هذه السوتيه سريعة وسهلة من القرنبيط ، الكراث ، الثوم والليمون هو طبق جانبي ممتاز لأي وجبة تقريبًا ، ولذيذ جداً ستعود للثواني. البروكلي هو بخار مقلي في أقل من 5 دقائق ، لذلك هذا هو الجانب المثالي للطهاة المزدحمة. بروكولي هو واحد من الخضروات الصليبية ، وهي عائلة معروفة بصحة قلبها ونشاطها المضاد للسرطان. غني بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ، يحتوي البروكلي على ألياف وافرة ، وفيتامينات A ، C ، K و B-complex. ضع في اعتبارك أن الميكرويف والغليان يدمران هذه المواد الغذائية الحساسة للحرارة ، في حين أن البخار السريع الذي يشبه هذا يحفظ تركيبته الحيوية. هذا هو مرافقة كبيرة إلى ماكرو السلطانية ، مع المأكولات البحرية ، دجاج مشوي مثالي أو التوفو السمسم . في الاختلافات أدناه ، سترى خيارات لإضافة الطماطم المجففة تحت الشمس ، والصنوبر ، وحتى لمسة من الحلاوة مع الزبيب الذهبي.
ماذا ستحتاج
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- الكراث 1 ، شرائح
- 2 فصوص ثوم مفرومة
- 1 حفنة بروكلي ، مقطعة إلى زهيرات
- ¼ كوب مرق أو ماء
- ملح البحر والفلفل الطازج المطحون
- أسافين الليمون
كيف اعملها كيف اصنعها
- تسخين زيت الزيتون في مقلاة سوتيه على نار متوسطة.
- يُضاف الكراث المقطع المقطع والثوم المفروم ويُقلّى المزيج لمدّة دقيقة واحدة مع التقليب باستمرار.
- أضيفي زهور البروكلي والمرق إلى المقلاة.
- قم بتغطية وطهي الخضراوات لمدة 3-5 دقائق ، أو حتى ينضج البروكلي.
- أضيفي المزيج ثم تقدمي مع عصائر "بان" فوقها وشرائح الليمون على الجانب.
يخدم 4
الاختلافات: أضف 1/4 كوب من الطماطم المجففة المجففة بالشمس أو حبوب الصنوبر المحمص أو الزبيب الذهبي إلى البروكلي قبل التقديم.
حقوق الطبع والنشر 2010 من قبل جين هوى
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 137 |
| إجمالي الدهون | 4 جم |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 3 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 166 مجم |
| الكربوهيدرات | 24 جم |
| الألياف الغذائية | 5 غرام |
| بروتين | 6 ز |