أنا أحب الخضروات المشوية - فهي صحية وسهلة ولذيذة جدا ، وعندما تقترن بالكسكسي ، كما في هذه الوصفة ، تقدم وجبة سريعة كاملة ، كما أن الكسكس سريع وسهل التحضير. للحصول على نسخة نباتية ، احذف جبنة الفيتا.
لمزيد من البروتين ، استخدم الكينوا في مكان الكسكس. وصفة من قبل مجلس أغذية القمح.
ماذا ستحتاج
- 1 علبة 10 أونصة الكسكس
- 1 فلفل أحمر ، مقطّعة إلى شرائح
- 1 فلفل أصفر ، مقطّعة إلى شرائح
- 1 قرع أصفر صغير ، مقطعة إلى شرائح
- 1 كوسة صغيرة مقطعة إلى شرائح
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1/4 ملعقة شاي فلفل
- 3/4 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
- 3/4 ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية
- 2 ملعقة طعام زيت زيتون
- 3 ملعقة طعام خل بلسمي
- 5 أونصات جبنة فيتا (اختياري)
كيف اعملها كيف اصنعها
فرن ما قبل الحرارة إلى 425 درجة.تحضير الكسكس وفقا لاتجاهات الحزمة.
الجمع بين الفلفل والكوسا والاسكواش الأصفر. في وعاء صغير ، اخفق الملح والفلفل والثوم والتوابل والزيت والخل البلسمي وإرمه مع الخضار.
تنشر الخضار بالتساوي في الصفيحة والشواء لمدة 10 إلى 12 دقيقة أو حتى تصبح الخضار طرية. احتياطي اليسار على التتويج.
اترك الخضار تبرد قليلاً ، ثم اغمسيها مع ما تبقى من التتبيلة والكسكس والفيتا.
الوجبات: 6
السعرات الحرارية / الخدمة: 306
التغذية: كل حصة تقدم ما يقرب من: 306 سعرة حرارية ، 1 غرام من البروتين ، 43 غ من الكربوهيدرات ، 4 غ من الألياف ، 10 غرام من الدهون (4 غرام مشبعة) ، 21 ملغ من الكوليسترول ، 26 ميكروغرام حمض الفوليك ، 1 ملغ الحديد ، 655 ملغ الصوديوم.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 195 |
| إجمالي الدهون | 10 غرام |
| الدهون المشبعة | 4 جم |
| دهون غير مشبعة | 4 جم |
| كولسترول | 21 ملغ |
| صوديوم | 227 مجم |
| الكربوهيدرات | 20 جم |
| الألياف الغذائية | 3 جم |
| بروتين | 7 جم |