم |
| الكربوهيدرات | 4 جم |
| الألياف الغذائية | 1 غرام |
| بروتين | 15 جم |