هذا التونة والبطاطس الخضروات بسيطة تأتي مع صلصة بيضاء بسيطة. الفاصوليا الخضراء المطبوخة المجمدة ، التونة ، والكرفس مكعبات جعل طبق خزفي لذيذ مع قليل نسبيا من الكربوهيدرات. إذا كنت لا تحصي الكربوهيدرات ، فقم بتقديم الطبق مع بعض الأرز المطبوخ الساخن أو المعكرونة.
يعتبر الفطر الطازج المعلب أو الطازج إمكانية أخرى للحصول على نكهة وملمس إضافي. للحصول على طبق خزفي الكل في واحد ، قم بنشر طبقة من الأرز المطبوخ - حوالي 1 إلى 2 إلى 2 كوب - في طبق التحضير المحضر قبل إضافة خليط التونا والخضار.
افردي الطبق مع بعض البصل المقلي الفرنسي المفتت إذا كنت ترغب في ذلك ، أو رش حوالي 1/2 كوب من فتات الخبز المفرومة بالزبدة فوقها قبل دخولها إلى الفرن.
ماذا ستحتاج
- 2 ملعقة طعام زبدة
- 3 ملاعق طعام
- طحين لجميع الاستخدامات
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل
- 1 1/3 كوب حليب
- 2 (7 أونصة) علب سمك التونا (ينضب ، عصير محفوظة)
- 1/2 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
- 1/2 كوب كرفس (مفرم ناعم)
- 1 1/2 كوب فاصوليا خضراء (طازجة أو مجمدة)
كيف اعملها كيف اصنعها
- تسخين الفرن إلى 350 فهرنهايت.
- زبدة خفيفة 1 1/2-quart baking dish (11-by-7-inch baking pan or 8-inch square baking dish).
- تُسخّن ملعقتان كبيرتان من الزبد في قدر متوسطة الحجم. يخلط في الدقيق والملح والفلفل. حرك حتى يصبح ناعما. استمر في الطهي لمدة دقيقتين مع التقليب باستمرار.
- قم بإضافة الحليب تدريجياً واستمر في الطهي حتى تصبح سميكة ، مع التحريك باستمرار.
- يُضاف الزعتر المجفف والتونة والعصير المحجوز من التونة والكرفس والفاصوليا الخضراء ؛ اخلط جيدا.
- نقل التونا والفاصوليا الخضراء إلى صحن الخبز المحضر واخبزه لمدة 25 إلى 30 دقيقة.
- قدم الطبق مع الأرز المطبوخ الساخن أو المعكرونة ، إذا رغبت في ذلك.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 297 |
| إجمالي الدهون | 11 جم |
| الدهون المشبعة | 5 غرام |
| دهون غير مشبعة | 4 جم |
| كولسترول | 46 ملغ |
| صوديوم | 410 مجم |
| الكربوهيدرات | 24 جم |
| الألياف الغذائية | 6 ز |
| بروتين | 24 جم |