يمكن اعتبار الوجبات النباتية غير جذابة للبعض ، ولكن هذه الوصفة لذيذة جدًا ، ومعظم الناس لن يلاحظوا ذلك! تتطابق البطاطا والجزر الحلوة مع نكهة الفلفل الحار الطازج. مع أكثر من 20 غراما من البروتين لكل وجبة ، وهذا مصدر ممتاز للبروتين لأي شخص: النباتيين ، النباتيين ، والأطفال!
جميع المكونات في هذه الوصفة نباتية ونباتية ، وإذا كنت تستخدم الماء (بدلاً من مرق الخضار) ، فهي خالية من الغلوتين كذلك. بعض مرق الخضار التي يتم شراؤها من المتاجر خالية من الغلوتين والبعض الآخر ليس كذلك. قراءة التسمية ، إذا كنت في شك ، أو ، جعل مرق الخضار محلية الصنع الخاصة بك.
ماذا ستحتاج
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 بصلة صغيرة ، مكعبات
- 2 بطاطا حلوة صغيرة مقشرة ومفرومة
- 2 حبة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح
- 1/2 فلفل أحمر ، مفروم (اختياري)
- 2 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 15 اونصة يمكن الفاصوليا السوداء (أو أقل بقليل من كوبين ، إذا كنت تطهوها طازجة)
- 1 15 اوقية يمكن أن مكعبات الطماطم أو صلصة الطماطم
- كوب من الماء أو حساء الخضار (تأكد من أن مرقك خالٍ من الغلوتين إذا لزم الأمر)
- 1 ملعقة طعام مسحوق الفلفل الحار
- 1 ملعقة صغيرة كمون
- 1/2 ملعقة شاي كاين (أو حسب الرغبة)
- 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
كيف اعملها كيف اصنعها
- اقلي البصل والثوم في زيت الزيتون لمدة دقيقة أو اثنتين ، ثم أضيفي البطاطس الحلوة والجزر والفلفل حتى يصبح البصل طرياً ، حوالي 5 إلى 6 دقائق.
- قم بتخفيض الحرارة إلى متوسطة-منخفضة وأضفها في جميع المكونات المتبقية ، مع التحريك للجمع جيدًا.
- اتركي الفلفل الحار على نار هادئة ، مغطاة جزئياً مع التحريك من وقت لآخر على نار متوسطة إلى منخفضة ، لمدة 20 إلى 25 دقيقة ، حتى تختلط النكهات والبطاطا الحلوة والجزر والفليفلة الطرية ناعمة.
يجعل 5 إلى 6 حصص من الفاصوليا السوداء محلية الصنع الفلفل الحار.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 384 |
| إجمالي الدهون | 6 ز |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 4 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 341 مجم |
| الكربوهيدرات | 67 ز |
| الألياف الغذائية | 18 جم |
| بروتين | 19 جم |