لا حاجة لإذابة الهليون أولاً في هذه الوصفة الهليونية اللذيذة والسهلة. الهليون المطبوخ في هذا الأسلوب هو أكثر لذيذ ، ويحافظ على المزيد من العناصر الغذائية القيمة. وصفة الهليون هذه رائعة بالنسبة لدورة أولى أو كجانب نباتي. هذا لذيذ ومزين بجبنة البارميزان.
ماذا ستحتاج
- 1 باوند (1 باقة) الهليون الطازج ، قلص القيعان إذا لزم الأمر
- 2 طن زيت الزيتون
- 1 طن ماء
- 1 فص ثوم مقشر ومقطع إلى نصفين
- 1
- الليمون ، عصير
- الملح والفلفل الأسود المطحون الطازج حسب الذوق
- جبنة بارميزان محلوق (اختياري)
كيف اعملها كيف اصنعها
1. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، أضف الهليون وزيت الزيتون والماء والثوم. طهي لمدة 2 دقيقة غير مكشوفة ، أو حتى تبخر الماء تقريبا.
2. إرم الهليون مع ملقط ، وتغطي عموم وطهي لمدة 1 دقيقة. إزالة الغطاء وإرم الهليون مرة أخرى. ضع الغطاء مرة أخرى وكرر حتى الهليون هش ، حوالي 5 دقائق. قد يكون الهليون بنيًا قليلاً في البقع ، مما يضيف إلى النكهة المشوية.
3. إضافة عصير الليمون وإرم على الجمع. إزالة الثوم ، وطعم لضبط الملح والفلفل. يقدم ساخنا.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 137 |
| إجمالي الدهون | 7 جم |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 5 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 9 ملغ |
| الكربوهيدرات | 17 ز |
| الألياف الغذائية | 4 جم |
| بروتين | 5 غرام |