في كل حفلة تقريبًا ، أنت متأكد من العثور على سبانخ للسباحة - إما باردًا ، أو داخل خبز فارغ أو ساخن ولزج في وعاء إلى جانب بعض رقائق البيتا. ولكن بغض النظر عن كيفية تقديمها ، فإنها عادة ما تكون مليئة بالدهون.
لا يجب أن تكون ، على الرغم من ذلك ، لا تقضي عليه من قائمة الحفلات الخاصة بك حتى الآن. في هذه الوصفة سبانخ الباردة تراجع ، عن طريق استبدال المايونيز والجبن مع إصدارات خالية من الدهون من اللبن والجبن ، وسوف يكون لديك تراجع لذيذ دون كل من الدهون. ولن يكون هناك أحد أكثر حكمة.
يمكنك استخدام السبانخ المفروم المجمد إذا كنت تفضل - قبل إضافته إلى مكان الوصفة في مصفاة وصب الماء المغلي فوق السبانخ حتى يصبح طريًا. إزالة المياه الزائدة عن طريق دفع ضد السبانخ مع الجزء الخلفي من ملعقة خشبية ، أو التفاف في منشفة والضغط حتى يجف. للحصول على دفعة إضافية من البروتين وأقل من السكر والكربوهيدرات ، قم باستبدال الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدهون بالزبادي العادي. فقط تأكد من اختيار خالية من الدهون منذ اللبن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة الدهون أعلى من اللبن العادي.
يقدم هذا السبانخ منخفض الدسم مع طبق من الخضروات الطازجة أو مع بعض رقائق البطاطا المخبوزة أو أعواد الخبز. لا تتردد في التوابل قليلا عن طريق إضافة دفقة من الصلصة الحارة.
ماذا ستحتاج
- 10 أونصات سبانخ طازجة (مطهوة بالبخار حتى ذابلة)
- 1 كوب زبادي خالٍ من الدهون وخالية من الماء الزائد
- 4 أونصات جبنة كريمية (مخففة وخالية من الدهون)
- 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور
- 1/4 كوب بصل مفروم ناعماً
- 1 فص ثوم مفروم
- 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج
كيف اعملها كيف اصنعها
- ضع السبانخ ذابلة في مصفاة وإزالة المياه الزائدة إما عن طريق الضغط على ملعقة خشبية ضد السبانخ أو وضع السبانخ في منشفة والضغط حتى يجف. افرميها ناعما وضعها في وعاء متوسط.
- في وعاء صغير منفصل ، أضيفي الزبادي والجبن الكريمي مع التحريك معًا حتى تمتزج المكونات معًا. إضافة هذا الخليط إلى السبانخ. ضجة في المكونات المتبقية وخلط جيدا.
- برد حتى تصبح جاهزة للخدمة.
صنع حول 2 كوب
لكل حصة (1/4 كوب): السعرات الحرارية 55 ، السعرات الحرارية من الدهون 11 ، Total Fat 1.3g (sat 0.7g) ، الكولسترول 3mg ، 186mg الصوديوم ، الكربوهيدرات 4.7g ، الألياف 1.1g ، البروتين 6.2g
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 115 |
| إجمالي الدهون | 7 جم |
| الدهون المشبعة | 4 جم |
| دهون غير مشبعة | 2 غرام |
| كولسترول | 21 ملغ |
| صوديوم | 137 مجم |
| الكربوهيدرات | 10 غرام |
| الألياف الغذائية | 1 غرام |
| بروتين | 5 غرام |